Wil je een sterker bovenlichaam bouwen met minimale uitrusting? Deze rug- en schoudertraining zonder sportschool is precies wat je nodig hebt.
Een sterke rug en schouders hebben is belangrijk voor iedereen, maar er komt meer bij kijken dan alleen zware spullen op de hoogste plank van je gangkast kunnen hijsen. Het zorgt er ook voor dat je houding er trots uitziet (en aanvoelt!) en kan zelfs de nutteloze rotatie van het bovenlichaam tijdens het hardlopen minimaliseren, waardoor je efficiënter wordt, zodat je meer kilometers kunt maken.
Bovendien helpen gezonde rug- en schouderspieren ook om je borstkas te openen, waardoor je longen meer ruimte krijgen om uit te zetten, waardoor je de hele dag gemakkelijker kunt ademen.
Gelukkig voor jou heb je geen optrekstang (of iets bijzonders, echt) nodig om die spieren te vormen. Deze rug- en schoudertraining met acht bewegingen is ontworpen om deze belangrijke spiergroepen vanuit alle hoeken aan te vallen met slechts twee soorten apparatuur - een paar dumbbells (waterflessen of ingeblikte goederen werken in een mum van tijd) en een weerstandsband - zodat je kunt bouwen kracht van het bovenlichaam overal.
Nog een reden waarom deze training zo geweldig is:je kunt hem helemaal aanpassen aan je fitnessniveau. Indien nodig kunt u uw rust verhogen of uw aantal herhalingen verminderen met twee of drie herhalingen per set. Of, voor een extra uitdaging, beperk die rusttijd of toevoegen een paar herhalingen voor elke set.
Klaar om je rug en schouders in vuur en vlam te zetten? Natuurlijk ben je dat.
Benodigde apparatuur: d schermen, weerstandsband
Tijd: 25 minuten
Instructies: Voer het aangegeven aantal herhalingen van elke onderstaande oefening uit, rust dan 15 seconden uit en ga verder met de volgende beweging. Als je alle acht oefeningen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je het hele circuit nog twee keer voor een totaal van drie sets.
1 Bent-Over RowSpieren werkten: lats, bovenrug, spinale erectors
Waarom het rockt: Deze klassieke rij verlicht je hele rug en helpt je overal kracht op te bouwen.
Hoe: Begin te staan met met voeten onder de heupen en halters in de handen aan de zijkanten. Houd de knieën licht gebogen, scharnier op de heupen zodat de romp bijna evenwijdig aan de vloer is en strek de armen recht voor de benen uit, de handpalmen naar elkaar gericht. Dit is je startpositie. Vanaf hier breng je de core en roei je dumbbells omhoog naar de zijkanten totdat de bovenarmen minstens evenwijdig aan de zijkanten zijn. Knijp de schouderbladen samen. Draai de beweging langzaam om om terug te keren naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 10 tot 15 uit.
2 Bird-Dog RowSpieren werkten: lats, bovenrug, spinale erectors, core
Waarom het geweldig is: Deze rijvariatie verhoogt de ante door je kracht, balans, en . uit te dagen stabiliteit in één keer.
Hoe: Begin op een kist, bank of ander stevig verhoogd oppervlak op handen en voeten met de polsen onder de schouders en de knieën onder de heupen. Houd een dumbbell in de linkerhand. Zet de kern vast en til het rechterbeen op en strek het uit tot evenwijdig aan de vloer. Dit is je startpositie. Druk door de rechterhand en het linker scheenbeen, roei de halter omhoog totdat de linkerbovenarm minstens evenwijdig is aan de zijkant. Houd de wervelkolom lang. Keer de beweging langzaam om om terug te keren naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 10 aan elke kant uit.
Spieren werkten: schouders
Waarom het geweldig is: Door front- en laterale raises te combineren, raak je zowel de voorkant als de zijkant van je schouderspieren.
