Als u te zwaar of zwaarlijvig bent, is het misschien niet gemakkelijk om te sporten. U vindt het misschien ook moeilijk om alledaagse bewegingen uit te voeren, zoals opstaan uit een stoel, in- en uitstappen van een auto of op- en afstappen van stoepranden. Een manier om aan uw balans, kracht en mobiliteit te werken, waardoor al deze activiteiten gemakkelijker worden, is door functionele oefeningen te doen.
Functionele oefening houdt in dat je oefeningen doet die dezelfde bewegingen nabootsen die je normaal gesproken gedurende de dag doet. Bij het doen van bicep-krullen wordt bijvoorbeeld dezelfde beweging en beweging gebruikt als het oppakken van een tas met boodschappen. Daarom helpt het doen van deze oefening om uw vermogen om uw boodschappen op te tillen te verbeteren.
Het doel van functionele oefeningen is om uw dagelijkse bewegingen gemakkelijker uit te voeren, uw mobiliteit te vergroten en tegelijkertijd uw kwaliteit van leven te verbeteren.
Een ander voordeel van functionele oefening is dat het nuttig is als u bepaalde gezondheidsproblemen heeft. Als je bijvoorbeeld kniepijn hebt als gevolg van artrose, is uit onderzoek gebleken dat functionele oefeningen kunnen helpen deze pijn te verminderen.
Gelukkig hoef je je huis niet eens uit om functionele oefeningen te doen. Hier zijn drie bewegingen die je kunt doen, vanaf vandaag.
Voordat u met een trainingsprogramma begint, is het altijd raadzaam om uw arts te raadplegen, vooral als u medicijnen gebruikt of als er een medische aandoening is vastgesteld. Dit zorgt ervoor dat de oefeningen die u doet veilig voor u zijn op basis van uw gezondheids- en fitnessniveau.
Het dagelijkse leven bestaat vaak uit het betreden van stoepranden en het op- en aflopen van trappen. Door uw stapbewegingen te oefenen, kunt u gemakkelijker door deze treden en trappen navigeren als u de wereld in gaat.
Hoe te oefenen :Gebruik een trede of trap in uw huis, stap op met de rechtervoet en vervolgens met de linkervoet, terwijl u zich vasthoudt aan de muur of een leuning voor evenwicht. Stap vervolgens terug naar beneden met de rechtervoet gevolgd door de linker en herhaal 10 keer. Als je klaar bent, herhaal je dezelfde reeks aan de andere kant, deze keer leidend met de linkervoet.
Oefen dit elke dag. Naarmate je sterker wordt en de beweging gemakkelijker wordt, voeg je meer herhalingen toe en werk je om jezelf in evenwicht te brengen zonder je ergens aan vast te houden. Als je een fitnessstap gebruikt, begin dan met alleen de bovenkant. Je kunt in de loop van de tijd verhogingen toevoegen om het hoger te maken als je klaar bent om wat meer te doen.
Maak het moeilijker :Steppen vereist balans omdat er een korte periode is dat er slechts één voet op de grond staat. Je kunt je evenwicht oefenen door bij een muur te gaan staan (voor het geval je het nodig hebt) en je rechtervoet van de vloer te tillen, zodat al je gewicht op je linkervoet rust. Kijk hoe lang je deze positie kunt volhouden.
Laat je rechtervoet op de grond zakken en herhaal deze beweging met je linkervoet. Om het moeilijker te maken, sluit je ogen. Ga uiteindelijk weg van de muur en probeer het zelf.
Bedenk hoe vaak u per dag op stoelen, banken en op het toilet komen. Als je moeite hebt met deze activiteit, kan de simpele handeling om van een zittende naar een staande positie te gaan, en vice versa, frustrerend zijn.
Het gemiddelde toilet is ongeveer 15 centimeter hoog, terwijl de gemiddelde stoel ongeveer 16 of 17 centimeter van de vloer. Op een normale dag zul je waarschijnlijk minstens 10 keer naar dit niveau moeten hurken. Kraken vereist kracht in de benen, buikspieren en rug, evenals een goede balans en stabiliteit.
Hoe te oefenen :Gebruik een stevige stoel, of zelfs een toilet (met de deksel naar beneden), begin door acht keer te gaan zitten en weer op te staan. Oefen elke dag deze overgang van zitten naar staan en staan naar zitten, indien nodig met armleuningen of leuningen. Voeg na verloop van tijd meer herhalingen toe en probeer te balanceren zonder ergens aan vast te houden.
Maak het moeilijker :Als je eenmaal sterker bent en klaar bent om meer te doen, probeer dan te hurken zonder helemaal te gaan zitten. Door tegen de zwaartekracht en het momentum in te werken, versterk je je beenspieren en kern, en verbeter je je balans.
Plaats hiervoor een stoel achter je en ga erop zitten zodat je weet waar het is. Sta dan op en hurk alsof je op het punt staat te gaan zitten, maar stop een paar centimeter boven de stoel en houd daar een seconde vast. Sta op en herhaal.
Dit kan voor iedereen moeilijk zijn, niet alleen voor mensen met overgewicht of obesitas. Maar voor sommigen is de moeilijkheid om je lichaam in en uit een kleine auto te manoeuvreren nog een reden te meer waarom je in de verleiding zou kunnen komen om thuis te blijven. Deze functionele oefening kan het proces gemakkelijker maken door uw kracht en behendigheid te verbeteren.
Hoe te oefenen :Ga in uw auto zitten en oefen het uitstappen. Stap een been uit en dan het andere. Gebruik je handen om je omhoog en uit de auto te duwen. Probeer niet te draaien als u eruit stapt, dit kan rugletsel veroorzaken.
Als je eenmaal buiten bent, leun je achterover in het autostoeltje en herhaal je. Je doel is om jezelf uit de auto te kunnen duwen met de kracht van je benen en romp in plaats van te vertrouwen op je armen om aan het autoportier te trekken.
Functionele fitnessoefeningen uitvoerenNaast functionele oefeningen is het nuttig om wat meer traditionele krachtopbouwende bewegingen te maken . Als je een beginner bent en net begint met trainen, is krachttraining zittend een goede optie.
Er zijn veel oefeningen voor het bovenlichaam en het onderlichaam die je in een stoel kunt doen. Als je deze eenmaal onder de knie hebt, kun je doorgaan met staande oefeningen om een betere balans, stabiliteit, kracht en functionaliteit te krijgen. Enkele bewegingen die je nu kunt doen zijn:
Klaar voor meer? Probeer een zittende full body workout die je thuis kunt proberen.
Mobiel blijven en dagelijks goed kunnen functioneren, kan uw kwaliteit van leven en, ja, u helpen gewicht te verliezen. Door precies die activiteiten te beoefenen waarmee u in uw dagelijks leven worstelt, kunt u de kracht en het vertrouwen opbouwen die u nodig hebt om vooruit te komen en nog hogere doelen te bereiken.
Een trainingsprogramma starten als u te zwaar bent?