Als het gaat om armtrainingen, krijgen biceps vaak alle liefde. Maar als je alle 360 graden van je bovenarmen wilt boetseren (of eindelijk die chaturanga wilt vastspijkeren in je volgende yogales), is het tijd om je triceps wat welverdiende aandacht te geven.
Je triceps, die langs de achterkant van je bovenarmen loopt, bestaat eigenlijk uit drie spieren die bekend staan als de lange kop, de mediale kop en de laterale kop - vandaar 'tri'. Samen helpen deze spieren je je ellebogen te strekken en je armen te strekken - en helpen ze bij borstdominante oefeningen, zoals die beruchte yogi-push-ups.
Omdat verschillende oefeningen verschillende delen van je triceps benadrukken, is het belangrijk om een verscheidenheid aan verschillende triceps-oefeningen in je trainingsroutine op te nemen om een goed afgeronde kracht op te bouwen.
De sleutel tot populaire bewegingen, zoals vloerdrukken, push-ups met nauwe grip en triceps-extensies boven het hoofd, is om je bovenarmen zo stabiel mogelijk te houden, zodat je herhalingen de juiste spieren trainen. Dat betekent dat je die ellebogen in lijn met je schouders moet houden, zodat je bovenarmen evenwijdig aan elkaar zijn.
Klaar om de ruggen van die armen te voelen burnnnn? De bewegingen die hier worden vermeld, zorgen voor een geweldige triceps-training.
Tijd: 15 minuten
Apparatuur: m bij, halters
Goed voor: triceps
Instructies: Kies een tricepsoefening uit elke onderstaande groep:
A: Dumbbell vloerpers, enkelarmige dumbbell vloerpers, alternerende dumbbell vloerpers
B: Push-up, close-grip push-up, hand-release push-up
C: Liggende overhead triceps extension, triceps kickback, triceps dip, afwisselende triceps kickbacks, overhead triceps extension,
Voltooi drie sets van het aangegeven aantal herhalingen voor elke beweging. Zodra je alle sets van één zet hebt voltooid, ga je verder met de volgende, in ABC-volgorde, en rust je indien nodig. U kunt deze triceps-oefeningen ook opnemen in een trainingsroutine voor het bovenlichaam.
1 Dumbbell Floor PressWaarom het rockt: Je superstabiele positie bij deze beweging stelt je in staat je triceps uit te dagen met zwaardere gewichten dan in vele andere.
Hoe: Begin met liegen op de rug met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Houd een halter in elke hand met de ellebogen ongeveer 45 graden uit de zijkanten. Houd de onderrug tegen de grond gedrukt, druk de gewichten recht omhoog over de borst en strek de armen uit. Pauzeer even en buig dan langzaam de ellebogen om de gewichten weer naar beneden te laten zakken totdat de ruggen van de bovenarmen terugkeren naar de grond. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 8 tot 10 herhalingen.
Waarom het rockt: Naast het isoleren van elke arm tegelijk (een must om kracht- of spieronevenwichtigheden te voorkomen!), daagt deze variant van de vloerpers met één arm ook je kern uit om je stabiel te houden.
Hoe: Begin met liegen op de rug met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Houd een halter in de linkerhand met de linkerelleboog ongeveer 45 graden uit de zijkant. Laat de rechterarm plat op de vloer rusten. Houd de onderrug tegen de grond gedrukt, druk het gewicht recht omhoog over de borst en strek de linkerarm uit. Pauzeer even en buig dan langzaam de elleboog om het gewicht weer naar beneden te laten zakken totdat de achterkant van de linkerbovenarm terugkeert naar de grond. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 8 tot 10 herhalingen aan uw linkerkant en herhaal dan aan uw rechterkant voor een volledige set.
Waarom het rockt: Afwisselende vloerpersen geven je armen wat meer rust dan beide kanten samen te drukken, zodat je extra gewicht kunt duwen. Ze raken je kern ook wat harder.
Hoe: Begin op de rug te liggen met gebogen knieën en de voeten plat op de grond. Houd een halter in elke hand met de ellebogen ongeveer 45 graden uit de zijkanten. Houd de onderrug tegen de grond gedrukt, druk de gewichten recht omhoog over de borst en strek de armen uit. Buig vanaf hier de linkerelleboog om het gewicht naar beneden te laten zakken totdat de achterkant van de linkerbovenarm terugkeert naar de grond. Keer de beweging om om het linkergewicht weer omhoog te drukken om rechts te ontmoeten. Herhaal met de rechterarm. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 8 tot 10 herhalingen.
Waarom het rockt: De push-up is een all-round krachtbeweging, waarbij je borst, rug, kern, bilspieren, triceps en biceps tegelijk werkt. Behoud je vorm en het is een snelle weg naar sterkere tris.
