Slimme sporters gebruiken intervaltrainingen met hoge intensiteit om gewicht te verliezen. Waarom? Want intervaltraining met hoge intensiteit (ook wel HIT of HIIT genoemd) werkt echt als je wilt afvallen. Zelfs wetenschappelijke onderzoekers hebben ontdekt dat HIT-training voor gewichtsverlies echt werkt.
Maar deze stijl van korte intervaltraining moet correct worden ingesteld. Moet je een coach inhuren om de training op te zetten? Nee. U kunt uw eigen personal trainer zijn en een plan opstellen waarmee u in een mum van tijd gewicht kunt verliezen en uw lichaamssamenstelling kunt veranderen. Hier is hoe.
Voordat u begint met een trainingsprogramma met intensieve activiteit, moet u ervoor zorgen dat u gezond genoeg bent voor krachtige activiteit. Je zult heel hard werken, dus neem contact op met je arts om er zeker van te zijn dat je in goede gezondheid verkeert.
Vervolgens moet je je intervaltrainingsprogramma opnemen in een goed ontworpen trainingsschema . Dat betekent dat je goed uitgerust moet zijn om aan de training te beginnen en dat je daarna een hersteldag (geen rustdag!) nodig hebt. Doe nooit back-to-back HIIT-workouts om gewicht te verliezen. Geloof het of niet, maar dit kan het hele trainingsplan voor gewichtsverlies minder effectief maken.
Ten slotte moet je uitgerust zijn met een stopwatch en een methode voor monitoring uw trainingsintensiteit. Een hartslagmeter werkt het beste. Als u geen monitor heeft, kunt u ervaren inspanning gebruiken of uw hartslag handmatig opnemen.
Intervallen zijn gewoon korte perioden. Wanneer u een intervaltraining doet, wisselt u korte perioden van hard werken af met korte perioden van gemakkelijker werk. De cyclus van werk/rust wordt meerdere keren herhaald tijdens een intervaltraining.
Onderzoekers die trainingen met hoge intensiteit hebben bestudeerd, hebben verschillende intervallengtes gebruikt en hebben succes gevonden met verschillende intervaltypen. Een goed voorbeeld:
Je kunt indien nodig je intervallen aanpassen. De algemene vuistregel is dat hoe korter de intervaltijd, hoe intenser deze moet zijn. Maar onthoud dat intensiteit de sleutel is, niet de duur. Langere intervallen zijn niet per se beter, omdat je vijf minuten lang niet zo hard kunt werken als 20 seconden.
Als je eenmaal je intervallengte en trainingsschema hebt gekozen, is het tijd om naar het werk. Kies je favoriete activiteit voor de training; zo ongeveer alles werkt. Als u een hardloper bent, kunt u uw training voltooien op een sprintbaan. Als je van fietsen houdt, kun je intervaltraining doen om af te vallen. Je kunt intervallen doen op trappen, met een springtouw of zelfs door op zijn plaats te dansen. De intensiteit is belangrijker dan de modus.
Zorg ervoor dat je je intervaltraining begint met een constante van zeven tot tien minuten -staat (geen intervallen) warming-up. Het is een goed idee om een minder inspannende versie te doen van de activiteit die je voor de training hebt gekozen. Als je bijvoorbeeld hardloopintervallen gaat doen, bestaat je warming-up uit een lichte jog of een snelle wandeling.
Opwarmen: 10 minuten
Intervallen: 25 minuten
2 minuten @ 85% tot 90% van maximale hartslag (heel hard werken)
3 minuten @ 60% van maximale hartslag (lichte belasting)
2 minuten @ 85% tot 90% van max. hartslag
3 minuten @ 60% van max. hartslag
2 minuten @ 85% tot 90% van max. hartslag
3 minuten @ 60% van max. hartslag
2 minuten @ 85% tot 90% van maximale hartslag
3 minuten @ 60% van maximale hartslag
2 minuten @ 85% tot 90% van maximale hartslag
3 minuten @ 60% van maximale hartslag
Afkoelen: 10 minuten
Totale trainingstijd: 45 minuten
Een overzicht van intervaltrainingsprogramma's wees uit dat veel trainers een intervaltraining met hoge intensiteit gebruikten programma op hun klanten gedurende twee tot 16 weken om vetverlies en een toename van de droge spiermassa te zien. De meeste van de meer succesvolle HIIT-programma's voor gewichtsverlies duurden acht weken.
Naarmate je vordert in je intervaltrainingsprogramma, moet je ervoor zorgen dat je voldoende eiwitten eet om te helpen je lichaam verbrandt calorieën en bouwt spieren op bij elke training. Het volgen van een HIIT-vriendelijk dieet zal je helpen om sneller resultaten te zien. En onthoud dat consistentie het belangrijkste onderdeel is van elk programma voor gewichtsverlies. Als je je eraan houdt, zul je zien dat je conditie verbetert en je lichaam ten goede verandert.