Behalve burpees zijn boxsprongen waarschijnlijk ~de ~ meest bekende (en meest intimiderende!) plyometrische oefening die je kunt doen. Als ze je nachtmerries bezorgen van geschraapte schenen, hoor ik je, maar ik garandeer je ook dat je er geen spijt van zult krijgen dat je boxsprongen aan je trainingen toevoegt, aangezien de voordelen van boxsprongen talrijk zijn.
Net als andere plyo-bewegingen, helpen ze je kracht op te bouwen (ook wel explosiviteit genoemd) door je werkende spieren te laten strekken en samentrekken met hypersnelheid. Je voelt je niet alleen een professionele atleet als je ze doet, maar boxjumps helpen je om sneller, krachtiger en wendbaarder te worden dan de meeste typische oefeningen, inclusief krachttraining. Omdat boxjumps zo intensief zijn, verbranden ze ook grote calorieën, dus je profiteert ook van cardio-voordelen.
Maak je je nog steeds zorgen of je de landing zult vasthouden? Begin laag. Het is veel belangrijker om te leren hoe je boxsprongen correct uitvoert dan om zo hoog te springen als menselijk mogelijk is. Sterker nog, als je je boxspring niet rustig kunt landen, is je box te hoog. Hetzelfde geldt als je landt met je heupen onder je knieën.
Mijn beste advies:concentreer u eerst op de vorm. Ik raad altijd aan om ongeveer een voet van je box af te beginnen met je voeten op heupbreedte uit elkaar, met behulp van een armzwaai om je van de vloer te laten ontploffen en om geluidloos in een halfgehurkte positie te landen. Zodra je je sterk en comfortabel voelt, begin je met fotograferen naar nieuwe hoogten.
Maar uiteindelijk kun je, of je nu op een korte trede springt of op een drie meter hoge doos springt, boxsprongen - en een hele reeks andere op dozen gebaseerde bewegingen - in je zweetsessies opnemen. Combineer de zeven oefeningen die ik hier uiteenzet voor een full-body box jump-workout die kracht opbouwt, elke spier versterkt en je hart sneller laat kloppen.
Benodigde apparatuur: plyo-box (of een stevig verhoogd oppervlak dat breed genoeg is om met beide voeten plat op te landen)
Tijd: 20 minuten
Instructies: Voer acht herhalingen uit van elk van de volgende oefeningen en ga dan meteen verder met de volgende. Nadat je alle zeven bewegingen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je nog twee keer voor drie totale rondes.
1 Box JumpSpieren werkten: bilspieren, benen, kern
Hoe: Ga staan tegenover een plyo-box (ongeveer 60 cm er vandaan). Ga op de bal van de voeten staan en zwaai de gestrekte armen boven het hoofd, buig dan de knieën en duw de heupen terug in een scharnierpositie en zwaai de armen achter het lichaam om momentum te krijgen om van de vloer te exploderen en op de kist te springen. Land zacht in een halfgehurkte positie, met gebogen knieën, platte voeten en handen voor de borst. Sta rechtop en stap terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Voer acht uit en ga dan verder met de volgende zet. Als je alle zeven oefeningen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je nog twee keer voor in totaal drie ronden.
Pro-tip: Maak deze beweging meer beginners- of thuistrainingsvriendelijk door op een lagere trede of trap te springen.
2 Box OverSpieren werkten: schouders, borst, kern, benen
Hoe: Ga staan met de voeten onder de heupen naast een plyo-box, voorover gebogen om beide handen er plat op te leggen. Druk door de handen, steun de kern en schop de voeten omhoog en terug naar de bilspieren terwijl je lichaam naar de andere kant van de doos springt. Keer de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Voer acht uit en ga dan verder met de volgende zet. Als je alle zeven oefeningen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je nog twee keer voor in totaal drie ronden.
Spieren werkten: triceps, kern
Hoe: Begin weg te kijken van een plyo-box met handen die de dichtstbijzijnde bovenrand vastgrijpen, armen gestrekt en benen gestrekt voor het lichaam, zodat de billen een paar centimeter voor de vingers en voeten zijn gebogen. Betrek de kern, buig de ellebogen recht naar achteren om de romp te laten zakken totdat de armen een hoek van 90 graden vormen en buig de knieën om de billen naar de grond te laten zakken. Druk door de handen om terug te keren naar de startpositie en duw dan de rechterknie omhoog naar de borst. Strek het been terug naar de vloer. Dat is één vertegenwoordiger. Voer acht uit, herhaal dan aan de andere kant en ga verder met de volgende zet. Als je alle zeven oefeningen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je nog twee keer voor in totaal drie ronden.
4 Foot-Elevated Pike PushupSpieren werkten: schouders, armen, kern
Hoe: Begin met de handen op de vloer onder de schouders en de voeten op de doos, zodat het lichaam een omgekeerde "V"-vorm vormt. Houd de kern strak, buig de ellebogen naar de zijkanten om het hoofd naar de grond te laten zakken. Druk door de handen om de armen uit te strekken en terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Voer acht uit en ga dan verder met de volgende zet. Als je alle zeven oefeningen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je nog twee keer voor in totaal drie ronden.
5 Rotational Box JumpSpieren werkten: bilspieren, benen, kern
Hoe: Begin te staan met de voeten onder de heupen rechts van een plyo-box. Ga op de bal van de voeten staan en hef de armen boven je hoofd, duw dan met vaart de heupen terug in een scharnierpositie en zwaai de armen achter het lichaam. Gebruik deze oomph om door de voeten te drukken terwijl je je armen snel naar voren brengt om van de vloer te exploderen. Draai in de lucht het hele lichaam 90 graden naar links en land in een lichte gehurkte positie met de handen voor de borst bovenop de box, de knieën gebogen en de voeten plat. Ga rechtop staan en stap dan terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Voer acht uit, herhaal dan aan de andere kant en ga verder met de volgende zet. Als je alle zeven oefeningen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je nog twee keer voor in totaal drie ronden.
Spieren werkten: bilspieren, hamstrings, kern
Hoe: Ga staan met het gezicht weg van een doos of stevig verhoogd oppervlak met de handen achter de oren, de ellebogen wijd en het linkerbeen gebogen zodat de bovenkant van de voet op de doos rust, de knieën in lijn. Houd een lichte buiging in de rechterknie en een lange ruggengraat, scharnier bij de heupen om de stoel recht naar achteren te duwen en laat de romp zakken tot ongeveer evenwijdig aan de vloer. Druk vanaf hier de heupen naar voren om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Voer acht uit, herhaal dan aan de andere kant en ga verder met de volgende zet. Als je alle zeven oefeningen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je nog twee keer voor in totaal drie ronden.
7 Step-Up om Lunge om te kerenSpieren werkten: bilspieren, benen, kern
Hoe: Begin te staan met het gezicht naar een doos met de handen aan de zijkanten. Breng de rechtervoet plat op de box, schakel de kern in en duw door de rechterhiel om het lichaam in de lucht te tillen. Terwijl het rechterbeen zich uitstrekt tot gestrekt, duwt u de linkerknie omhoog naar de borst. Keer de beweging om om de linkervoet terug te brengen naar de startpositie, maar in plaats van de rechtervoet ernaast te plaatsen, stap je hem terug achter het lichaam en laat je hem zakken in de uitval, waarbij je stopt wanneer beide benen een hoek van 90 graden maken. Druk door de linkervoet om terug te gaan staan. Dat is één vertegenwoordiger. Voer acht uit, herhaal dan aan de andere kant en ga verder met de volgende zet. Als je alle zeven oefeningen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je nog twee keer voor in totaal drie ronden.