Begrijp me niet verkeerd; Ik hou van gewichten gebruiken om sterkere, meer gedefinieerde benen te bouwen, maar het IS absoluut mogelijk om zonder hen resultaten te zien. Of je nu thuis aan het trainen bent vanuit een piepkleine slaapkamer of gewoon een pauze nodig hebt van de dumbbells, kettlebells en barbells (oh my!), doe jezelf een plezier en geef weerstandsband-beentrainingen een kans.
Maar hoe kun je grote voordelen behalen met alleen weerstandsbanden, vooral als je gewend bent om de gewichten te raken? Twee simpele tactieken maken een wereld van verschil.
De eerste:unilaterale (ook bekend als single-leg) oefeningen, waarbij je werkbeen dubbel moet vuren. En de tweede:tempowerk, waarbij je je tempo vertraagt om de hoeveelheid tijd die je spieren onder spanning (of actief betrokken) doorbrengen te vergroten, waardoor je uiteindelijk meer stress krijgt en de resultaten die je ziet verbeteren.
Geloof me, doe hier een training met de beenoefeningen met weerstandsband en je zult dit supereenvoudige apparaat nooit meer onderschatten. Je hele onderlichaam, van je bilspieren tot je quads tot je hamstrings, zal dagen in brand worden gestoken .
Tijd: 15 minuten
E quipment: lange weerstandsband, doos (of een ander stevig, verhoogd oppervlak, zoals een trap)
Goed voor: benen, onderlichaam
Instructies: Kies hieronder vier oefeningen. Voer 15 herhalingen van elk uit, ga dan verder met de volgende en rust alleen als dat nodig is. Nadat je al je bewegingen hebt voltooid, rust je minstens een minuut. Herhaal dan nog drie keer voor een totaal van vier ronden.
Spieren werkten: quads, bilspieren, hamstrings
Hoe: Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar, een lange weerstandsband onder de boog van de rechtervoet en een uiteinde van de band in beide handen op borsthoogte, ellebogen gebogen en dicht bij het lichaam. Neem een grote stap achteruit met het linkerbeen en kruis het achter de rechterkant. Buig de knieën en laat de heupen zakken tot het rechterdijbeen bijna evenwijdig aan de vloer is. Houd de romp rechtop en heupen en schouders zo vierkant mogelijk. Keer terug om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 15 aan elke kant uit en ga dan verder met je volgende zet, rust indien nodig. Nadat je al je oefeningen hebt gedaan (onthoud dat je er in totaal vier doet), rust je een minuut en herhaal je de hele training nog drie keer voor in totaal vier ronden.
Pro-tip: Druk de rechterknie tijdens de hele beweging naar buiten om de zijwaartse bilspieren (ook bekend als de glute medius) te activeren.
2 Banded Front SquatSpieren werkten: quads, bilspieren, hamstrings
Hoe: Ga op het midden van de weerstandsband staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd het ene uiteinde van de band in beide handen vast. Buig de armen om de handen naast de oren te brengen en til de ellebogen op totdat de triceps evenwijdig aan de vloer en smal zijn. Dit is je startpositie. Houd de armen stil, span de kern aan en buig door de knieën om de heupen heen en weer te laten zakken totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Druk door de voeten om de benen te strekken en terug te keren naar staan. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 15 uit en ga dan verder met je volgende zet, rust indien nodig. Nadat je al je oefeningen hebt gedaan (onthoud dat je er in totaal vier doet), rust je een minuut en herhaal je de hele training nog drie keer voor in totaal vier ronden.
3 Banded Tempo Front SquatSpieren werkten: quads, bilspieren, hamstrings
Hoe: Ga op het midden van de weerstandsband staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd het ene uiteinde van de band in beide handen vast. Buig de armen om de handen naast de oren te brengen en til de ellebogen op totdat de triceps evenwijdig aan de vloer en smal zijn. Dit is je startpositie. Houd de armen stil, span de kern aan en buig door de knieën om de heupen langzaam naar achteren en naar beneden te laten zakken tot drie tellen, totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Druk dan door de voeten om de benen te strekken en keer terug naar staan op dezelfde telling. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 15 uit en ga dan verder met je volgende zet, rust indien nodig. Nadat je al je oefeningen hebt gedaan (onthoud dat je er in totaal vier doet), rust je een minuut en herhaal je de hele training nog drie keer voor in totaal vier ronden.
4 Single-Leg Box SquatSpieren werkten: quads, bilspieren, hamstrings
Hoe: Ga staan met het gezicht weg van een doos (of stoel) met het gewicht in de linkervoet, de rechtervoet zwevend en de armen aan de zijkanten. Betrek de kern, buig de linkerknie en duw de heupen naar achteren om in een squat met één been te zakken totdat de kont de doos raakt, terwijl je tegelijkertijd de armen recht voor het lichaam uitstrekt en de rechtervoet iets naar buiten voor balans. Zodra de stoel op de doos tikt, drukt u door de linkervoet om terug te keren naar de staande positie. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 15 aan elke kant uit en ga dan verder met je volgende zet, rust indien nodig. Nadat je al je oefeningen hebt gedaan (onthoud dat je er in totaal vier doet), rust je een minuut en herhaal je de hele training nog drie keer voor in totaal vier ronden.
Pro-tip: Laat indien nodig de rechterhiel zachtjes op de grond rusten om het rechterbeen tijdens de beweging als standaard te gebruiken voor meer stabiliteit.
