Steek je hand op als je ooit dumbbell-borsttrainingen of oefeningen hebt vermeden uit angst om "te omvangrijk" te worden. Nou, ik ben schuldig zoals beschuldigd. Maar het blijkt dat ik mezelf een complete slechte dienst bewijs door een dumbbell-borsttraining te vermijden. Niet alleen maakt het toevoegen van gewicht aan je borstoefeningen het gemakkelijker voor je om een zware koffer in een bagageruimte boven je hoofd te plaatsen of meubels door een kamer te duwen, maar het toevoegen van weerstand draagt er ook toe bij dat je over het algemeen een betere houding hebt - wie houdt er niet van om lang te staan en de hele dag trots?
"Het is supergemakkelijk, vooral voor vrouwen, om te genieten van werk dat gericht is op het onderlichaam", zegt Kristina Centenari, een gecertificeerde personal trainer bij S10 Training. "Maar alles van het bovenlichaam is behoorlijk cruciaal." Vooral je borst speelt veel belangrijke rollen, waaronder het beheersen van ontvoering (dat wil zeggen, je armen wegbrengen van je lichaam) en adductie (dat wil zeggen, je armen terugtrekken naar je lichaam) bewegingen , legt ze uit. Bovendien "zal het hebben van sterke borstspieren ook helpen bij andere bewegingen die misschien niet relevant lijken (zoals squats) en een grote rol spelen in de houdingsstructuur."
Als push-ups deel uitmaakten van je normale training, vraag je je misschien af waarom je dumbbell-specifieke oefeningen aan de mix zou moeten toevoegen. "Dumbbells zijn een geweldig hulpmiddel om te gebruiken voor krachttraining, omdat ze een hoger niveau van stabilisatie vereisen door het gebruik van meerdere spieren in je lichaam", zegt Centenari. Kortom, het extra gewicht dat door de dumbbells wordt toegevoegd, dwingt je spieren om echt aan het werk te gaan. "Denk aan andere spieren die mogelijk moeten worden betrokken om de halters onder controle te houden", voegt Centenari toe. Halters helpen ook om spiervezels, botstructuur en het algehele spierskelet gezond en sterk te houden.
Als u uw spieren wilt versterken, denkt u misschien dat hoe zwaarder hoe beter, maar voordat u een halteroefening doet, moet u eerst uw vorm naar beneden hebben. "Pak wat lichtere gewichten en raak vertrouwd met de bewegingspatronen van je trainingsprogramma", zegt Centenari. "Als je meer gevorderd bent, zou je elke één tot drie weken je gewicht moeten verhogen."
Zoals Centenari heeft benadrukt, zijn je borstspieren met veel meer verbonden dan je zou denken. "Ik zie vaak dat mensen [voor zwakke borstspieren tijdens] borstoefeningen overcompenseren door hun onderrug te buigen", zegt ze. "Dit legt veel druk op je ruggengraat in plaats van de spieren die die stress zouden moeten verwerken. Over het algemeen wil je ervoor zorgen dat je een lichte bekkenkanteling behoudt (denk aan:plooi) en voorkomen dat je ribbenkast oplaait tijdens het uitvoeren borstoefeningen."
"Je wilt voorkomen dat je het ene deel van het lichaam overbelast boven het andere", waarschuwt Centenari. Naast de onderstaande borstoefeningen, raadt ze ten zeerste aan om schouderoefeningen en rugoefeningen aan je routine toe te voegen. Het is prima om een speciale "borstdag" te hebben, maar breng dat dan in evenwicht met een andere dag in de week met een mix van borst- en rugoefeningen. "De borst en rug zijn de pindakaas en gelei van het bovenlichaam", voegt Centenari toe.
Tijd :25-30 minuten
Uitrusting :Halters, mat, bosu bal
Goed voor: Borst, bovenlichaam, armen
Instructies: Voordat u begint, moet u een snelle warming-up van 5 minuten doen, inclusief enkele mobiliteitsoefeningen. Centenari stelt voor om de eerste beweging van je training een push-up met de hand te maken, zodat je een lichaamsgewichtactivering hebt om je lichaam voor te bereiden voordat je je dumbbells vastpakt. Kies vervolgens drie van de onderstaande oefeningen. Doe 8 tot 10 herhalingen van elk, waarbij je jezelf 20 tot 30 seconden rust gunt tussen elke beweging. Herhaal dat voor drie sets. Kies vervolgens nog drie van de onderstaande oefeningen. Voer opnieuw 8 tot 10 herhalingen van elk uit voor drie sets.
Hoe: Houd een paar dumbbells in je handen, ellebogen gebogen en gewichten voor je gehouden. Ga rechtop staan met de ene voet iets voor de andere, heupen naar voren gericht. Til de dumbbells op zodat je ellebogen iets boven je schouders zijn en druk de gewichten samen. Houd 30 tot 60 seconden vast (in plaats van herhalingen te doen).
2 Chest PressHoe: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Houd een halter in elke hand en strek je armen omhoog, met de handpalmen naar je voeten gericht. Buig langzaam je armen en laat ze opzij zakken, evenwijdig aan je schouders, totdat je ellebogen de grond bijna raken. Draai de beweging langzaam om en keer terug naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 8 tot 10 herhalingen.
3 Bosu Ball Chest PressHoe: Begin met hoofd en schouders op de ronde kant van de Bosu-bal te rusten, armen 90 graden gebogen, ellebogen wijd, een paar dumbbells vasthoudend, benen gebogen, voeten plat op de grond, heupen opgetild zodat het lichaam één rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Span de buikspieren aan en druk de armen recht over de borst en laat je rug zakken om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 8 tot 10 herhalingen.
