Als je denkt aan springtouw, Een van de twee afbeeldingen komt waarschijnlijk in me op:kleine kinderen die Double Dutch doen op het schoolplein, of Rocky Balboa in zijn hoofdbandtraining voor het grote gevecht. Maar het springen van touw is ook een geweldige manier voor iedereen van elke leeftijd om hun training op te voeren en wat af te vallen terwijl ze plezier hebben. "Het beste van Jump Rope is de veelzijdigheid", zegt Tim Haft, een Ace-gecertificeerde personal trainer en de oprichter van de punk touw training. “De fitnessvoordelen zijn breed, het verbetert je cardiovasculaire gezondheid, coördinatie en behendigheid. ”
Het is ook een impactvolle manier om calorieën in een korte tijd te verbranden, wat kan helpen bij je gewichtsverliesdoelen, zegt Bethany Keepman, een NASM- en ACE-gecertificeerde personal trainer en groepsfitnessinstructeur bij Life Time Fitness Club. "Het mooie van het springen van touw is dat je het bijna overal kunt doen en het is een goedkoop apparaat," voegt ze eraan toe. Hier, wat u moet weten om erin te springen:
Als een oefening die je hart meteen laat pompen, is springtouw een effectieve manier om calorieën te verbranden, hetzij op zichzelf of als een onderdeel van een training. “Jump Rope is daarboven met rennen, fietsen, en zwemmen Voor calorieënbrand, ”zegt Haft. "Een volwassene die 150 pond weegt en springt op wat we zouden beschouwen als een gemiddeld tempo zou ongeveer 12 calorieën per minuut verbranden, wat een behoorlijk mooie brandwond is en vergelijkbaar is met rennen in een tempo van een mijl van 8½ minuten." Gecombineerd met een gezond eetplan, kunnen deze hoge intensieve uitbarstingen van cardio een krachtig onderdeel zijn van uw reis voor gewichtsverlies.
De handeling van het springen van de grond (of het nu hopscotch speelt, touw springt of gewoon op en neer springt) is goed voor je botten:onderzoek heeft aangetoond dat oefeningen met springen de botminerale dichtheid in premenopauzale en postmenopauzaal kunnen vergroten Vrouwen, die het risico op osteoporose kunnen verminderen. Maar tegelijkertijd biedt springtouw minder een harde impact op je knieën en enkels dan rennen, zegt Haft:“Met een goede vorm verlaat het lichaam slechts een centimeter of twee; Ook wanneer je op beide voeten landt, wordt de kracht verspreid, terwijl een loper in wezen lunging, aan één kant landt en de grond met aanzienlijk meer hoogte verlaat, ”zegt hij.
Hoewel springtouw bijzonder uitstekend is voor benen, krijgt het hele lichaam een goede training, zegt Keepman. "Alle ligamenten, pezen en spieren in de voeten en enkels worden gebruikt, evenals de quadriceps en kalveren," legt ze uit. “Bovendien beheersen de polsen en onderarmen de beweging van het touw. Het hele lichaam moet opgelijnd blijven, zodat de kern, terug en schouders moeten worden ingeschakeld. " Volgens de American Council on Chespte, Springtouw is vooral gunstig voor het versterken van de kuitspieren en het verbeteren van de elasticiteit van de omliggende pezen en fascia, wat op zijn beurt uw risico op lagere letsels vermindert.
Hoewel je je misschien een beetje onhandig voelt als je voor het eerst probeert te springen, zul je uiteindelijk, ahem, de swing ervan krijgen, en de voordelen zullen groot zijn, vooral naarmate je ouder wordt. "Coördinatie is zo belangrijk, het vermogen om wapens en benen op verschillende manieren te stimuleren, stimuleert de hersenen, en het verbetert ook de behendigheid, wat het vermogen is om gemakkelijk van richting te veranderen", zegt Haft. Hij voegt eraan toe dat dit vaardigheden zijn die zich goed vertalen naar het echte leven, of je nu door een stadsstraat racet of achter je hond aan rennen. "Met ouderen kunnen een verhoogde behendigheid en balans ook vallen," wijst hij op.
Wat je nodig hebt voor de meest effectieve jump -touwtraining:
✔️ het juiste touw: Het belangrijkste dat je nodig hebt om touw te springen is natuurlijk een springtouw. Er zijn veel goedkope modellen op de markt, maar Haft raadt je aan om er een te zoeken met gratis spin -handgrepen en een verstelbare lengte. Het gewicht van het touw moet ook substantieel genoeg zijn, zodat je het voelt wanneer het over je hoofd en onder je voeten gaat, zegt hij. Punk Rope verkoopt een verscheidenheid aan kleurrijke touwen voor $ 9,99 ; of probeer een van de andere favoriete touwen .