5 Banded Tempo Single-Leg DeadliftSpieren werkten: bilspieren, hamstrings
Hoe: Begin op het linkerbeen te staan met de voet over het midden van een lange weerstandsband en het ene uiteinde van de band in beide handen. Duw de heupen naar achteren om in de taille te scharnieren, terwijl u de romp naar de grond laat zakken en het rechte rechterbeen achter het lichaam optilt totdat beide evenwijdig aan de vloer zijn. Rijd door de linker hiel om de beweging om te keren om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 15 aan elke kant uit en ga dan verder met je volgende zet, rust indien nodig. Nadat je al je oefeningen hebt gedaan (onthoud dat je er in totaal vier doet), rust je een minuut en herhaal je de hele training nog drie keer voor in totaal vier ronden.
Pro-tip: Laat alleen zo ver mogelijk zakken terwijl u de spanning in het linkerbeen en de kern houdt.
6 Banded Tempo DeadliftSpieren werkten: bilspieren, hamstrings
Hoe: Begin te staan met de voeten over het midden van een lange weerstandsband en handen die de uiteinden van de band vasthouden met de handpalmen naar het lichaam gericht. Duw de heupen naar achteren om naar voren te scharnieren en laat de romp zakken en handen naar de grond op drie tellen totdat de borst ongeveer evenwijdig is aan de vloer. Rijd door de hielen om de beweging om te keren om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 15 aan elke kant uit en ga dan verder met je volgende zet, rust indien nodig. Nadat je al je oefeningen hebt gedaan (onthoud dat je er in totaal vier doet), rust je een minuut en herhaal je de hele training nog drie keer voor in totaal vier ronden.
Pro-tip: Ga voor een muur staan en duw je bilspieren er naar toe om het scharnieren vanuit de heupen te oefenen en de onderrug niet te belasten.
Spieren werkten: bilspieren, hamstrings
Hoe: Begin op het linkerbeen te staan met het midden van de weerstandsband onder de linker lus, houd het ene uiteinde van de band in beide handen, stap de rechtervoet iets naar achteren en til de hiel op. Duw de heupen naar achteren en laat de romp naar voren zakken tot een hoek van 45 graden. Rijd door de linker hiel om de beweging om te keren en terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 15 aan elke kant uit en ga dan verder met je volgende zet, rust indien nodig. Nadat je al je oefeningen hebt gedaan (onthoud dat je er in totaal vier doet), rust je een minuut en herhaal je de hele training nog drie keer voor in totaal vier ronden.
8 Step-DownSpieren werkten: quads, bilspieren, hamstrings
Hoe: Ga staan met de linkervoet plat op een doos of een ander stevig, verhoogd oppervlak, het rechterbeen gestrekt, de voet enkele centimeters boven de vloer en de handen op de heupen. Betrek de kern, buig dan langzaam en met controle de linkerknie en -heup om naar beneden te zakken totdat de rechtertenen op de grond tikken. Druk vanaf hier door de linkerhiel om het linkerbeen opnieuw te strekken terwijl u de rechterknie voor het lichaam naar voren en tot op heuphoogte duwt, waarbij u een bocht van 90 graden in de rechterknie behoudt. Keer terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 15 aan elke kant uit en ga dan verder met je volgende zet, rust indien nodig. Nadat je al je oefeningen hebt gedaan (onthoud dat je er in totaal vier doet), rust je een minuut en herhaal je de hele training nog drie keer voor in totaal vier ronden.
Pro-tip: Tik met de rechtertenen zo zacht mogelijk op de grond en houd het gewicht in het linkerbeen tijdens de hele beweging.
9 Step-UpSpieren werkten: quads, g luiten, hamstrings
Hoe: Ga staan met je gezicht naar een doos of een ander stevig, verhoogd oppervlak met je handen op de heupen. Schakel de kern in en stap vervolgens met de linkervoet op de doos. Druk door de linkervoet om het linkerbeen opnieuw te strekken terwijl u de rechterknie voor het lichaam naar voren en tot op heuphoogte duwt, waarbij u een 90 graden buiging in de rechterknie behoudt en in evenwicht komt met het linkerbeen bovenop de box. Keer terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 15 aan elke kant uit en ga dan verder met je volgende zet, rust indien nodig. Nadat je al je oefeningen hebt gedaan (onthoud dat je er in totaal vier doet), rust je een minuut en herhaal je de hele training nog drie keer voor in totaal vier ronden.
10 Banded Bear Plank Glute KickbackSpieren werkten: bilspieren, hamstrings
Hoe: Wikkel een lange weerstandsband rond de linkervoet en houd het ene uiteinde in beide handen vast om het op zijn plaats te houden, ga dan op handen en voeten staan met de schouders over de polsen gestapeld (handpalmen drukken de uiteinden van de band naar beneden in de mat), rug plat, tenen opgetrokken en knieën zwevend een paar centimeter van de vloer. Houd de kern strak, de schouders en heupen recht en de voet gebogen, knijp vervolgens in de bilspier en til de linkerknie op in lijn met de heup zonder van beenvorm te veranderen. Keer de beweging om om terug te keren naar het begin.
Dat is één vertegenwoordiger. Voer 15 aan elke kant uit en ga dan verder met je volgende zet, rust indien nodig. Nadat je al je oefeningen hebt gedaan (onthoud dat je er in totaal vier doet), rust je een minuut en herhaal je de hele training nog drie keer voor in totaal vier ronden.
Pro-tip: Stel je voor dat je probeert met de zool van je linkervoet op het plafond te stampen en vanuit de heupen te bewegen, niet vanuit de onderrug.
Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF Gecertificeerde functionele krachtcoach, personal trainer, plantenmoeder en allround badass.