Standing en rechtop blijven lijkt misschien een eenvoudige act voor je lichaam om te trekken, maar het haalt eigenlijk teamwerk uit drie grote systemen:je visie, je binnenoor en je interne gevoel van ledematenpositie en beweging, proprioceptie genoemd. Neem er een weg van de vergelijking (zeg, door je ogen te sluiten of op een onstabiel oppervlak te staan), en balanceren wordt lastiger.
Meer informatie over de kracht van lichaamsbeweging naarmate u ouder wordt in het leven van de preventie, langer Webinar op 29 oktober om 11.00 uur ET. RSVP nu om te horen van topexperts en al uw vragen te beantwoorden!
Jezelf uitdagen is echter de beste manier om je evenwicht te verbeteren, zoals je zult zien wanneer je de volgende oefeningen doet. Het enige dat u nodig heeft, is een kussen (hoe steviger, hoe beter) en een basketbal of een ander object van vergelijkbaar gewicht. Geloof ons:werken aan uw evenwicht gedurende het hele leven zal betekenen dat u door uw laatste jaren, wanneer het evenwicht rockier wordt, gewoon moet handhaven wat u al hebt in plaats van helemaal opnieuw te beginnen.
Voordat u aan de slag gaat, probeer deze drie stabiliteitsuitdagingen om erachter te komen waar uw saldo nu valt.
—test 1: Sta stil met je voeten opgelicht hiel tot teen.
—test 2: Ga op de ene voet staan, de andere omhoog zodat het een paar centimeter van de vloer zweeft.
—test 3: Houd de positie in test 2 vast en sluit vervolgens uw ogen.
- eenvoudig: Je zwaaide niet of raakte je voet op de vloer. [Uw evenwicht:geweldig]
—Fairly eenvoudig: Je hebt misschien een beetje gewandeld. [Uw evenwicht:normaal]
- een beetje lastig: U had incidentele ondersteuning (zoals een aanrecht) nodig om in evenwicht te komen. [Uw evenwicht:OK]
—Difficult: Je zou de pose niet kunnen behouden, zelfs niet met ondersteuning. [Uw evenwicht:arm]
de betere balanstraining
Deze zeven oefeningen betrekken je hele lichaam als ze je evenwichtsvaardigheden verfijnen. Bonus:ze zullen ook je onderlichaam en kern versterken en versterken.
Ga staan met heupbreedte uit elkaar en houd een bal vast op taillehoogte. Til je linkerbeen iets achter je op en houd je voet van de vloer. Bekijk op je rechterbeen, bereik de bal op en over je hoofd. Zodra je armen volledig zijn verlengd, ga je op op je tenen. Houd een moment vast en laat dan je rechtervoet zakken. Houd uw linkervoet van de vloer en breng de bal terug naar de taillehoogte. Herhaal 10 keer; Schakel benen.
pro -tip: Om het moeilijkheidsniveau te versterken, probeer je je ogen te sluiten terwijl je deze bewegingen doet.
Ga met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar, handen op heupen en zinken in een squat. Houd de squat vast en tik vervolgens met uw linkerbeen recht naar de zijkant en schakelt uw romp zo min mogelijk. Breng je been terug naar het midden en herhaal met je rechterbeen. Dat is 1 rep - Do 10.
pro -tip: Zorg er bij het doen van squats voor dat je knieën niet verder gaan dan je tenen.
Ga staan met heupbreedte uit elkaar en til je rechterbeen iets achter je op en houd je voet van de vloer. Plaats je handen op je heupen en neem dan een kleine hop naar voren. Keer uw evenwicht terug en ga dan opnieuw naar voren. Doe 10 hop op één been en schakel dan van kant.
pro -tip: Om dingen een inkeping neer te halen, spring je op zijn plaats in plaats van vooruit te gaan.
Sta eerst op je rechterbeen met je linkerknie opgeheven en houd een bal dicht bij je lichaam op taillehoogte. Draai vervolgens je romp om de bal helemaal naar je linker te brengen en draai dan om hem helemaal naar rechts te brengen. Keer terug naar het midden om 1 rep te voltooien. Doe 5 herhalingen, schakel vervolgens van benen.
Ga uit elkaar staan met heupbreedte. Haal je rechterknie naar je borst. Je linkerbeen iets buigen, scharnier naar voren en strek je rechterbeen achter je uit, reik je handen naar de vloer. Houd een moment vast en keer dan terug om te starten. Herhaal 10 keer en schakel vervolgens van benen.
Sta eerst op je linkerbeen, handen op heupen en strek je rechterbeen voor je uit op de positie van 12 uur. Houd vervolgens je been recht, veeg de voet rond in een halve cirkel naar de zes uur positie en breng het vervolgens terug naar 12 uur. Herhaal 10 keer; Schakel de benen in.
Sta met beide voeten in het midden van een kussen, handen op heupen. Til je rechterbeen op tot heuphoogte met de knie gebogen 90 graden. Houd zo lang mogelijk zonder dat je je rechterbeen bestuurt en schakel vervolgens van benen. Herhaal twee keer voor elk been.
pro -tip: Focus op een plek een paar voet voor je kan je lichaam helpen stabiliseren.
Dit artikel verscheen oorspronkelijk in het augustus 2020 -nummer van Preventie.
ondersteuning van lezers zoals jij helpt ons ons beste werk te doen. GO hier om je te abonneren op preventie en krijg 12 gratis geschenken. En meld je aan voor onze gratis nieuwsbrief hier voor dagelijkse gezondheids-, voedings- en fitnessadvies.