Je werkt dagelijks je armen zonder er zelfs maar aan te denken-om onze kinderen op te pakken, boodschappen te doen of een zware koffer op de bovenste plank van de kast te plaatsen omdat vliegreizen nu als een verre fantasie aanvoelt.
En toch, als het gaat om sporten, is het bovenlichaam een gevoelige ruimte voor veel vrouwen. Een reden? Oefeningen van het bovenlichaam, zoals push-ups en pull-ups, kunnen een uitdaging zijn en daarom ontmoedigend zijn zonder de juiste wijzigingen en mindset. Wat meer is, gewichtheffen -mythen houden het idee in stand dat het werk van het bovenlichaam vrouwen er "te omvangrijk" uitziet (wat dat ook betekent).
Gerelateerde verhalen
11 eenvoudigweg voor sterk, Gestemde triceps -spieren 
Hier is het ding:een grote hoeveelheid spiermassa winnen vereist zeer Specifieke training en voeding. Het is niet alsof je gewichten gaat tillen en plotseling wakker wordt als Dwayne Johnson. (PS:voor elke vrouw die wil opvolgen, ben je mooi en moet je ervoor gaan!) Dus hoewel trainingen van het bovenlichaam moeilijk kunnen zijn, is het van vitaal belang voor vrouwen om ARM -oefeningen in hun routine op te nemen, zegt Maillard Howell, eigenaar en Operator van Dean Crossfit in Brooklyn.
"Je kunt niet de helft van de machine of de helft van het lichaam werken", zegt Howell. "Alles fungeert als een eenheid. Alles werkt in samenhang. Als u bijvoorbeeld iets uit uw auto wilt dragen, hebt u schouders, arm, en nodig kernsterkte. "
Dat gezegd hebbende, ga je nergens komen door gewoon een heleboel biceps -krullen te doen. "Die krullende beweging is heel, zeer niet-praktisch", zegt Howell, wat betekent dat we die beweging zelden in ons dagelijks leven gebruiken. In plaats daarvan zegt Howell dat het meer focussen op de triceps, schouders, kern en bovenrug je betere, snellere resultaten oplevert. Meer goed nieuws:u kunt al deze gebieden zich richten in één korte-training voor thuis.
Dus om je op gang te krijgen, hebben we een armdagcircuit gemaakt dat je hele bovenlichaam zal versterken en versterken. Als je 20 minuten hebt, pak dan je halters en ga aan het werk!
apparatuur :2 licht- tot middelgrote halters; 1 lange weerstandsband
tijd: 20-30 minuten
herhalingen en sets: Een set is het voltooien van elke oefening totdat je het einde van het circuit hebt bereikt. Voer 2-3 sets uit met 1-2 minuten rust tussen sets.
Dumbbell Floor Press
werken :Pectorale spieren, triceps, voorste schouderspieren
hoe het te doen :Ga op je rug liggen met knieën gebogen en voeten plat op de vloer. Grijp je halters en positioneer je ellebogen zodat ze iets onder je borst zijn gestopt. Druk vervolgens de halters boven je borst en breng ze recht naar beneden. Herhaal voor 10-15 herhalingen.
modificaties :Als liegen op je rug een probleem is, sla deze over en scrol naar beneden om push -up negatieven te proberen .
Bridge Skull Crushers
werken :triceps, bilspieren, hamstrings
hoe het te doen :Begin op je rug met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer. Neem een halter in elke hand, buig je ellebogen en breng de gewichten boven je hoofd. Laat ze voorlopig op de vloer rusten. Terwijl je je hakken in de grond duwt, knijp je in je kont en til je je heupen in de lucht. Houd deze positie over de liften vast. Vergrendel nu je ellebogen om de halters van de vloer te tillen. Zodra uw ellebogen recht zijn, kunt u de gewichten terugbrengen naar de grond. Blijf dit doen voor 10-15 herhalingen.
modificaties :Als het vasthouden van de brug te uitdagend is, breek dan de beweging neer. Probeer zelf Skull Crushers te doen, zonder de heupen op te tillen. Doe vervolgens een set heupliften van de vloer, zonder de schedelbrekers te doen.
Hand Release Push-Up Negatives
werken :Pecs, triceps, schouderspieren
hoe het te doen :Laat uzelf zo langzaam mogelijk op de grond zakken. Naarmate je zakt, zorg er dan voor dat je ellebogen achteruit buigen en dicht bij je romp blijven. Wanneer je borst op de grond is, pak je handen op en druk je ze terug in de grond om terug te keren naar plank.
modificaties :Wanneer u deze beweging voor het eerst doet, kunt u merken dat er een punt is op de afdaling waar u zich niet sterk voelt; Misschien verliest u de controle die u bovenaan had. Geen zorgen! Vlak voordat het super wankel wordt, houd twee seconden vast. Breng dan je borst op de vloer (u hoeft op dat moment niet langzaam te gaan). Als het starten in een plankpositie niet voor u beschikbaar is, probeer dan deze push-ups met uw knieën op de grond.
