Wat als we kijken naar ouder worden als een reis om wijzer te worden over wat ons lichaam nodig heeft? "Ik zie er beter uit, voel me beter en presteer beter dan in de twintig omdat ik in mijn jaren 40 nog beter voor mezelf zorg", zegt beroemdheidstrainer Jillian Michaels, de maker van de fitness -app. “Leeftijd gaat niet over chronologie. Voor een groot deel gaat het om onze levensstijl en zelfzorg. "
Dat is de reden waarom Michaels deze training van 10 minuten heeft gemaakt:het is specifiek ontworpen om u te helpen mobieler, krachtiger en energieker te worden-wat u voelt als u zich door elke levensfase beweegt.
Doe zoveel mogelijk herhalingen van elke oefening als je kunt (met goede vorm) voor de vermelde tijd. Rust vervolgens 10 seconden voordat u doorgaat naar de volgende oefening. Rust na het volledige circuit 30 seconden en herhaal in totaal twee rondes.
tijd:1 minuut
Deze yoga -reeks is geweldig om je kern, armen en benen te conditioneren, terwijl je betere mobiliteit in je heupen en bovenlichaam creëert, zegt Michaels.
De fitness -app van Jillian Michaels 
Stap 1: Ga met je voeten samen en je armen aan je zijkanten staan. Adem in, veeg dan je armen boven je hoofd en staar naar het plafond. Adem uit en scharnier op je heupen, breng je handen op de vloer voor een voorwaartse vouw.
Stap 2: Adem opnieuw in en til je romp op tot je rug plat is. Plaats uw handen op uw schenen. Staar naar voren. Adem uit en plant je handen op de vloer.
De fitness -app van Jillian Michaels Stap 3: Stap of spring in een plank. Laat je knieën op de grond zakken en dan je borst. Inhaleer, druk de toppen van je voeten in de mat en haal je hoofd en borst naar de lucht.
Stap 4: Adem uit en stop je tenen, duw omhoog en til je heupen terug in een neerwaartse hond.
De fitness -app van Jillian Michaels 
De fitness -app van Jillian Michaels Stap 5: Adem in en stap of spring je voeten naar voren tussen je handen. Breng naar een vlakke positie met uw handen op uw schenen. Adem uit als je terugkeert naar staan.
tijd:30 seconden
"Als je goed in je lichaam voelt, betekent het pijnvrij zijn, dan is het versterken van je bilspieren, hamstrings en rug uiterst belangrijk", zegt Michaels. Supermans werken al die spieren en kunnen ook je houding verbeteren en verwondingen op afstand blijven.
De fitness -app van Jillian Michaels Stap 1: Ga op je buik liggen en strek je armen en benen recht uit. Rol je schouderbladen terug en naar beneden naar je wervelkolom.
De fitness -app van Jillian Michaels Stap 2: Adem uit en til je armen en benen op naar het plafond terwijl je werkt om je knieën, borst en ribbenkast van de grond te krijgen. Houd gedurende twee seconden vast, inhaleer dan en zat langzaam terug naar de startpositie. Om te voorkomen dat je je nek wilt spannen, kijk je tijdens de beweging naar je neus.
tijd:30 seconden
Om uw hart en longgezondheid te verbeteren en uw energieniveaus te verhogen, wilt u wat cardio toevoegen aan uw routines, zegt Michaels. Burpees zijn een haat-haatfavoriet van haar.
Stap 1: Sta hoog, met je voeten schouderbreedte uit elkaar en je handen boven het hoofd.
Stap 2 : Hurn en leg je handen op de vloer.
Stap 3 : Stap terug in een plank.
Stap 4 : Een stap terug naar staan en herhaal.
voor meer een uitdaging: Je kunt proberen te springen tussen plank en staande posities.
tijd:30 seconden
Dit zijn niet je gemiddelde lunges. De toegevoegde rotatie met deze oefening richt zich op je kern, en wanneer je een sterke kern hebt, is al je dagelijkse activiteiten - van het oppakken van een koffer tot het slingeren van een tennisracket - zoveel gemakkelijker, zegt Michaels.
De fitness -app van Jillian Michaels Stap 1: Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan (een gewicht voor je vasthouden als je wilt).
De fitness -app van Jillian Michaels Stap 2: Stap je rechtervoet achteruit en ga in een longeren en draai je torso links. Houd uw linkerknie uitgelijnd met de enkel.
Stap 3: Retourneer je romp naar het midden en duw dan door je linkervoet om terug te keren naar staan. Herhaal aan de andere kant.
tijd:30 seconden
Deze beweging omvat een isometrische greep, die niet alleen geweldig is om die stabiliserende spieren uit te dagen, maar ook werkt om je uithoudingsvermogen te verbeteren met weinig risico op letsel, zegt Michaels.
De fitness -app van Jillian Michaels Stap 1 : Ga met je voeten gewoon breder dan je schouders staan.
Stap 2: Draai je voeten zodat je tenen zich in een hoek van 45 graden bevinden.
Stap 3: Ga in een squat zitten en begin snel afwisselende stoten.
Stap 4 : Blijf de squat vasthouden terwijl je het hele interval slaat.
moe worden? Sta een kort moment op, schud die benen eruit en ga zo snel mogelijk terug in de oefening.
tijd:30 seconden
Eenvoudig maar uitdagende, squats in elke vorm "zijn fantastisch voor het opbouwen van botdichtheid in het onderlichaam en het verbeteren van de heup- en enkelmobiliteit, terwijl het de algehele atletische vaardigheden vergroot", zegt Michaels.
De fitness -app van Jillian Michaels 
Stap 1 : Ga met je voeten schouderbreedte uit elkaar staan. Houd uw grote tenen iets naar buiten geroteerd.
Stap 2 : Inhaleer en zet je heupen achter en neer totdat je dijen parallel aan de vloer zijn. Houd je borst omhoog en je ogen naar voren.
Stap 3: Adem uit terwijl je springt en je heupen, knieën en enkels uitbreidt.
Stap 4: Land met controle, herhaal dan.
Als uw gewrichten gevoelig voelen: Nix de sprong en gewoon gehurkt!
Download voor meer interactieve trainingen de fitness -app van Jillian Michaels.