Als je aan je bovenste buikspieren denkt, denk je echt aan de bovenste helft van een spiergroep genaamd de rectus abdominis (bekend als je 'sixpack'-spieren), die langs de voorkant van je kern van je ribben naar je schaambeen. (Ter info:deze spiergroep bevat eigenlijk acht segmenten, niet slechts zes... maar wie telt er?)
Het is belangrijk om uw gehele kern sterk door een breed scala aan oefeningen te doen - van isometrische bewegingen zoals planken tot klassiekers die de wervelkolom buigen zoals crunches. Als u zich echter specifiek op uw bovenste buikspieren wilt richten, kunt u dat doen door u te concentreren op bewegingen waarbij u uw borstkas naar uw bekken trekt - of omgekeerd.
Hoewel de oefeningen in deze training voor de bovenste buikspieren doen werk je hele kern (het is allemaal verbonden!), ze zullen vooral die bovenste helft van je rectus abdominis activeren.
Tijd: 20–25 minuten
Apparatuur: mat, lichtgewicht (optioneel)
Goed voor: u bovenbuikspieren (rectus abdominis)
Instructies: Voor deze training voltooi je drie of vier ronden van de volgende vier circuits, die elk uit drie of vier bewegingen bestaan. Voer elke oefening 30 seconden uit en ga dan onmiddellijk verder met de volgende oefening in het circuit. Zodra je het circuit hebt voltooid, rust je 15 tot 30 seconden en herhaal je het nog twee of drie keer. Rust aan het einde van elk circuit 60 seconden uit en ga verder naar het volgende circuit. Herhaal tot je klaar bent.
1 Circuit 1:Sprinter SitupGoed voor: Rectus abdominis, schuin
Hoe: Begin op de rug te liggen met de handen aan de zijkanten en de benen gestrekt op de grond. Ga explosief rechtop zitten, breng de rechterknie naar de borst, de rechterarm naar achteren en de linkerarm naar voren in hoeken van 90 graden. Keer de beweging met controle om en herhaal aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden en ga dan onmiddellijk verder met de volgende oefening in dit circuit.
2 Bicycle CrunchGoed voor: Rectus abdominis
Hoe: Ga op de rug liggen met de handen achter het hoofd. Til de schouderbladen van de mat, til de benen op zodat de knieën 90 graden zijn gebogen en kijk naar de dijen, terwijl u de nek ontspannen houdt. Dit is je startpositie. Betrek de buikspieren en draai de rechterelleboog naar de linkerknie terwijl u het rechterbeen gestrekt en het zo dicht mogelijk bij de grond laat zakken zonder het op de mat te laten rusten. Keer terug om te beginnen en herhaal aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden en ga dan onmiddellijk verder met de volgende oefening in dit circuit.
3 Plank to Toe TouchGoed voor: Rectus abdominis, obliques, transversale abdominis (binnenste kern)
Hoe: Begin in plankpositie. Betrek de onderste buikspieren en til de heupen op om het lichaam in een omgekeerde "V" -vorm te trekken terwijl je de rechterhand naar achteren reikt om de linkerenkel te raken. (Hakken blijven de hele tijd hoog.) Keer langzaam terug om te beginnen. Herhaal aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger.
Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden. Rust dan 15 tot 30 seconden en herhaal het hele circuit nog twee of drie keer. Rust vanaf daar 60 seconden en ga verder naar het tweede circuit.
4 Circuit 2:Toe ReachGoed voor: Rectus abdominis
Hoe: Begin door op de rug te liggen met de benen in de lucht gestrekt om een hoek van 90 graden met het lichaam te vormen. Hef de armen op zodat de vingers naar de tenen wijzen, houd de onderrug in de mat gedrukt, til de schouders van de mat alsof u de tenen wilt aanraken en laat u vervolgens weer zakken om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden en ga dan onmiddellijk verder met de volgende oefening in dit circuit.
Maak deze beweging moeilijker door een licht gewicht vast te houden.
5 V-UpGoed voor: Rectus abdominis, transversale abdominis
Hoe: Begin op de rug te liggen met de benen gestrekt en de armen naast elkaar, beide op de mat. Til in één beweging het bovenlichaam, de armen en de benen op, kom in evenwicht op het stuitje en vorm een "V"-vorm met het lichaam. Onderlichaam terug naar beneden. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden en ga dan onmiddellijk verder met de volgende oefening in dit circuit.
Maak deze beweging moeilijker door een licht gewicht vast te houden.
6 Plank Knee-To-NoseGoed voor: Rectus abdominis, obliques, transversale abdominis
Hoe: Begin in hoge plankpositie met de linkervoet iets van de vloer opgetild. Adem uit en trek de linkerknie naar de borst terwijl je de wervelkolom ronddraait om de neus naar de knie te brengen. Met controle, omgekeerde beweging om terug te keren naar de plankpositie met de linkervoet omhoog. Dat is één vertegenwoordiger.
Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden. Rust dan 15 tot 30 seconden en herhaal het hele circuit nog twee of drie keer. Rust vanaf daar 60 seconden en ga verder naar het derde circuit.
7 Circuit 3:CrunchesGoed voor: Rectus abdominis
Hoe: Begin op de rug met gebogen knieën, voeten plat op de grond en handen achter het hoofd. Houd de onderrug in de mat gedrukt en de navel naar binnen getrokken, til de borst naar het plafond totdat de schouderbladen van de mat komen. Naar beneden zakken. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden en ga dan onmiddellijk verder met de volgende oefening in dit circuit.
8 afwisselende beenverlagingenGoed voor: Rectus abdominis, obliques, transversale abdominis
Hoe: Op de rug liggen. Houd de handen bij de heupen met de onderrug in de mat gedrukt. Til beide benen op zodat ze recht naar het plafond wijzen. Dit is je startpositie. Met de voeten gebogen, langzaam het rechterbeen naar beneden laten zakken. Breng het rechterbeen weer omhoog en herhaal met het linkerbeen. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden en ga dan onmiddellijk verder met de volgende oefening in dit circuit.
Maak deze beweging moeilijker door de armen omhoog te strekken richting het plafond of recht naar achteren boven je hoofd.
9 InchwormGoed voor: volledig lichaam
Hoe: Ga aan de achterkant van de mat staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de armen naast elkaar. Buig langzaam voorover en raak met beide handen de vloer voor de voeten aan. Houd de benen zo recht mogelijk en de kern strak, loop de handen naar voren in een plankpositie. Pauzeer en keer dan langzaam de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden. Rust dan 15 tot 30 seconden en herhaal het hele circuit nog twee of drie keer. Rust vanaf daar 60 seconden en ga verder naar het laatste circuit.
10 Circuit 4:Jackknife PulloverGoed voor: Rectus abdominis, obliques, transversale abdominis, schouders
Hoe: Begin op de rug te liggen, met een enkele dumbbell of lichte kettlebell in handen als een beker met gestrekte armen; buig de benen en krul de schouderbladen van de vloer om de ellebogen en knieën in lucht boven de buik te laten raken. Laat je rug zakken op de mat en strek de armen boven je hoofd terwijl je de benen strekt en laat zakken om een paar centimeter boven de vloer te zweven. Keer terug om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden en ga dan onmiddellijk verder met de volgende oefening in dit circuit.
Maak deze beweging moeilijker door het gebruikte gewicht te verhogen. Maak het gemakkelijker door het gewicht te verwijderen.
11 Half Get-Up (Linkerkant)Goed voor: volledig lichaam
Hoe: Begin door op de rug te liggen met het linkerbeen gebogen, de voet op de grond, het rechterbeen gestrekt, de rechterarm gestrekt op de vloer in een hoek van 45 graden ten opzichte van het lichaam, de handpalm naar beneden en de linkerarm gebogen met de triceps op de mat (optie om het gewicht in linkerhand). Druk de linkerarm recht omhoog, met de handpalm naar binnen gericht en blijf naar de hand kijken. Verplaats het gewicht naar de rechterheup en rol naar rechts, waarbij het lichaam op de rechter onderarm steunt. Duw vervolgens door de handpalm om de rechterarm recht te strekken. Draai de stappen langzaam om om terug te keren naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden en ga dan onmiddellijk verder met de volgende oefening in dit circuit.
Maak deze beweging moeilijker door het gebruikte gewicht te verhogen.
12 Half Get-Up (rechterkant)Goed voor: volledig lichaam
Hoe: Begin door op de rug te liggen met het rechterbeen gebogen, de voet op de grond, het linkerbeen gestrekt gestrekt, de linkerarm gestrekt op de vloer in een hoek van 45 graden ten opzichte van het lichaam, de handpalm naar beneden en de rechterarm gebogen met de triceps op de mat (optie om het gewicht in linkerhand). Druk de rechterarm recht omhoog, met de handpalm naar binnen gericht en blijf naar de hand kijken. Verplaats het gewicht naar de linkerheup en rol naar links, waarbij het lichaam op de linker onderarm steunt. Duw vervolgens door de handpalm om de linkerarm recht te strekken. Draai de stappen langzaam om om terug te keren naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden en ga dan onmiddellijk verder met de volgende oefening in dit circuit.
Maak deze beweging moeilijker door het gebruikte gewicht te verhogen.
13 bergbeklimmersGoed voor: volledig lichaam
Hoe: Begin in hoge plankpositie. Houd de schouders over de polsen en de rug plat terwijl je de linkerknie snel naar de borst duwt, hem terugbrengt om te beginnen en herhaal met de rechterknie. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden. Rust dan 15 tot 30 seconden en herhaal het hele circuit nog twee of drie keer. Dan ben je klaar!
Tatiana Firpo, CPT Tatiana Firpo is een NASM-gecertificeerde personal trainer en instructeur bij Fithouse, Soho House en Everybody Fights