Je zou borst- en triceps-workouts niet als topprioriteit beschouwen (beendag is dus bevredigend, we snappen het), maar ze verdienen zeker meer liefde.
Hoewel ze vaak over het hoofd worden gezien, spelen je borstspieren (ook wel borstspieren genoemd) een grote rol in je vermogen om trots en lang te staan. Ja, een sterke borst staat gelijk aan een betere houding. De voordelen van het werken aan je borstspieren houden daar echter niet op. Nog een belangrijk voordeel:het versterken van je borstkas betekent ook dat je de rest van je bovenlichaam moet versterken (denk aan armen en rug).
Bovendien zijn je triceps je secundaire bewegers voor alle soorten oefeningen die je borstkas activeren, inclusief push-ups, dus het is vrijwel onmogelijk om je borstkas te trainen zonder ook de achterkant van je armen te verlichten. Extraatjes op extraatjes, toch?
Deze training voor borst en triceps is ontworpen om je bovenlichaam uit te dagen met verschillende bewegingen in verschillende posities. Je zult ook dingen door elkaar halen door je lichaamsgewicht, een weerstandsband en dumbbells te gebruiken—en neem enkele unilaterale (ook bekend als enkelzijdige) bewegingen op om evenwichtige kracht op te bouwen.
Je kunt deze training twee of drie keer per week alleen uitvoeren, of een van deze oefeningen aansluiten en spelen in full-body-workouts als dat meer jouw stijl is.
Benodigde apparatuur: halters, weerstandsband
Tijd: 25 minuten
Instructies: Voer elke oefening hieronder in volgorde uit. Voltooi het aangegeven aantal herhalingen en ga dan verder met de volgende zet, rust indien nodig. Als je alle acht oefeningen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je het hele circuit nog twee keer voor in totaal drie ronden.
1 Liggende halterborstvliegHoe: Ga op de rug liggen met gebogen knieën en voeten geplant. Houd een lichte tot matige halter in elke hand en laat de ellebogen op de grond rusten aan de zijkanten in een hoek van 45 graden ten opzichte van de ribben. Dit is je startpositie. Druk terug in de vloer, schakel de kern in, adem uit en trek de handen boven de borst samen alsof je een gigantische strandbal omhelst. Keer de beweging met controle om totdat de ellebogen terugkeren naar de vloer. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 10 tot 15 uit.
Pro-tip: Naarmate je sterker wordt, strek je je ellebogen om je vlieg te verbreden en de uitdaging te vergroten.
2 Overhead Triceps-extensieHoe: Begin te staan, pak een dumbbell met beide handen vast en til het gewicht boven je hoofd, armen gestrekt, voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd de bovenarmen bij uw oren en handen aan de bovenkant van de bar, buig de ellebogen om de gewichten langzaam achter uw hoofd te laten zakken. Pauzeer, strek dan de armen en keer terug om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 10 tot 15 herhalingen uit.
Pro-tip: Blijf naar voren kijken en hoofd zo stil mogelijk.
3 Push-upHoe: Begin in een hoge plankpositie met de handen onder de schouders. Betrek de kern, houd de schouderbladen naar achteren en buig de ellebogen om het lichaam in één lange lijn van top tot teen tegelijk naar beneden te laten zakken. (De ellebogen moeten in een hoek van 45 graden van de zijkanten afstaan.) Wanneer de bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn, drukt u recht naar achteren om te beginnen. Dat is één rep. Voer 10 tot 15 uit.
Pro-tip: Ontlast de polsen door het gewicht over de hele hand te verdelen. Begin indien nodig met push-ups met hellingshoeken in plaats van volledige push-ups.
Hoe: Begin in een hoge plankpositie, maar met de handen direct onder de borst in plaats van de schouders. Buig de ellebogen recht naar achteren in de richting van de voeten naar het onderlichaam richting de vloer, waarbij u de bovenarmen dicht bij de zijkanten houdt. Druk op back-up om te starten. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 10 tot 15 uit.
Pro-tip: Deze push-upvariant legt meer nadruk op je triceps, dus voel je vrij om op je knieën te vallen terwijl je kracht opbouwt.
5 HaltertruiHoe: Ga op de rug liggen met de benen omhoog en de knieën gebogen, zodat de schenen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd een middelgrote halter tussen beide handen aan de uiteinden vast met de armen recht omhoog naar het plafond gestrekt. Betrek de kern zodat de rug tegen de vloer drukt. Dit is je startpositie. Trek de armen terug in een hoek van 45 graden en buig vervolgens de ellebogen om de halter op de grond boven het hoofd te laten zakken. Draai met controle de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is één rep. Voer 10 tot 15 uit.
Pro-tip: Als de ribben uitpuilen, schakel dan de kern meer in.
Hoe: Ga op de rug liggen met gebogen knieën en de voeten plat op de grond, ongeveer een voet van de billen. Houd een halter in elke hand en strek de armen omhoog over de schouders, met de handpalmen naar elkaar gericht. Dit is je startpositie. Buig de armen met controle en laat ze naar de zijkanten zakken totdat de triceps de grond raken (halters zullen nog steeds over de polsen worden geheven). Ellebogen moeten een hoek van 45 graden vormen met het lichaam. Draai de beweging langzaam om en keer terug naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 10 tot 15 uit.
Pro-tip: Houd de nek lang en de onderrug tegen de vloer gedrukt.
7 Single-Arm Deadbug Press
Hoe: Ga op de rug liggen met de benen omhoog en de knieën gebogen, zodat de schenen evenwijdig aan de vloer zijn. Strek de linkerarm recht omhoog naar het plafond (handpalm naar binnen gericht) en houd een halter in de rechterhand met de elleboog op de vloer, ongeveer 45 graden van de ribben verwijderd. Dit is je startpositie. Betrek de kern om de hele rug verbonden te houden met de vloer, strek dan de rechterarm uit om de halter recht omhoog naar het plafond te drukken. Zodra de rechterarm volledig is gestrekt, buigt u langzaam naar de elleboog en laat u het gewicht weer zakken om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 10 tot 15 aan elke kant uit.
Hoe: Begin zittend in een stoel en pak de voorste randen met beide handen vast. Scoot de kont naar voren totdat hij net naast de stoel zweeft en de benen een hoek van 90 graden vormen. Strek armen. Dit is je startpositie. Laat het lichaam zakken tot de ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Betrek de achterkant van je armen om op terug te drukken om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 10 tot 15 uit.
Pro-tip: Ellebogen moeten tijdens de hele beweging recht naar achteren wijzen in plaats van uit te spreiden.
Lauren Del Turco, CPT Lauren is een freelance schrijver en redacteur, een door de American Council on Exercise gecertificeerde personal trainer en de Fitness &Wellness Editor van Women's Health.