Nieuwsflits:je hoeft niet heel veel pullups uit te voeren (of in staat te zijn om een enkele pullup te doen) of ingewikkelde fitnessmachines te gebruiken om een sterkere rug op te bouwen. Met een goede rugtraining thuis kun je die spieren versterken en je houding verbeteren zonder al te veel apparatuur.
Als u veel tijd voorovergebogen over uw computer of telefoon doorbrengt, is het extra, extra belangrijk dat u rugtrainingen doet om uw houdingsspieren sterk en functioneel te houden, zodat u blessurevrij kunt blijven, rechtop kunt blijven staan en zelfs gemakkelijker kunt ademen.
Ik heb deze home-back-workout gemaakt om allen te targeten van je belangrijkste rugspieren, van je bovenrug tot je onderrug - en alles daartussenin.
Beter nog, deze oefeningen vereisen alleen je lichaamsgewicht of een enkele halter (je kunt een blikje of een wijnfles verwisselen, als je er geen hebt), zodat je je rug hard kunt trainen, ongeacht welke fitnessapparatuur je doet of thuis geen toegang tot hebben.
Voor het meeste oomph Denk eraan om bij deze bewegingen altijd je rug plat te houden en je ruggengraat lang te houden, om eventuele spanning uit je nek te halen en je schouderbladen heen en weer te knijpen. Beweeg met focus en controle om die rugspieren echt te activeren.
Tijd: 30 minuten
Apparatuur: een halter
Goed voor: terug
Instructies: Voer 10 tot 12 herhalingen uit van elke onderstaande oefening, in volgorde, rust alleen als dat nodig is. Als je alle oefeningen hebt gedaan, rust je maximaal één minuut en herhaal je dit gedurende drie tot vier rondes.
1 Reverse Snow AngelHoe: Begin met het gezicht naar beneden op de vloer te liggen met de benen gestrekt, het voorhoofd rustend op een opgevouwen mat of handdoek, en de armen naast elkaar opgetild in lijn met de heupen, de handpalmen naar beneden. Houd de armen gestrekt en de handpalmen naar de grond gericht, breng de armen naar de zijkant in een wijde boog en boven je hoofd, breng de biceps bij de oren. Keer de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 10 tot 12 herhalingen, ga dan onmiddellijk verder met de volgende zet en rust alleen als dat nodig is.
2 Around-The-World (zwemmer)Hoe: Begin op de buik te liggen, armen naar voren gestrekt, benen recht achter het lichaam, voeten puntig, alle vier de ledematen, plus hoofd en borst opgetild om van de vloer te zweven. Draai vervolgens de armen wijd naar achteren en zijwaarts, waarbij u de schouderbladen samenknijpt. Keer de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 10 tot 12 herhalingen, ga dan onmiddellijk verder met de volgende zet en rust alleen als dat nodig is.
3 Prone PullHoe: Begin met het gezicht naar beneden op de vloer te liggen met de benen gestrekt, het voorhoofd rustend op een opgevouwen mat of handdoek, en de armen gebogen met de handpalmen plat op de vloer dicht bij de ribben en de ellebogen naar het plafond gericht. Til de handpalmen van de vloer, knijp de schouderbladen samen en strek de armen dan recht boven je hoofd uit totdat de biceps bij de oren zijn. Buig de armen om de handpalmen weer in lijn met de borst te brengen. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 10 tot 12 herhalingen, ga dan onmiddellijk verder met de volgende zet en rust alleen als dat nodig is.
4 SupermanHoe: Begin op de buik te liggen met de armen 90 graden gebogen, de ellebogen op één lijn met de schouders en de onderarmen op de grond, de benen gestrekt tot gestrekt, de bovenkant van de voeten op de mat. Trek de kernspieren aan om de wervelkolom te stabiliseren en til het hoofd, de borst en de armen een paar centimeter van de vloer. Houd de nek lang en neutraal door drie centimeter voor de neus te kijken, strek de armen recht naar voren en breng de biceps bij de oren. Keer de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 10 tot 12 herhalingen en ga dan onmiddellijk verder met de volgende zet, rust alleen als dat nodig is.
