Als je zin hebt in extra calorieën die je eet, ga dan rechtstreeks naar je buik of dijen. verbeeld je dingen niet. Dat zijn meestal de gebieden waar je vet opslaat vanwege je genen, hormonen, leeftijd, levensstijl en andere factoren.
Je lichaam heeft de neiging om calorieën als vet te hamsteren om je in leven en veilig te houden. De uitdaging is om te leren hoe je van dat extra vet af kunt komen.
Je hoort veel over vetverbrandende gimmicks zoals trainen in de verbrandingszone, vlekvermindering en voedingsmiddelen of supplementen die zogenaamd meer vet verbranden. Leer in plaats daarvan hoe u vet kunt verbranden door middel van verschillende soorten oefeningen.
De waarheid over uw vetverbrandingszone voor gewichtsverliesAls je probeert af te vallen, weet dan hoe je lichaam calorieën als brandstof gebruikt kan een verschil maken in de manier waarop u uw programma voor gewichtsverlies benadert. Je energie haal je uit vet, koolhydraten en eiwitten. Uit welke je lichaam put, hangt af van het soort activiteit dat je doet.
De meeste mensen willen vet gebruiken voor energie, wat logisch is. Je denkt dat hoe meer vet je als brandstof kunt gebruiken, hoe minder vet je in je lichaam zult hebben. Maar, met meer vet leidt niet automatisch tot verlies meer vet. Inzicht in de beste manier om vet te verbranden begint met enkele basisfeiten over hoe je lichaam zijn energie krijgt.
Het lichaam gebruikt voornamelijk vet en koolhydraten als brandstof. Tijdens het sporten wordt een kleine hoeveelheid eiwit gebruikt, maar het wordt vooral gebruikt om de spieren na het sporten te herstellen. De verhouding van deze brandstoffen zal veranderen afhankelijk van de activiteit die je doet.
Voor oefeningen met een hogere intensiteit, zoals snel rennen, vertrouwt het lichaam meer op koolhydraten als brandstof dan op vet. Dat komt omdat de metabole routes die beschikbaar zijn om koolhydraten af te breken voor energie efficiënter zijn dan de routes die beschikbaar zijn voor vetafbraak. Voor lange, langzamere oefeningen wordt vet meer gebruikt voor energie dan koolhydraten.
Als het om afvallen gaat, maakt het niet uit wat voor brandstof je gebruikt. Het gaat erom hoeveel calorieën je verbrandt in plaats van hoeveel calorieën je binnenkrijgt.
Dit is een zeer vereenvoudigde kijk op energie met een solide take-home-boodschap. Als het gaat om gewichtsverlies, is het belangrijk om meer calorieën te verbranden, niet noodzakelijkerwijs om meer vet voor energie te gebruiken. Hoe harder je werkt, hoe meer calorieën je in totaal verbrandt.
Denk er zo over na:als je zit of slaapt, ben je in je eerste vetverbrandingsmodus. Maar je hebt waarschijnlijk nooit het idee overwogen om meer te slapen om af te vallen, hoe mooi die gedachte ook is. Het komt erop neer dat het feit dat je meer vet als energie gebruikt, niet betekent dat je meer calorieën verbrandt.
Trainen met een lagere intensiteit zal meer vet verbruiken voor energie. Dit uitgangspunt is waarmee de theorie van de vetverbrandingszone begon, namelijk het idee dat werken in een bepaalde hartslagzone (ongeveer 55 tot 65% van je maximale hartslag) je lichaam in staat zal stellen meer vet te verbranden.
In de loop der jaren is deze theorie zo diep geworteld in onze trainingservaring dat we zien het werd aangeprezen in boeken, grafieken, websites, tijdschriften en zelfs op cardio-apparaten in de sportschool. Het probleem is dat het misleidend is.
Werken met een lagere intensiteit is niet per se slecht, maar het zal niet meer vet van je lichaam verbranden, tenzij je meer calorieën verbrandt dan je eet. Een manier om uw calorieverbranding te verhogen, is door met hogere intensiteit te trainen.
Dit betekent niet noodzakelijkerwijs dat je oefeningen met een lage intensiteit moet vermijden als je dat wilt om meer vet te verbranden. Er zijn een aantal specifieke dingen die je kunt doen om meer vet te verbranden en het begint allemaal met hoe en hoeveel je traint.