✔️ Lichtgewicht schoenen: Je hebt ook een comfortabel paar lichtgewicht schoenen nodig. Je springt op de ballen van je voeten, dus zorg ervoor dat het voorste deel van de schoen comfortabel is (te veel demping in de hiel kan je uit balans brengen, zegt Haft). Een eenvoudig paar converse kan werken, evenals hardlopen of schoenen van cross-training.
✔️ Een niveau oppervlak: Ten slotte heb je een ruimte nodig om touw te springen, wat misschien iets lastiger is dan je denkt. "Als je toegang hebt tot een rubberen spoor, is dat ideaal", zegt Haft. Een houten vloer met een beetje geven werkt ook goed, of je kunt op asfalt springen of investeren in een springmat (zoals deze , voor $ 33,99). "Vermijd springen op cement of op gras of zand of een ander oppervlak dat ongelijk is," voegt hij eraan toe.
Jump Rope verstelbaar voor fitness workout Oefening xylsports Amazon.com $ 10.99 Winkel nu 
Walking Sneakers Lamincoa Amazon.com $ 48,99 $ 39,99 (18% korting) Winkel nu 
Beide trainers willen duidelijk maken dat niemand verwacht dat een beginner meer dan een paar minuten per keer springt. In feite is springtouw het beste als onderdeel van een intervaltraining, zegt haft. "We zouden nooit een beginner aanmoedigen om daarheen te gaan en te proberen tien minuten te springen omdat ze heel snel vermoeid zijn en er een risico op letsel is." In plaats daarvan beveelt hij aan om het af te wisselen met andere bewegingen, zoals squats, push-ups en planken.
Haft beveelt ook aan dat u enkele herstelbewegingen leert voordat u aan de slag gaat. De meest effectieve is de zijzwaai, waarin je je ellebogen strak aan je zij houdt, de handgrepen vasthoudt en het touw in een lus naar elke kant zwaait, waardoor een figuur acht wordt gecreëerd (bekijk een video van de verhuizing). Hiermee kunt u op adem komen en soepel overstappen van springen naar de herstelmodus zonder uw touw te hoeven neerzetten.
Er zijn tientallen variaties om uiteindelijk te proberen in Jump Rope, maar hier zijn enkele basisprincipes om je op weg te helpen. Haft beveelt je aan om elke beweging ongeveer 30 seconden te proberen en rust dan met 30 seconden van de zijschommel voordat je de volgende beweging doet. Voeg elke week ongeveer 10 procent meer tijd toe aan elke set, zegt hij. Beide trainers raden aan om eerst zonder het touw te oefenen.
Knieën, heupen en enkels zacht houden, met ellebogen in de ribben en handen iets voor de heupen, gebruik je polsen om het touw over je hoofd te zwaaien en licht op en neer op de ballen van je voeten te stuiteren, alleen hoog genoeg springen (alleen hoog genoeg ( Slechts een centimeter of zo) om het touw te verwijderen.
Deze beweging is vergelijkbaar met de basispounce, maar je voegt een laterale hop toe aan de zijkant op elke sprong. “Blijf met beide voeten tegelijkertijd springen, maar in plaats van recht omhoog te springen, spring je een paar centimeter naar links op de ene sprong, en dan naar rechts aan de volgende, heen en weer, dus je ziet er een beetje uit als een Skiër slalom van een heuvel, 'zegt Haft.
Deze keer, in plaats van naast elkaar te springen, springt u een paar centimeter naar voren, dan terug, die van bovenaf een beetje lijkt op een kerkbel die heen en weer zwaait, zegt Haft.
Je springt nog steeds tegelijkertijd van beide voeten, maar plaats in deze variatie de linkervoet ongeveer zes centimeter voor de rechterkant.
Schakel nu van voeten zodat de rechter vooraan staat en links is achteraan en spring. Zodra je dit beheerst, ben je klaar om meer gecompliceerde bewegingen te leren waarin de voeten afzonderlijk van elkaar bewegen, legt Haft uit.
Naarmate u comfortabeler en bekwaam wordt in deze basisstappen, kunt u de intensiteit van de training vergroten door de snelheid te verhogen, zegt Keepman. "Je kunt ook werken om te springen, joggen, springen met hoge knie, dubbele sprongen en criss-cross springen," voegt ze eraan toe.
Het beste van Jump Rope is dat er bijna geen barrière is om te beginnen - u hoeft niet lid te worden van een sportschool, te betalen voor dure apparatuur of verder te reizen dan uw tuin. U kunt uw kinderen erbij betrekken en er een gezinsactiviteit van maken. Zet gewoon die soundtrack op van Rocky En je bent klaar om te gaan.
Marisa Cohen Marisa Cohen Marisa Cohen is een bijdragende redacteur in de Healst Lifestyle Group's Health Newsroom, die de afgelopen twee decennia gezondheid, voeding, opvoeding, ouderschap en de kunst heeft behandeld voor tientallen tijdschriften en websites.