5 Serratus PunchHoe: Begin te staan met de voeten onder de heupen, armen gestrekt recht voor het lichaam en op schouderhoogte, handen in vuisten, handpalmen naar binnen gericht. Beweeg de vuisten een centimeter naar voren terwijl je de rug recht houdt en niet je bovenlichaam naar voren leunt of vouw en taille. Trek de armen terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 10 tot 12 herhalingen, ga dan onmiddellijk verder met de volgende zet en rust alleen als dat nodig is.
6 Ondersteunde Bent-Over RowHoe: Begin in een scharnier (heupen naar achteren, knieën licht gebogen, romp naar voren gebogen in een hoek van 45 graden), houd het handvat vast (of het uiteinde van een gewicht als je een halter gebruikt) met de linkerhand, arm gestrekt recht naar de vloer voor links voet en rechterhand rustend op een bank of stoel voor evenwicht. Houd de schouders recht en knijp in het linkerschouderblad, terwijl u de linkerelleboog omhoog trekt totdat het gewicht op borsthoogte komt. Keer de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 10 tot 12 herhalingen per kant, ga dan onmiddellijk verder met de volgende zet en rust alleen als dat nodig is.
7 Dumbbell Good MorningHoe: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter over de schouders, achter het hoofd (je hebt er maar één nodig, ook al toont de afbeelding er twee). Houd de knieën licht gebogen en de romp recht, scharnier langzaam vanuit de heupen totdat het bovenlichaam bijna evenwijdig aan de vloer is. Houd even vast en keer dan terug om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 10 tot 12 herhalingen, ga dan onmiddellijk verder met de volgende zet en rust alleen als dat nodig is.
8 Bird-Dog RowHoe: Begin op handen en voeten met de polsen onder de schouders en de knieën onder de heupen. (Ga de uitdaging aan door op een verhoogd oppervlak te rusten, zoals een bank of een niet-glazen salontafel, om het bewegingsbereik van de schouder te vergroten.) Houd een halter in de linkerhand. Zet de kern vast en til het rechterbeen op en strek het uit tot evenwijdig aan de vloer. Dit is je startpositie. Druk door de rechterhand en het linker scheenbeen en trek de linkerelleboog terug naar de linkerheup totdat de elleboog omhoog komt naast de ribbenkast. Houd de wervelkolom lang. Keer de beweging langzaam om om terug te keren naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 10 tot 12 herhalingen per kant, ga dan onmiddellijk verder met de volgende zet en rust alleen als dat nodig is.
9 Seated Reverse FlyHoe: Begin zittend op een stoel met de benen gebogen, de voeten plat, de armen gestrekt en uitgestrekt naar de grond, de ellebogen bij de dijen en de romp naar voren gekanteld in een hoek van 45 graden. Zonder iets anders te bewegen, til je de armen naar de zijkanten en omhoog naar het plafond totdat ze achter het lichaam komen. Pauzeer bovenaan en keer terug om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 10 tot 12 herhalingen, ga dan onmiddellijk verder met de volgende zet en rust alleen als dat nodig is.
10 Dumbbell Single-Leg RowHoe: Houd een halter in de linkerhand, met de palm naar het lichaam gericht, en til de linkervoet achter je op. Scharnier naar voren en laat het gewicht direct onder de schouder hangen terwijl je de romp laat zakken en het rechterbeen opheft totdat beide evenwijdig aan de vloer zijn. Dit is het uitgangspunt. Breng de halter naar de ribbenkast; pauzeer en laat dan langzaam weer zakken om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger.
Voltooi 10 tot 12 herhalingen per kant. Rust dan maximaal een minuut en herhaal alle bewegingen gedurende drie tot vier totale rondes.
Tatiana Lampa, CPT Certified Personal Trainer Tatiana Lampa is een ACSM-gecertificeerde personal trainer en instructeur bij Fit House in New York City.