Je weet misschien niet hoe hard je moet werken tijdens cardio. Je zou zelfs kunnen denken dat intensieve training de enige manier is om te gaan. Je kunt tenslotte meer calorieën verbranden en, nog beter, je hoeft er minder tijd aan te besteden.
Maar als je wat afwisseling hebt, kun je al je verschillende energiesystemen stimuleren, je beschermen van overbelastingsblessures en u helpen meer van uw trainingen te genieten. Je kunt een cardioprogramma opzetten met een verscheidenheid aan verschillende trainingen met verschillende intensiteiten.
Voor onze doeleinden hier valt cardio met hoge intensiteit tussen ongeveer 80 tot 90% van uw maximale hartslag (MHR) of, als u geen hartslagzones gebruikt, ongeveer een 6 tot 8 op een 10-punts waargenomen inspanningsschaal. Dit vertaalt zich in oefeningen op een niveau dat uitdagend aanvoelt en je te buiten adem laat om in volledige zinnen te praten.
Maar je gaat er niet helemaal voor, want zo snel mogelijk sprinten . Het lijdt geen twijfel dat wat intensieve training nuttig kan zijn voor zowel gewichtsverlies als het verbeteren van het uithoudingsvermogen en de aerobe capaciteit.
Een persoon van 150 pond zou bijvoorbeeld ongeveer 341 calorieën verbranden na een training van 6 mph gedurende 30 minuten. Als deze persoon gedurende dezelfde tijd met 3,5 mph zou lopen, zouden ze 136 calorieën verbranden.
Maar het aantal calorieën dat je kunt verbranden is niet het hele verhaal. Te veel intensieve trainingen per week kunnen u op verschillende manieren in gevaar brengen.
Niet alleen dat, maar als je niet veel ervaring hebt met sporten, heeft misschien niet de conditionering of het verlangen naar ademloze en uitdagende trainingen. Als u een medische aandoening of blessure heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u een intensieve training (of welke training dan ook) gaat doen.
Als je meerdere dagen cardio per week doet, is dat wat wordt aanbevolen om gewicht te verliezen, wilt u waarschijnlijk dat slechts één of twee trainingen binnen het bereik van hoge intensiteit vallen. U kunt andere trainingen gebruiken om verschillende fitnessgebieden (zoals uithoudingsvermogen) aan te pakken en uw lichaam te laten herstellen. Hier zijn enkele voorbeelden van trainingen met hoge intensiteit.
Er zijn verschillende definities van wat inspanning met matige intensiteit is, maar het is meestal valt tussen ongeveer 70 tot 80% van uw maximale hartslag, wat een niveau 4 tot 6 zou zijn op een 10-punts waargenomen inspanningsschaal.
Dat betekent dat je harder ademt dan normaal, maar zonder veel moeite een gesprek kunt voeren en je voelt je redelijk op je gemak bij wat je doet.
Het American College of Sports Medicine (ACSM) beveelt dit intensiteitsniveau vaak aan in zijn richtlijnen voor oefeningen. De onderkant van dit bereik omvat meestal de vetverbrandingszone. Trainingen met matige intensiteit hebben een aantal grote voordelen. Hier zijn enkele voorbeelden.
Om gewicht te verliezen, wilt u waarschijnlijk dat het grootste deel van uw cardiotraining binnen dit bereik valt. Enkele voorbeelden zijn:
Lange intensiteit wordt beschouwd als minder dan 60 tot 70% van uw MHR, of ongeveer een niveau 3 tot 5 op een schaal van 10 waargenomen inspanning. Dit niveau van intensiteit is zonder twijfel een van de meest comfortabele gebieden van lichaamsbeweging, waardoor je een niet al te zwaar tempo aanhoudt en niet echt een uitdaging vormt.
Deze aanpak, samen met het idee dat het meer vet verbrandt, maakt dit een populaire plek om te blijven. Maar, zoals we hebben geleerd, je kunt meer calorieën verbranden als je harder werkt, en dat is wat je wilt om af te vallen.
