Hier is de eerlijke waarheid over een platte buik:als er één voedsel of oefening was die het zou kunnen garanderen, zou je er waarschijnlijk al van weten (en iemand daarbuiten zou Jeff Bezos zijn - het geld erop!). Onze lichamen veranderen naarmate we ouder worden, dus er is geen one-size-fits-all-oplossing; Bovendien zijn ABS het resultaat van verschillende factoren. Gelukkig zijn de belangrijkste onder controle - op elke leeftijd.
Sterke buikspieren gaan niet alleen over kleding die goed past:ze kunnen rugpijn voorkomen, dagelijkse beweging gemakkelijker maken en u helpen uw evenwicht gedurende uw hele leven te behouden. Om u te helpen al die voordelen te krijgen, hebben we gesproken met voeding, fitness en gezondheidsexperts voor vrouwen, evenals vrouwen in de jaren '30, 40s, 50s, 60 en 70 die de deskundige tips voor ABS op elke leeftijd bewijzen, werken echt.
"Ik heb 50-jarige patiënten die 3+ zwangerschappen hebben gehad die gedefinieerde buikspieren onderhouden", zegt Tyler Handcock, M.D, een OB/GYN in ronde rock, TX. "De meerderheid van deze patiënten houdt zich aan een evenwichtig dieet en plannen een verscheidenheid aan lichaamsbeweging."
Hier vindt u begeleiding om naar te leven - en de ultieme AB -fitnessroutine voor elk decennium van uw leven.
Voedsel en lichaamsbeweging geven je sterke, mager buikspieren - als je ze op de juiste manier bij elkaar past, zeggen experts.
Bepaalde voedingsmiddelen veroorzaken een piek in insuline, legt Laura Mangum, R.D., L.D . uit , een geregistreerde diëtist in Austin, TX, en dat kan leiden tot extra vet die rond de buik is opgeslagen. Magnum zegt dat mensen vaak suikerhoudende voedingsmiddelen en verwerkte koolhydraten willen uitsnijden, maar eindigen met kunstmatig gezoete producten. Zelfs "natuurlijke" suiker is nog steeds suiker, dus focus op hele, voedingsstof-dicht voedsel, zoals bonen en linzen, zoete aardappelen en winterpompoen. Deze zitten vol met vezels, water en hebben een lage glycemische reactie - dus ze zullen die potentieel schadelijke insuline -piek niet activeren. Een goed onderzochte keuze om u te helpen daar te krijgen is het mediterrane dieet.
En onthoud dat koolhydraten niet de vijand zijn. Ik ben zelf een trainingsfysioloog en ik herinner mensen eraan dat je de juiste brandstof nodig hebt om te oefenen:om een magere lichaamsbouw te behouden, heb je een combinatie van intense cardio en krachttraining nodig. De meest efficiënte energievoorziening van het lichaam voor intense cardio is koolhydraten.
Samen met cardio om mager te blijven, hebben uw buikspieren krachttraining nodig om spieren op te bouwen. Sarcopenie, of verlies van spiermassa, is een natuurlijk en onvermijdelijk onderdeel van veroudering - en minder spier betekent dat je buik zachter wordt. "Het goede nieuws", legt Ayla Donlin, Ed.D. uit, een gecertificeerde gezondheidscoach in Laguna Beach, CA, "is dat sarcopenie kan worden beperkt via lifestyle -keuzes, met name krachttraining en evenwichtige voedingspraktijken." Donlin zegt dat je, om spiermassa te behouden, je huidige kracht moet uitdagen, zodat je lichaam geen andere keuze heeft dan zich aan te passen. "Bijvoorbeeld," zegt ze, "als je jarenlang lunges doet met behulp van 15 pond halters, kun je overwegen om 17,5 pond halters uit te proberen voor een nieuwe uitdaging. Kleine, incrementele toename van het gewicht is veilig en effectief. ” Nog een belangrijke tip van Donlin:"De magie is in de consistentie van onze dagelijkse gewoonten."
Wat je leeftijd ook is, begin je AB-reis met deze opwarmvideo en scrol vervolgens naar beneden om inspiratie te vinden en een training van 5 minuten voor je levensfase (of mix ze en match ze allemaal-het zijn winnaars van alle ronden). P>
Wetzel is een vrouwelijke fitnessprofessional, gepassioneerd over het gebruik van haar platform als atleet om anderen te informeren over fitness en hen in staat te stellen hun allerbeste te zijn. Ze is het meest bekend om haar topprestaties onder vrouwelijke Spartan Racers en heeft meerdere keren deelgenomen aan de NBC-televisieserie, "American Ninja Warrior."
“Ik kreeg aanvankelijk mijn six-pack door het helemaal niet te krijgen. Ik was zo druk bezig met training voor een fietstocht van 200 mijl in een dag, gebruikte het als therapie om een breuk te maken, dat ik op een dag naar beneden keek en het was er gewoon, 'zei Wetzel. "Ik was hard aan het trainen, gericht op atletische doelen en het eten van veel gezond voedsel." Voor jou stelt ze voor om op te gaan en zich aan te melden voor iets uit je comfortzone - dan, dompel jezelf dan onder in de training, zodat je geen tijd hebt om elke centimeter van je lichaam te analyseren.
