Goed nieuws voor iedereen die zijn woonkamer ook dienst doet als fitnessstudio:je kunt voor 100 procent een harde kern scoren door thuis buikspieroefeningen te doen.
Ja, zelfs vanuit huis hoef je alleen maar oefeningen te doen die gericht zijn op alle vier de belangrijkste spiergroepen in je buik - de transversale abdominis, rectus abdominis, interne obliques en externe obliques.
Zie je, je buikspieren zijn een complexe spiergroep, dus het is belangrijk om ze in verschillende vlakken te werken (van voren naar achteren, van links naar rechts en diagonaal). Het goede nieuws hier:je kunt officieel stoppen met het doen van een miljoen crunches en sit-ups, die alleen je rectus abdominus, de spieren die langs de voorkant van je maag lopen, werken. (Halleluja!)
Het betere nieuws? Door je buikspieroefeningen af te wisselen, raak je niet verveeld (of krijg je een overbelastingsblessure) en kun je je core sneller trainen. .
Oh, en het beste nieuws tot nu toe:alles wat je thuis nodig hebt, is voldoende ruimte voor een yogamat om de magie te laten gebeuren. Nee, je hebt geen greintje apparatuur nodig voor een verzengende buikspieroefening voor thuis.
Maar hoe ziet deze core-sculpting home-workout er precies uit? Deze 10-move abs circuit workout. Train het twee of drie keer per week en je bent goed op weg naar strakkere buikspieren zonder dat je het huis uit hoeft.
Klaar om te zweten? Zet Netflix uit, zet je favoriete afspeellijst op en zet die kern schrap voor het werk dat voor je ligt.
Tijd: 20 minuten
Apparatuur: m bij
Goed voor: buikspieren, kern
Instructies: Voltooi het aangegeven aantal herhalingen voor elke beweging hieronder (demo-d door gecertificeerde trainer Kara Liotta). Ga vanaf daar onmiddellijk verder met de volgende oefening zonder te rusten totdat je ze allemaal hebt voltooid. Rust dan een minuut uit en herhaal alle 10 zetten een tweede keer. (Als je er zin in hebt, ga dan voor een derde!)
1 Bicycle CrunchHoe: Ga op de rug liggen met de handen achter het hoofd. Til de schouderbladen van de mat, til de benen op zodat de knieën 90 graden zijn gebogen en kijk naar de dijen, terwijl u de nek ontspannen houdt. Dit is je startpositie. Betrek de buikspieren en draai de rechterelleboog naar de linkerknie terwijl u het rechterbeen strek om het recht te maken, en het zo dicht mogelijk bij de vloer te laten zakken zonder het op de mat te laten rusten. Keer terug om te beginnen en herhaal aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 10 herhalingen. Ga door naar de volgende zet.
2 Side Hip BridgeHoe: Begin door op de rechterkant te liggen met de linkervoet bovenop de rechter en de rechter onderarm op de mat, elleboog onder de schouder. Je handpalm moet plat zijn met je vingers gespreid, de linkerhand op de heup. Betrek schuine standen en til de heupen op totdat het lichaam een rechte lijn vormt van top tot teen. Pauzeer voor één ademhaling en ga dan weer naar beneden om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 10 herhalingen aan de rechterkant, draai dan naar de linkerkant en voltooi 10 herhalingen aan die kant. Ga door naar de volgende zet.
3 Reverse CrunchHoe :Begin op de rug te liggen met de handen aan de zijkanten en de benen in een hoek van 45 graden van de grond getild, de tenen wijzend. Duw naar beneden in de armen en trek de knieën naar de borst totdat de heupen van de mat komen, terwijl je de kern vasthoudt. Keer langzaam terug om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 10 herhalingen. Ga door naar de volgende zet.
4 Air ChopHoe: Begin te staan met de voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar. Armen moeten boven het hoofd worden geheven, ellebogen moeten worden gebogen zodat de handen achter het lichaam kunnen worden geklemd en de biceps het gezicht omlijsten. Span de armspieren aan en zwaai, met controle, de armen naar voren en naar beneden en stop wanneer ze borsthoogte bereiken. Keer langzaam terug om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 10 herhalingen. Ga door naar de volgende zet.
5 Shoulder TapHoe: Begin in een plankpositie. Houd de heupen horizontaal, raak de linkerschouder aan met de rechterhand en plaats de handpalm terug op de vloer. Herhaal aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 10 herhalingen. Ga door naar de volgende zet.
6 Extended Arm Plank Bird DogHoe: Begin in een plankpositie. Betrek de kern en til tegelijkertijd de linkerarm en het rechterbeen van de mat, waarbij u de heupen zo horizontaal mogelijk houdt. Keer langzaam terug om te beginnen. Herhaal aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 10 herhalingen. Ga door naar de volgende zet.
7 Extended Arm Plank To T-RaiseHoe: Begin in een plankpositie met de voeten breder dan de heupen. Houd de tenen op hun plaats, maar laat de hielen naar rechts zakken totdat ze de mat bereiken, terwijl u de romp naar de linkerkant van de mat draait en de linkerarm in de lucht in lijn met de schouder optilt. Keer terug om te beginnen en herhaal aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 10 herhalingen. Ga door naar de volgende zet.
8 Plank To Toe TouchHoe: Begin in plankpositie. Betrek de onderste buikspieren en til de heupen op om het lichaam in een omgekeerde "V" -vorm te trekken terwijl je de rechterhand naar achteren reikt om de linkerenkel te raken. (Hakken blijven de hele tijd hoog.) Keer langzaam terug om te beginnen. Herhaal aan de andere kant. Dat is één herhaling. Voltooi 10 herhalingen. Ga door naar de volgende zet.
9 Zittende RotatieHoe: Ga op de grond zitten en leun het bovenlichaam naar achteren totdat de buikspieren zijn ingeschakeld. Benen moeten worden opgetild en gebogen in een hoek van 90 graden, en armen moeten worden gebogen, handen gevouwen, met ellebogen wijd. Dit is je startpositie. Draai de romp naar de rechterkant zodat de rechterelleboog net buiten de mat zweeft. Houd het onderlichaam stil terwijl u het bovenlichaam naar de linkerkant draait totdat de linkerelleboog net van de mat af is. Keer terug om te beginnen. Blik volgt handen terwijl je beweegt. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 10 herhalingen. Ga door naar de volgende zet.
10 Hollow HoldHoe: Begin met liegen op de rug met gestrekte armen en benen en op de grond. Hef armen en benen op, laat alleen de beha-lijn en onderrug op de mat zodat het lichaam eruitziet als een banaan. Houd de positie 30 seconden vast. Rust een minuut en herhaal dan het hele circuit vanaf de bovenkant totdat je twee of drie rondes hebt gedaan.