Laten we beginnen met een gewaagde uitspraak:er zijn hardlopers die alleen maar willen leven in de snelle rij. En dan is er nog het andere soort hardloper, die er de voorkeur aan geeft een langzamer, gelijkmatiger tempo aan te houden, zelfs als dit betekent dat je verder moet gaan om dezelfde voordelen te behalen. "Ik kom uit het eerste kamp", zegt Jes Woods, Nike hardloopcoach. "Ik begon als een sprinter en afstandslopen - al was het maar een of twee mijl - voelde als een straf. Nu train ik voor ultramarathons. Probeer je een duurloper ervan te overtuigen dat snelheidswerk nog steeds belangrijk is? Een zware taak, mijn vrienden. Het is een beetje het atletische equivalent van rechtshersenhelft versus links.
Maar als u slechts een deel van uw hardloopvaardigheden gebruikt, loopt u grote winsten mis. Leren om snelheid te omarmen - of je nu je PR wilt verbeteren of gewoon wat meer pit in je stap wilt hebben - is wat je dichter bij je doelen zal brengen. "Zie het als benzineverbruik van een auto waar je naar op zoek bent", zegt Woods. "Je wilt 50 mijl op een gallon halen versus 30. Door sprints toe te voegen, kun je je loopeconomie verbeteren door meer te doen met dezelfde hoeveelheid gas." Volgens onderzoek gepubliceerd in het Journal of Strength And Conditioning is het doen van slechts zes snelheden al voldoende om je een snellere hardloper te maken. .
Brandstof om over na te denken, zeker. Wie wil er niet de Prius van hardlopers zijn, die mijl na mijl kan gaan zonder leeg te raken? Maar als autometaforen het niet voor je doen, zal dit misschien:"Sprinten verhoogt je spiermassa", zegt Jacqueline Augustine, PhD, een assistent-professor kinesiologie aan de State University van New York Cortland. "Het verbrandt meer calorieën dan joggen in een gestaag tempo - ook al kost het minder tijd - omdat je harder rent met een hogere intensiteit."
Je zou het gevoel moeten hebben dat je jezelf pusht in snelheidswerk; het is geen wandeling in het park. Maar de uitbetalingen zijn talrijk. "Als je in een hogere versnelling trapt en je lichaam uitdaagt, word je een sterkere hardloper", zegt Woods. Met dat in gedachten vroegen we haar om zes snelheidsworkouts te delen om je razendsnel te maken. Zing!
Deze trainingen van Woods leren je lichaam om op alle cilinders te vuren. Op de inspanningsschaal van 1 tot 10 is 10 je topsnelheid en alles van 8 of hoger wordt als een sprint beschouwd. Doe twee snelheidstrainingen per week voor het beste resultaat.
1 Sprint-intervallen van 60 seconden
Doe 8 tot 14 sets van...
Sprints van 1 minuut op niveau 8 met 1 min. herstelwandelingen of joggen tussendoor.
2 laddersprintsDoe 1 tot 2 sets van...
3 min @ niveau 7
2 min @ niveau 8
1 min @ niveau 9
2 min @ niveau 8
3 min @ niveau 7
Rust 1 minuut. tussen sprintjes door.
Doe 8 sets van...
2 minuten. sprint op niveau 8 met pauzes van 90 seconden ertussen.
4 Sprint-intervallen van 3 minuten
Doe 6 sets van...
3 minuten. sprint op niveau 8 met 90 sec. rustpauzes tussendoor.
5 heuvelsprintsDoe 6 sets van...
30 sec. bergopwaartse sprints op niveau 9 of 10. De, herstel door terug naar beneden te joggen.
6 Snel, sneller, snelstDoe 2 tot 4 sets van...
1 min @ niveau 8
1 min @ niveau 9
1 min @ niveau 10
Rust 90 sec. tussen sprintjes.
Jordan Galloway Jordan Galloway is een gecertificeerde personal trainer en de fitnessdirecteur voor het tijdschrift en de website van Women's Health.