Brook Benten Ik ben een oefenfysioloog met een B.S. in oefening en sportwetenschap van Texas State University en M.Ed. in lichamelijke opvoeding met nadruk in sport- en fitnessadministratie van de Universiteit van Houston. Ik ben dol op rennen terwijl ik mijn twee kinderen in een jogging -kinderwagen duwt - het gaat gedeeltelijk over de oefening, maar meer over recreatief gezelschap. Ik geniet ook van rucking, fietsen en wandelen.
Ik schrijf mijn lage lichaamsvet toe (daarom zie je mijn buikspierdefinitie) aan deze vliegavonturen buitenshuis en portiegecontroleerd eten. Ik doe ook 60 push-ups per dag. Push-ups van militaire stijl zijn serieus geweldig voor het versterken en beeldhouwen van de buikspieren. Mijn advies aan jou zou zijn om je buikspieren uit te dagen door geleidelijk te bouwen tot meer uitdagende variaties van push-ups. Als u momenteel push-ups uitvoert op "All 4s" (viervoudige positie), zult u meer buikspieren voelen werken door te groeien met de tijd om een paar op uw knieën te doen. Naarmate je sterker wordt, probeer je te bouwen van de knieën om een of twee push-ups op je tenen te doen. Na verloop van tijd kun je een volledige set op je tenen voltooien.
Khashou is een personal trainer en voedingscoach die gespecialiseerd is in het begeleiden van haar klanten langs een pad van duurzaam welzijn dat past bij hun unieke persoonlijkheid. Ze gelooft dat we uiteindelijk allemaal experts op onszelf zijn. Ze houdt van meditatie:"Door mezelf te laten ademen, mediteren en aanwezig zijn in mijn lichaam, heb ik een voortdurend bewustzijn van en verbinding met mijn kern bevorderd."
"Als mensen me vragen naar mijn figuur, antwoord ik meestal dat het slechts een bijproduct is om te doen waar ik van hou," zei Khashou. Op 50-deden twee C-secties, rectus diastasis en het overwinnen van hormonale en darmgezondheidsproblemen-vond Khashou een haalbaar gouden ticket naar een sterke kern:luisteren naar de wijsheid van haar lichaam. Met lichaamsbeweging stelde ze zich voor wat ze wilde, was dankbaar voor wat ze op dat moment kon doen en "kwam opdagen." Haar beste advies is dat je fysieke activiteit vindt die je leuk vindt, jezelf genade geeft tijdens het proces en opdagen.
Roberts is een gedecoreerde fitnessopleider, opgenomen in de National Fitness Hall of Fame in 2007. Ze houdt van stand-up paddle-instap, fietsen en smash-bal op het strand. "Dit zijn allemaal dingen die ik niet beschouw als sporten - ik denk dat ze plezier hebben."
Alles wat ze voor haar kern doet, is om rugpijn te voorkomen en de functie te verbeteren. Ze heeft scoliose en 9 uitpuilende schijven, zodat haar rug echt pijnlijk kan zijn. Ze doet regelmatig planken, bruggen, zijplanken en vogelhonden. "Zoals je kunt zien," zegt Roberts, "ik train om stabiliteit op te bouwen om rugpijn te voorkomen. Niet voor een bepaalde look. Ik train voor functie. " Haar beste advies voor een slankere lichaamsbouw met meer definitie:krachttrein. "Til zo zwaar mogelijk met een goede vorm," zegt ze. “Zwaardere ladingen hebben meer effect op uw metabolisme en helpen u mogelijk te helpen uw magere spiermassa te behouden of te bouwen. Een sterke spier heeft een goede spierspanning, dus om te 'af te zetten' moet je sterker worden. Om een beter metabolisme te hebben, heb je meer spieren nodig. ”
Judy Cole Cole won Austin Fit 'Austin’s Fittest' van het tijdschrift twee jaar op rij. Ze houdt van rennen en krachttrain. "Ik ben in mijn dertig bij een runclub gekomen - dat is toen het echt van start ging." Ze heeft marathons, ultramarathons en triatlons gerund en verschillende van hen gewonnen. Tegenwoordig rent ze eenmaal per week met de club, cycli drie keer per week binnen en krachttreinen twee keer per week.
Om zichzelf mobiel, flexibel en vrij te houden van slopende blessures, doet Cole 10 minuten heupen, schouders en elke ochtend terug. Ze schrijft haar lichaamsbouw en haar fitnessvermogen toe aan haar voeding. Ze gaf 6 jaar geleden suiker op. Haar dieet bestaat uit "eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten met weinig tot geen suiker." Cole weet dat het moeilijk is om zich aan dit voedingsprofiel te houden. Ze zegt:"Het kost tijd en extreme toewijding voor de sport waar je van houdt, maar aan het einde van de dag is het allemaal de moeite waard." Om haar buikspieren echt op te vuren, doet Cole vaak kernoefeningen terwijl hij in een zittende positie op een bank wordt gestut.
Speciale dank aan:Power Music (muziek voor alle video's is aangeboden met dank aan royalty -gratis fitnessmuziek ), Escape Plan Productions (Full-service videografie en productie in Austin, TX), WODBOTTOM (voor het verstrekken van een deel van Brook Benten's Apparel), en ryka (voor het verstrekken van Brook's schoenen).