Hoe: Begin in een hoge plankpositie met de schouders over de polsen. Houd de kern strak, buig de ellebogen en het onderlichaam naar de grond, totdat de armen hoeken van 90 graden vormen. (De ellebogen moeten 45 graden van de zijkanten af wijzen.) Druk naar achteren om de startpositie te starten. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 8 tot 10 herhalingen.
5 Close-Grip PushupWaarom het rockt: Vergeleken met de standaard push-up, legt de close-grip push-up meer nadruk op je triceps, waarbij alle drie de koppen hard worden geraakt.
Hoe: Begin in een hoge plankpositie, maar met de handen direct onder de borst in plaats van de schouders. Buig de ellebogen recht naar achteren in de richting van de voeten naar het onderlichaam richting de vloer, waarbij u de bovenarmen dicht bij de zijkanten houdt. Druk op back-up om te starten. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 8 tot 10 herhalingen.
6 Hand-Release Pushup
Waarom het rockt: Hand-release push-ups werken al je belangrijkste spieren (inclusief triceps natuurlijk) en kunnen je helpen je push-up bewegingsbereik te vergroten, omdat ze je dwingen om te oefenen met het opstaan van de vloer.
Hoe: Begin in een hoge plankpositie met de schouders over de polsen. Houd de kern strak, buig de ellebogen en het onderlichaam helemaal naar beneden op de grond. (De ellebogen moeten 45 graden van de zijkanten af wijzen.) Aan de onderkant, hef de handen enkele centimeters in de lucht. Plaats de handen terug en druk vervolgens weer omhoog om te starten. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 8 tot 10 herhalingen.
Waarom het rockt: Ook bekend als schedelbrekers, richten liggende extensies zich op de lange kop van je triceps en ontlasten je rug, zodat je je op je armen kunt concentreren.
Hoe: Begin op de rug te liggen met de benen gebogen en de voeten plat op de grond en houd een paar dumbbells vast zodat de armen gestrekt zijn richting plafond in lijn met schouders. Buig, zonder de bovenarmen te bewegen, langzaam bij de ellebogen om de gewichten naar het frame te laten zakken. Pauzeer en druk dan langzaam de gewichten weer boven je hoofd. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 8 tot 10 herhalingen.
Waarom het rockt: Bilaterale (ook wel dubbelzijdige) smeergelden zijn uitdagend en activeer je core terwijl je je richt op de mediale en laterale koppen van je triceps.
Hoe: Begin te staan met licht gebogen knieën en het lichaam naar voren scharnierend in een hoek van 45 graden en een halter in elke hand, ellebogen gebogen, smal en achter het lichaam. Houd de bovenarmen stil en druk vervolgens de dumbbells naar achteren om de armen te strekken, terwijl je in de triceps knijpt. Keer terug om te beginnen met controle. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 8 tot 10 herhalingen.
Waarom het rockt: Het enige dat u nodig heeft, is uw lichaamsgewicht om de brandwond in de laterale en mediale koppen van uw triceps vrijwel onmiddellijk te voelen.
Hoe: Ga voor je dumbbells op de grond zitten met gestrekte benen, knieën, gebogen en voeten gebogen. Pak het ene uiteinde van een van de dumbbells vast met de handpalm, de vingers naar voren gericht. Strek de armen om de kont een paar centimeter in de lucht te tillen. Dit is je startpositie. Buig de ellebogen om met de billen op de vloer te tikken en grijp dan de achterkant van de armen in om naar achteren te drukken om te starten. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 8 tot 10 herhalingen.
10 Overhead Triceps-extensieWaarom het rockt: Deze raakt de lange kop van je triceps hard en werkt je kern Houd die ruggengraat recht en de ribben niet naar voren.
Hoe: Begin te staan met dumbbells in de handen, tegen elkaar gedrukt boven je hoofd met gestrekte armen. Houd de biceps bij de oren en de gewichten bij elkaar, buig dan de ellebogen om de dumbbells langzaam achter het hoofd te laten zakken. Pauzeer, druk dan de gewichten weer omhoog om de armen te strekken en keer terug om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 8 tot 10 herhalingen.
11 Afwisselende Triceps KickbackWaarom het rockt: Deze kickback-variatie geeft je triceps meer rust tussen herhalingen, waardoor het beginnersvriendelijker is of een goede manier om met zwaarder gewicht te werken.
Hoe: Begin te staan met licht gebogen knieën en het lichaam naar voren scharnierend in een hoek van 45 graden en een halter in elke hand, ellebogen gebogen, smal en achter het lichaam. Houd de rechterarm stil, strek dan de linkerelleboog uit, druk het gewicht achter het lichaam en knijp in de triceps. Keer terug om te beginnen met controle en herhaal aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 8 tot 10 herhalingen.