10 oefeningen om je rug en biceps te laten branden

Kat Wirsing

Tijd: 15 minuten

Apparatuur: Halters van 5–10 pond voor beginners/gemiddelde, 12 pond voor gevorderden

Goed voor: Biceps- en rugversteviging

Instructies: Kies hieronder zes zetten (drie van de eerste vijf zetten en drie van de laatste vijf). Voer voor elke beweging drie tot vier sets van 12 herhalingen uit, rust zo nodig tussen de sets. Ga dan verder met de volgende zet.

1 Biceps Curl

Hoe: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een paar dumbbells aan de zijkanten vast. De handpalmen moeten naar voren wijzen, de rug recht en de borst rechtop. Buig, zonder de bovenarmen te bewegen, de ellebogen en krul de gewichten naar de schouders. Laat de dumbbells langzaam met controle terug naar de startpositie zakken. Dat is één vertegenwoordiger.

2 Hammer Curl

Hoe: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een paar dumbbells aan de zijkanten vast. De handpalmen moeten naar binnen wijzen, de rug recht en de borst rechtop. Buig, zonder de bovenarmen te bewegen, de ellebogen en krul de gewichten naar de schouders. Laat de dumbbells langzaam met controle terug naar de startpositie zakken. Dat is één vertegenwoordiger.

3 brede bicepskrul

Hoe: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een paar dumbbells in elke hand. Lijm de ellebogen aan de zijkanten, maar houd de onderarmen in een hoek van 45 graden van het lichaam af. Buig de ellebogen zonder de bovenarmen te bewegen en krul de dumbbells naar de schouders toe. Laat de dumbbells langzaam met controle terug naar de startpositie zakken. Dat is één vertegenwoordiger.

4 Crossbody Alternating Biceps Curl

Hoe: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een paar dumbbells aan de zijkanten vast. De handpalmen moeten tegen de voorkant van de dijen rusten, de rug recht en de borst rechtop. Houd de ellebogen aan uw zijde gelijmd en til de rechter halter op naar de linkerschouderschouder. Keer terug om te beginnen. Herhaal aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger.

5 isometrische biceps vasthouden

Hoe: Begin te staan, voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd een paar dumbbells naast je, met de handpalmen naar het lichaam gericht, en houd de rug recht en de borst omhoog. Buig, zonder de bovenarmen te bewegen, de ellebogen en krul de gewichten totdat de armen een hoek van 90 graden vormen, waarbij de handpalmen lichtjes draaien om naar boven te wijzen. Houd hier 30 seconden vast en laat je dan weer zakken. Dat is één set. Dit is een goede zet om je training te beëindigen.

6 Bent-Over Row

Hoe: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen en houd een halter in elke hand. Scharnier naar voren van de heupen naar de lagere borst naar de grond, armen hangend direct van de schouders en handpalmen naar het lichaam gericht. Zet de kern vast en trek vervolgens de gewichten naar uw ribbenkast, waarbij u de schouderbladen samenknijpt. Pauzeer en ga dan naar achteren om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger.

7 rij met één been

Hoe: Houd een halter in de linkerhand, met de palm naar het lichaam gericht, en til de linkervoet achter je op. Scharnier naar voren en laat het gewicht direct onder de schouder hangen terwijl u de romp laat zakken en het rechterbeen opheft totdat beide evenwijdig aan de vloer zijn. Dit is het uitgangspunt. Breng de halter naar de ribbenkast; pauzeer en laat dan langzaam weer zakken om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi alle herhalingen en wissel dan van kant voor een volledige set.

8 Reverse Fly

Hoe: Pak een paar dumbbells en ga staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de knieën gebogen. Scharnier naar voren op de heupen en laat de armen recht naar beneden hangen vanaf de schouders, met de handpalmen naar het lichaam gericht. Hef beide armen opzij en knijp de schouderbladen samen. Keer terug om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger.

9 Goedemorgen

Hoe: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd met beide handen een dumbbell achter de rug vast. Houd de knieën licht gebogen en de romp recht, scharnier langzaam vanuit de heupen totdat het bovenlichaam evenwijdig aan de vloer is. Houd vijf seconden vast en keer terug om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger.

10 Single-Arm Rear Delt Raise

Hoe: Pak een halter in de linkerhand en buig naar voren op de heupen, waarbij de rechterhand op de dij rust voor stabiliteit. Laat de dumbbell recht naar beneden hangen vanaf de schouder, met de handpalm naar voren gericht. Zonder de romp te bewegen, hef je de arm recht naar achteren totdat deze een paar centimeter boven je lichaam is. Pauzeer en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi zijn herhalingen en wissel dan van kant voor een volledige set.

Tatiana Lampa, CPT Certified Personal Trainer Tatiana Lampa is een ACSM-gecertificeerde personal trainer en instructeur bij Fit House in New York City.