"Het hebben van sterke bilspieren gaat hand in hand met een sterke kern", zegt Melissa Kendter, U.S. Trainer voor Tone &Sculpt. Daarom stelde ze de volgende buik- en billentraining samen. "Deze twee spiergroepen zijn verantwoordelijk voor zoveel van de bewegingen die we maken in ons dagelijks leven en onze houding, daarom kunnen oefeningen die ze allebei tegelijkertijd gebruiken, leiden tot een sterker lichaam en over het algemeen betere bewegingspatronen. ”
En in feite zorgt het feit dat je je buikspieren concentreert en je bilspieren verwaarloost, voor blessures en inefficiënties in je trainingen. "Als we zwakke bilspieren hebben, zal de kern proberen te compenseren, waardoor de rug zwaarder wordt belast, wat op zijn beurt kan leiden tot onnodige kracht op de knie en enkel", legt Kendter uit. Aan de andere kant zorgt een zwakke kern ervoor dat je bilspieren niet genoeg stabiliteit hebben van de wervelkolom erboven om efficiënte beweging te produceren. Met andere woorden, het gebruik van oefeningen die tegelijkertijd de buikspieren en billen trainen, is gunstig voor ons binnen en buiten de sportschool, volgens Kendter.
Speel Mind Games. "Het is van vitaal belang dat je je geest gebruikt om de spieren die je aan het werk bent, op de juiste manier in te schakelen en samen te trekken, vooral je kern en bilspieren", zegt Kendter. “Om succesvol een spiergroep te trainen, moet je hem voelen werken. Je moet je geest concentreren op het samentrekken en samenknijpen van de spier bij elke rep.”
Denk:navel tot ruggengraat. Concentreer je op het trekken van je navel in je ruggengraat om je kern betrokken te houden. "Als je dit eenmaal hebt bereikt, kijk dan hoeveel verschil het maakt, niet alleen voor de spierbetrokkenheid, maar ook voor je vorm", merkt Kendter op.
Adem bewust. Kendter zegt dat het belangrijk is om je te concentreren op je ademhalingstechniek door tijdens elke oefening door je neus in te ademen en uit te ademen door getuite lippen. "Dit zal helpen bij een goede kernbetrokkenheid."
Tijd: 30 minuten
Apparatuur: Mat, kettlebells, dumbbells, box of bank
Goed voor: Kont en buik
Instructies: Kies hieronder vijf oefeningen voor een volledige buik- en billentraining. Voltooi 12 tot 15 herhalingen, indien nodig per kant, en ga dan verder met de volgende oefening. Als je het circuit afmaakt, herhaal je het vier keer.
Idealiter is het twee keer per week trainen van een spiergroep superieur voor kracht en hypertrofie (lees:spiergroei), maar als je low-impact lichaamsgewichtoefeningen doet, kunnen ze vaker gedurende de week worden gedaan, per Kendter.
1 vogelhond met elleboog-tot-knie-aanrakingHoe: Begin op handen en voeten, met je handen direct onder je schouders en knieën onder de heupen. Trek je buik naar binnen en til vervolgens je linkerarm en rechterbeen op, totdat ze allebei recht naar buiten zijn gestrekt. Houd je ruggengraat uitgelijnd, breng je elleboog naar je knie, strek je uit tot een lange lijn. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi vier sets van 12 tot 15 herhalingen aan elke kant.
2 Single-Leg DeadliftHoe :Begin te staan met de voeten bij elkaar en de armen naast elkaar. Met controle kantelt u de romp naar voren terwijl u het linkerbeen achter het lichaam optilt (voet gebogen) en de linkerarm naar voren strekt totdat beide evenwijdig aan de vloer zijn. Keer terug om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi vier sets van 12 tot 15 herhalingen aan elke kant.
3 Half Turkish Get-UpHoe: Begin op de rug te liggen met het rechterbeen en de arm recht op de grond en in een hoek van 45 graden ten opzichte van het lichaam, het linkerbeen gebogen zodat de voet plat op de vloer staat, en de linkerarm naar het plafond gestrekt (elleboog buitengesloten) met een kettlebell vast. Houd de kettlebell in de gaten, druk in de rechterarm en ga rechtop zitten, kom op de rechter onderarm. Druk vervolgens door de rechterpalm en linkervoet om de heupen in de lucht te tillen, waarbij u het rechterbeen recht houdt. Keer de beweging langzaam om om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi vier sets van 12 tot 15 herhalingen aan elke kant.
4 Glute Bridge MarchHoe: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Laat je armen op de grond rusten, handpalmen naar beneden. Breng je heupen omhoog zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Span je buikspieren aan en til je rechterknie op naar je borst, waarbij je een hoek van 90 graden met je been aanhoudt. Dan. laat het weer zakken om te beginnen. Herhaal met het andere been. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi vier sets van 12 tot 15 herhalingen aan elke kant.
5 Dumbbell DeadliftHoe: Houd twee dumbbells in je handen, ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Plaats de gewichten voor uw dijen, met de handpalmen naar uw lichaam gericht. Houd je knieën licht gebogen, druk je heupen naar achteren terwijl je in de taille scharniert en laat de dumbbells naar de grond zakken. Knijp in je bilspieren om terug te gaan staan. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi vier sets van 12 tot 15 herhalingen.