Hoe: Begin rechtop te staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en een paar dumbbells in de handen voor de dijen, de handpalmen naar het lichaam gericht. Span de kern aan en houd de armen gestrekt, til de dumbbells voor het lichaam op tot schouderhoogte. Laat je rug zakken om te beginnen en til vervolgens de dumbbells aan de zijkanten op tot schouderhoogte. Keer terug om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 10.
4 Half-knielende schouderpersSpieren werkten: schouders, bovenrug
Waarom het geweldig is: Een sterke overhead press activeert niet alleen je schouderspieren, maar activeert ook alle kleine spieren die je schouderblad stabiel houden terwijl je beweegt.
Hoe: Begin in een halfgeknielde positie met de linkervoet naar voren, beide benen 90 graden gebogen en de achterste tenen opgetrokken. Plaats de linkerhand op de linkerheup en houd een dumbbell op schouderhoogte in de rechterhand. Betrek vanaf hier de kern en de bilspieren en druk de halter recht omhoog boven je hoofd totdat de arm volledig is uitgestrekt. Betrek rug en schouders om de halter langzaam naar beneden te laten zakken om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 10 aan elke kant uit.
Spieren werkten: schouders, bovenrug
Waarom het geweldig is: Deze beweging traint niet alleen je schouders en bovenrugspieren, maar geeft je biceps ook wat extra werk.
Hoe: Begin te staan met met voeten op heupbreedte uit elkaar en een paar dumbbells in handen, rustend op de dijen met de handpalmen naar het lichaam gericht. Trek de dumbbells voor het lichaam naar borsthoogte, buig de ellebogen en trek ze omhoog. Met controle, lagere gewichten terug naar beneden. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 10.
Spieren werkten: lats, bovenrug, spinale erectors, core, armen
Waarom het geweldig is: De renegade row daagt je bovenlichaam vanuit alle hoeken uit. Je rug, kern en armen werken hard , ook uw hartslag verhogen. Hallo, cardio!
Hoe: Begin in een plankpositie met de voeten op heupbreedte uit elkaar en dumbbells in de handen (handpalmen naar binnen gericht). Betrek het hele lichaam en buig de linkerelleboog om de linkerarm omhoog te roeien totdat de bovenarm ten minste evenwijdig is aan de zijkant. Houd de schouders en heupen recht op de grond. Behoud de stabiliteit en laat de halter langzaam weer op de grond zakken. Herhaal met de rechterarm. Dat is één rep.Voer 10 uit.
7 Split-Stance Shoulder PressSpieren werkten: schouders
Waarom het rockt: Deze banded press is een geweldige manier om je schouderspieren te verbranden aan het einde van een training. Houd gewoon de controle, zowel als je omhoog en omlaag drukt.
Hoe: Begin te staan met de voeten gespreid (rechtervoet naar voren en linkervoet naar achteren) met de knieën licht gebogen. Lus het midden van een weerstandsband onder de rechtervoet en pak de uiteinden in de handen net boven schouderhoogte, met de handpalmen naar binnen gericht. Druk vanaf hier de handen recht omhoog totdat de armen volledig zijn uitgestrekt. Houd een seconde vast en laat je vervolgens weer zakken om met controle te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 10 uit.
8 Omgebogen omgekeerde vliegSpieren werkten: achterste schouders, bovenrug
Waarom het rockt: De omgekeerde vlieg bouwt kracht op in je vaak over het hoofd geziene achterste deltaspier schouderspieren terwijl je je bovenrug afvuurt.
Hoe: Ga staan met de voeten bij elkaar en een weerstandsband in de handen, de handpalmen naar het lichaam gericht. Scharnier op heupen en onderlichaam tot bijna parallel aan de vloer. Vanaf hier, blijf plat, grijp de kern in en strek de armen wijd uit naar de zijkanten totdat de polsen schouderhoogte zijn. Draai de beweging langzaam om. Dat is één rep.Voer 10 uit.
Lauren Del Turco, CPT Lauren is een freelance schrijver en redacteur, een door de American Council on Exercise gecertificeerde personal trainer en de Fitness &Wellness Editor van Women's Health.