4 Dumbbell Floor PressHoe: Ga op de rug liggen met gebogen knieën en de voeten plat op de grond, ongeveer een voet van de billen. Houd een halter in elke hand en strek de armen omhoog over de schouders, met de handpalmen naar elkaar gericht. Dit is je startpositie. Buig de armen met controle en laat ze naar de zijkanten zakken totdat de triceps de grond raken (halters zullen nog steeds over de polsen worden geheven). Ellebogen moeten een hoek van 45 graden vormen met het lichaam. Draai de beweging langzaam om en keer terug naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 8 tot 10 herhalingen.
5 Chest FlyHoe: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Houd een dumbbell in elke hand en strek je armen omhoog, met de handpalmen naar elkaar gericht. Houd een lichte buiging in je ellebogen, laat je armen naar de zijkanten van je lichaam zakken, evenwijdig aan je schouders, totdat je handen ongeveer 15 cm van de grond zijn. Draai de beweging langzaam om en keer terug naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 8 tot 10 herhalingen.
6 Inner Chest PressHoe: Ga op je rug liggen, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd een dumbbell in elke hand en strek je armen omhoog, met de handpalmen naar elkaar gericht. Houd de gewichten bij elkaar, buig je ellebogen en breng je handen naar je borst. Draai de beweging langzaam om en keer terug naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 8 tot 10 herhalingen.
7 Glute Bridge Chest PressHoe: Begin op de rug te liggen met de knieën gebogen en de voeten op heupafstand van elkaar en ongeveer 15 cm van de billen. De armen moeten opzij zijn als een velddoelpunt, met ellebogen die hoeken van 90 graden vormen en een halter in elke hand. Til de heupen op naar het plafond en houd de kern betrokken. Houd deze glute-brugpositie vast en druk de gewichten tegen het plafond. Lagere gewichten terug naar beneden. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 8 tot 10 herhalingen.
8 Chest Press naar Tricep ExtensionHoe: Kniel op de grond, met je knieën iets wijder dan heupafstand uit elkaar. Houd een dumbbell in beide handen vast en strek je armen recht voor je uit. Buig je ellebogen en breng de halter naar je borst. Keer de beweging om en keer terug naar het begin. Til vervolgens de dumbbell boven je hoofd en buig je armen zodat de dumbbell achter je hoofd valt. Keer de beweging om en keer terug naar het begin. Voltooi 8 tot 10 herhalingen.
9 Table Top Chest PressHoe: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten opgetild, zodat je benen een hoek van 90 graden vormen. Houd een halter in elke hand en strek je armen omhoog, met de handpalmen naar je voeten gericht. Buig langzaam je armen en laat ze naar je zij zakken, evenwijdig aan je schouders, totdat je ellebogen de grond bijna raken. Draai de beweging langzaam om en keer terug naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 8 tot 10 herhalingen.
10 Liggende Dumbbell Chest FlyHoe: Ga op de rug liggen met gebogen knieën en voeten geplant. Houd een lichte tot matige halter in elke hand en laat de ellebogen op de grond rusten aan de zijkanten in een hoek van 45 graden ten opzichte van de ribben. Dit is je startpositie. Druk terug in de vloer, schakel de kern in, adem uit en trek de handen boven de borst samen alsof je een gigantische strandbal omhelst. Keer de beweging met controle om totdat de ellebogen terugkeren naar de vloer. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 8 tot 10 herhalingen.
11 Alternating Dumbbell Floor PressHoe: Ga op de rug liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond, ongeveer 30 cm van de stoel. Houd een halter in elke hand en strek beide armen omhoog over de schouders, met de handpalmen naar de knieën gericht. Dit is je startpositie. Houd de rechterarm recht, buig langzaam de linkerelleboog en laat het gewicht zakken totdat de linkertricep de grond raakt. Druk de dumbbell weer omhoog om te beginnen en herhaal met de rechterarm. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 8 tot 10 herhalingen.
12 Seated Arnold PressHoe: Ga zitten met de romp iets naar achteren gebogen, de benen naar voren gestrekt, de knieën zacht gebogen, de hielen op de grond en de armen aan de zijkanten met een paar dumbbells. Buig de ellebogen tot 90 graden en breng ze voor het lichaam in lijn met de schouders, de handpalmen naar u toe gericht. Houd deze vorm aan terwijl je de armen wijd naar de zijkanten brengt en de gewichten een paar centimeter naar het plafond drukt. Omgekeerde beweging om de ellebogen terug voor het gezicht te brengen. Voltooi 8 tot 10 herhalingen.
13 Single-Arm Deadbug PressHoe: Ga op de rug liggen met de benen omhoog en de knieën gebogen, zodat de schenen evenwijdig aan de vloer zijn. Strek de linkerarm recht omhoog naar het plafond (handpalm naar binnen gericht) en houd een halter in de rechterhand met de elleboog op de vloer, ongeveer 45 graden van de ribben verwijderd. Dit is je startpositie. Betrek de kern om de hele rug verbonden te houden met de vloer, strek dan de rechterarm uit om de halter recht omhoog naar het plafond te drukken. Zodra de rechterarm volledig is gestrekt, buigt u langzaam naar de elleboog en laat u het gewicht weer zakken om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 8 tot 10 herhalingen per kant.