Op zoek naar een armtraining die ook helpt om je buikspieren te versterken en te definiëren? Dan ben je hier aan het juiste adres. Ik heb deze training van 15 minuten strategisch gemaakt om zowel je bovenlichaam als je kernspieren uit te dagen in één snelle en efficiënte routine. Sommige van deze oefeningen richten zich tegelijkertijd op uw armen en buikspieren, terwijl andere gericht zijn op specifieke spiergroepen (zoals uw onderbuikspieren en schuine standen).
Het enige dat je nodig hebt om te beginnen, is een set dumbbells (of je kunt je zelfs gewoon aan je lichaamsgewicht houden als je geen gewichten direct beschikbaar hebt). Deze workout is perfect geschikt voor beginners, maar je kunt het ook geavanceerder maken met zwaardere gewichten.
Je bouwt niet alleen veel kracht op tijdens deze training voor armen en buikspieren, maar je gaat ook je hart sneller laten kloppen en flink zweten. Tegen het einde zal je hele lichaam de verbranding voelen - het zal niet gemakkelijk zijn, maar ik weet dat je het kunt.
Tijd: 15 minuten
Apparatuur: Halters of lichaamsgewicht
Goed voor: Bovenlichaam en kern
Instructies: Voor de eerste set (verplaatst één naar drie), voltooi de herhalingen zoals aangegeven en ga dan onmiddellijk verder met de volgende oefening. Als je alle drie de zetten hebt voltooid, herhaal je de set drie keer. Ga dan verder met de tweede set (verplaatst vier naar zes) en voltooi de herhalingen zoals aangegeven. Ga na elke zet onmiddellijk verder met de volgende zet. Herhaal de tweede set in totaal drie keer. Om kracht op te bouwen, raad ik aan om deze routine een of twee keer per week te doen, afgewisseld met een training van het onderlichaam en een warming-up met een paar dynamische rekoefeningen.
Hou je van deze routine? Download het volledige trainingsprogramma van Betina door onze All/Out Studio-app te downloaden
1 Shoulder TapHoe: Begin een knielende push-uppositie met de polsen onder de schouders en het lichaam vormt een rechte lijn van hoofd tot knieën. Houd de heupen horizontaal, til de linkerhand op en tik op je rechterschouder. Keer terug om te beginnen en herhaal met de andere arm. Dat is één rep. Voltooi 10.
2 Leg DropHoe: Begin op de rug te liggen met de armen langs de zijkanten en de benen gestrekt in de lucht, de hielen over de heupen. Laat het linkerbeen langzaam zakken om van de vloer te zweven, keer dan terug om te beginnen en herhaal aan de rechterkant. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 10.
3 Side PlankHoe: Begin op de linkerkant te liggen met de linker onderarm op de grond evenwijdig aan de bovenkant van de mat, elleboog onder schouder, rechterhand op heup, linkerbeen 90 graden gebogen, rechterbeen gestrekt, binnenste voetboog rustend op mat. Betrek je kern en til de heupen van de vloer, vorm een rechte lijn van hoofd tot voeten. Houd 20 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
Herhaal het circuit (verplaatst 1-3) drie keer.
4 Seated Alternating Overhead PressHoe: Begin zittend op de grond met gekruiste benen, houd een paar dumbbells vast, armen gebogen, ellebogen wijd en boven de schouders. Druk het juiste gewicht recht boven je hoofd totdat de arm volledig gestrekt is. Pauzeer en laat dan langzaam weer zakken naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant. Dat is één rep. Voltooi 20.
5 Eccentric Bent-Over RowHoe: Begin te staan met de voeten onder de heupen, de knieën gebogen, scharnierend op de heupen, de romp naar voren gebogen in een hoek van 45 graden, de armen gestrekt en uitgestrekt naar de grond, terwijl je een paar dumbbells vasthoudt. Zet de kern vast, trek dan de gewichten naar de ribbenkast en knijp de schouderbladen samen. Pauzeer en ga dan naar achteren om te beginnen. Dat is één herhaling.Doe 20 herhalingen.
6 Laag naar hoogHoe: Begin te staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter met beide handen voor de borst. Draai het lichaam naar de linkervoet, til de rechterhiel op en draai op de rechter bal van de voet zodat de knie naar de knieën wijst en de heupen naar de linkerkant, terwijl je voorover buigt en het gewicht naar beneden laat zakken aan de buitenkant van de rechtervoet. Keer de beweging om en blijf door het midden draaien totdat het lichaam naar de rechterkant wijst, draaiend op de bal van de rechtervoet en het gewicht omhoog brengend in een hoek van 45 graden. Keer terug om terug te keren naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi er 10 aan elke kant.
Herhaal het circuit (verplaatst 4-6) drie keer.
Hou je van deze routine? Download het volledige trainingsprogramma van Betina door onze All/Out Studio-app te downloaden.
Betina Gozo, CPT Betina is een gecertificeerde functionele krachtcoach, specialist in corrigerende oefeningen en Nike Master Trainer, met een focus op het beïnvloeden van positieve gezonde gewoonten in het leven van mensen, zodat ze zich ook na hun training goed kunnen voelen.