6 Squat Press To TwistHoe: Begin te staan met de voeten onder de heupen en houd een paar dumbbells op schouderhoogte vast met gebogen armen en ellebogen naast elkaar. Ga met je heupen naar achteren zitten en zak naar beneden in een squat. Duw door hielen om op te tillen, gewichten boven je hoofd te drukken en romp naar links te draaien. Lager terug in een kraakpand, herhaal dan, draaiend naar de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi vier sets van 12 tot 15 herhalingen.
7 Kang SquatHoe: Ga rechtop staan met je voeten breder dan heupafstand van elkaar, de tenen iets naar buiten gericht. Plaats je handen achter je hoofd. Scharnier op je heupen en laat je romp naar beneden zakken totdat deze bijna evenwijdig aan de grond is. Ga vervolgens met uw heupen naar achteren zitten en buig door de knieën totdat uw dijen evenwijdig aan de grond zijn. Duw door je hielen en keer de beweging om en keer terug om te staan. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi vier sets van 12 tot 15 herhalingen .
8 SupermanHoe: Begin op de buik te liggen met armen en benen gestrekt op de grond, zodat het lichaam één lange lijn vormt, het voorhoofd op de mat. Span je buikspieren aan, knijp de bilspieren in en til alle vier de ledematen op, plus borst en hoofd een paar centimeter van de grond, waarbij je je nek neutraal houdt door naar de bovenkant van de mat te staren. Houd dit 3-5 seconden vast en laat dan langzaam weer zakken naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi vier sets van 12 tot 15 herhalingen.
9 Lateral Lunge To Knee DriveHoe: Begin staan. Stap opzij met het rechterbeen, duw de heupen naar achteren en het onderlichaam totdat het been 90 graden is gebogen. Breng het gewicht over naar het linkerbeen terwijl u de rechterknie op heuphoogte brengt. Keer terug om te beginnen. Dat is 1 herhaling. Voltooi vier sets van 12 tot 15 herhalingen aan elke kant.
10 Rainbow TapsHoe: Ga op handen en voeten op je mat staan. Strek je linkerbeen naar achteren achter je lichaam, zodat het iets hoger is dan heuphoogte. Buig je linkervoet en laat deze naar de linkerkant van je lichaam zakken, net buiten je schouder, totdat je tenen de grond raken. Til je been op in een gebogen beweging en raak je tenen aan de grond aan de rechterkant van je rechtervoet. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi voor vier sets van 12 tot 15 herhalingen aan elke kant.
11 Single-Leg Box SquatHoe: Ga staan met het gezicht weg van een doos (of stoel) met het gewicht in de linkervoet, de rechtervoet zwevend en de armen aan de zijkanten. Betrek de kern, buig de linkerknie en duw de heupen naar achteren om in een squat met één been te zakken totdat de kont de doos raakt, terwijl je tegelijkertijd de armen recht voor het lichaam uitstrekt en de rechtervoet iets naar buiten voor balans. Zodra de stoel op de doos tikt, drukt u door de linkervoet om terug te keren naar de staande positie. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi vier sets van 12 tot 15 herhalingen aan elke kant.
12 Hip CarsHoe: Begin op handen en voeten. Beweeg de rechterknie van de vloer. Met controle, cirkel het in de richting van de rechterelleboog, dan omhoog en naar de zijkant op heuphoogte met de binnenkant van het dijbeen evenwijdig aan de vloer, dan naar achteren totdat de quad evenwijdig is aan de mat. Keer terug om te beginnen. Dat is 1 herhaling. Voltooi vier sets van 12 tot 15 herhalingen aan elke kant.
13 Glute BridgeHoe: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten op de grond 12 tot 16 inch van je achterste. Zet je kern vast, druk dan in je hielen en knijp in je bilspieren om je heupen naar het plafond te brengen. Houd de positie twee seconden vast voordat u deze laat zakken om te starten. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi vier sets van 12 tot 15 herhalingen aan elke kant.
14 Half Kneeling Kettlebell WindmillHoe: Begin door op je linkerknie te knielen en breng je rechtervoet naar de zijkant van je lichaam, met de voet stevig op de grond en de tenen naar rechts gericht. Houd een kettlebell in je rechterhand. Rek de kettlebell op je borst, til hem dan boven je hoofd en houd je ogen op het gewicht gericht. Laat je lichaam langzaam zakken totdat je linkerhand de grond raakt. Ga dan verder met zakken totdat je elleboog en onderarm de grond bereiken. Keer de beweging om en keer terug naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi voor vier sets van 12 tot 15 herhalingen aan elke kant.
15 BrandkraanHoe: Begin op handen en voeten met schouders over polsen, heupen over knieën en tenen op de grond. Houd het linkerbeen 90 graden gebogen, schakel de kern in en knijp door de buitenste linker bilspieren om de linkerknie naar links te tillen, totdat het bovenbeen evenwijdig aan de vloer is (of zo dicht mogelijk bij de grond). Breng het been langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi vier sets van 12 tot 15 herhalingen aan elke kant.