Dat betekent niet dat oefeningen met een lage intensiteit geen zin hebben. Het gaat om het soort lange, langzame activiteiten waarvan je denkt dat je ze de hele dag zou kunnen doen. Sterker nog, het omvat activiteiten die u normaal gesproken leuk vindt, zoals wandelen, tuinieren, fietsen of een rustige rekoefening.
Lage intensiteit cardio hoeft geen gestructureerde, geplande training te zijn, maar iets dat je de hele dag doet door meer te lopen, de trap te nemen en meer fysieke klusjes in huis te doen.
Oefeningen zoals Pilates en yoga zijn op een lagere intensiteit, maar helpen je kern te ontwikkelen, flexibiliteit en balans. Ze kunnen deel uitmaken van een goed afgeronde routine
Het lijkt misschien vanzelfsprekend dat regelmatige lichaamsbeweging u kan helpen vet te verbranden en verlies gewicht. Maar het gaat niet alleen om de calorieën die je verbrandt. Het gaat ook om de aanpassingen die je lichaam maakt als je regelmatig sport. Veel van die aanpassingen leiden direct tot je vermogen om meer vet te verbranden zonder zelfs maar te proberen.
Regelmatige lichaamsbeweging helpt je ook om je gewicht te beheersen. Hoe meer activiteit je onderneemt, hoe meer calorieën je verbrandt en hoe gemakkelijker het is om het calorietekort te creëren dat nodig is om af te vallen.
Als je consistenter wilt worden met je trainingsregime, gebruik dan deze tips om ervoor te zorgen je neemt regelmatig lichaamsbeweging op in je leven.
Om het nog eenvoudiger te houden, kies je gewoon een toegankelijke activiteit zoals wandelen en doe je het elke dag tegelijk. Het maakt niet uit hoe lang je loopt, je komt alleen op hetzelfde moment. Het is altijd het moeilijkste om de gewoonte te creëren.
Meer spieren toevoegen door gewichten op te tillen en andere weerstandsoefeningen te doen, kan ook helpen bij het verbranden van vet , vooral als je ook op dieet bent. Hoewel veel mensen zich meer richten op cardio om gewicht te verliezen, lijdt het geen twijfel dat krachttraining een belangrijk onderdeel is van elke routine om af te vallen. Hier zijn enkele voordelen van krachttraining.
Als je gewichten met een hogere intensiteit tilt, kun je je naverbranding zelfs verhogen, of de calorieën die je verbrandt na je training. Dat betekent dat je calorieën verbrandt tijdens je trainingen, maar je lichaam blijft calorieën verbranden, zelfs na je training, zodat je lichaam terug kan keren naar de bestaande staat.
Een dieet-benadering van gewichtsverlies kan iemands ruststofwisseling met maximaal tot 20% per dag. Door gewichten op te heffen en spieren op peil te houden, blijft de stofwisseling op peil, zelfs als u minder calorieën verbruikt.
Als je een dieet volgt om af te vallen, loop je het risico om zowel spieren als vet te verliezen. Spieren zijn metabolisch actief, dus als je het verliest, verlies je ook de extra calorieverbranding die spieren kunnen leveren.
Kies om te beginnen een basistraining voor het hele lichaam en doe dat ongeveer twee keer per week, met minimaal een dag ertussen. Naarmate je sterker wordt, kun je meer oefeningen doen, meer gewicht tillen of meer dagen krachttraining toevoegen.
Het kan een paar weken duren, maar uiteindelijk zul je een verschil zien en voelen in jouw lichaam. Om meer vet te verbranden tijdens krachttraining, volgen hier enkele strategieën die u kunt gebruiken.
Als je een meer gestructureerd programma wilt, probeer dan een langzaam bouwprogramma van vier weken dat bevat een schema met cardio- en krachttrainingen waarmee u uw intensiteit geleidelijk kunt verhogen.
Je kunt er niet omheen dat als het gaat om het verbranden van meer vet, je eraan moeten werken. Er is geen magische oefening, training of pil die het werk voor u zal doen. Het goede nieuws is dat er niet veel activiteit voor nodig is om het lichaam in die vetverbrandingsmodus te duwen. Probeer elke dag een soort activiteit op te nemen, ook al is het maar een korte wandeling, en bouw daar in de loop van de tijd op voort. Binnenkort ben je op weg om meer vet te verbranden.
13 eenvoudige manieren om 100 calorieën te verbranden