Band pull-apart roll-ups
werken :buikspieren, heupen, bovenrug, schouders
hoe het te doen :Pak je weerstandsband (lichte tot middelgrote weerstand) en lig op je rug met je benen recht voor je. Houd elk uiteinde van de band met beide handen en je armen recht voor je. Terwijl je rechtop zit, houd je ellebogen op slot en trek de band uit elkaar totdat het komt om je borst te ontmoeten. Breng je armen terug naar neutraal terwijl je de achterkant naar beneden laat zakken. Herhaal voor 10-15 herhalingen.
modificaties :Regelmatige band-pull-apart kan in staande positie worden gedaan als sit-ups niet in uw stuurhuis zijn. Natuurlijk kun je ander AB -werk doen dat meer geschikt voor je is als je klaar bent!
Dumbbell gebogen over rijen
werken :biceps, lats (gelegen aan de zijkant van je rug), bovenste en onderrug spieren
hoe het te doen :Pak vanuit een staande positie twee halters op en buig je knieën een beetje. Leun met een platte rug voorover tot je torso zich ongeveer een hoek van 45 graden vanaf de vloer bevindt. Trek je schouders naar achteren en knijp je schouderbladen in elkaar. Houd de halters parallel aan elkaar en trek ze naar je borst en laat dan zakken. Herhaal voor 10-15 herhalingen.
modificaties :Om minder stress op je onderrug te leggen, kun je een stoel of een tafel vooraan plaatsen, een halter neerleggen en je vrije hand op de ondersteuning plaatsen voor je. Dit betekent dat u deze beweging slechts met één arm tegelijk kunt doen (wat ook zijn voordelen heeft). Zorg ervoor dat u dezelfde hoeveelheid herhalingen aan elke kant uitvoert.
Dumbbell Side Lateral Raises
werken :deltoïden (schouderspieren)
hoe het te doen :Ga aan je zijde met je halters staan. Houd je armen recht en til de halters op en weg van je lichaam totdat je een "T" -vorm vormt. Pauzeer even bovenaan, dan, met een langzamer tempo, laat de halters terug naar je zijkanten. Herhaal voor 10-15 herhalingen.
modificaties :Buig je ellebogen 90 graden van begin tot einde. Dit kost wat lading van de schouders.
Hammer Curls
werken :biceps, onderarmen
hoe het te doen :Sta hoog op met je halters aan je zijde. Zorg ervoor dat de handpalmen van je handen parallel aan elkaar zijn. Krul de halters naar je borst en laat dan, met controle, de halters terug naar beneden. Ga door voor 10-15 herhalingen.
modificaties :Als je merkt dat je worstelt om de vorm te behouden tijdens de beweging, zijn afwisselende hamerkrullen geweldig. Dit betekent gewoon een arm tegelijk krullen. Kijk of dat meer stabiliteit voor u creëert!
tricep-smeergeld
werken :triceps, biceps, onderarmen, onderrug spieren
hoe het te doen :Pak je halters op en heb ze aan je zijde. Buig je knieën enigszins naar voren naar 45 graden. Handhaaf een platte rug. Krul de halters naar je borst en sluit de ellebogen op terwijl je de gewichten achter je schopt. Retourneer en herhaal voor 10-15 herhalingen.
modificaties :Om meer druk van je rug te nemen, kun je met ondersteuning met een enkele arm tricep -smeergeld doen:pak een stoel of tafel en leg je lege hand op je prop terwijl je de oefening uitvoert met de tegenovergestelde arm. Doe dezelfde hoeveelheid herhalingen aan elke kant.
Dumbbell Punches
werken :triceps, lats, schouders
hoe het te doen :Pak lichte halters. Ga met één voet voor de andere staan en je knieën hebben een beetje gebogen. Breng de gewichten recht boven je borst. Sluit een arm eruit. Breng het terug. Sluit de ander. Breng het terug. Houd je kern strak en adem uit bij elke punch. Kies een tijdsinterval voor deze. Onze suggestie:probeer 30-60 seconden te slaan.
modificaties :Probeer lichtere gewichten of verkort uw intervallen. In sommige gevallen moet u mogelijk uw ellebogen gebogen houden om meer gewicht van de schouders te halen, maar dat zou uw laatste redmiddel moeten zijn.
Rechte beenbeer hold
werken :triceps, ABS, schouder- en bovenrugspieren
hoe het te doen :Begin in een tafelpositie met uw knieën direct onder uw heupen en handen direct onder de schouders. Wandel je heupen omhoog in de lucht terwijl je je benen zo goed mogelijk rechtt. Breng je hoofd door je ellebogen en kijk naar je knieën. Duw je schouders en handen weg van de vloer. Als je de kracht en mobiliteit hebt, ga dan op je tippy-tenten en leun je gewicht meer in je handen (dit creëert meer spanning in de buikspieren). Houd de 20-60 seconden overal vast.
modificaties :Deze beweging kan veel om de polsen zijn, dus schakel uw gewicht alleen vooruit als uw mobiliteit het toestaat. Je kunt ook de Bent-Knee Bear-houd proberen:begin in het tafelblad en til je dan gewoon een paar centimeter van de vloer op. Houd je rug plat en houd vast.
ondersteuning van lezers zoals jij helpt ons ons beste werk te doen. Ga hier om je te abonneren op Preventie en krijg 12 gratis geschenken. En meld je aan voor onze gratis nieuwsbrief hier voor dagelijkse gezondheids-, voedings- en fitnessadvies.
Adele Jackson-Gibson Senior Editor Adele Jackson-Gibson is een gecertificeerde fitnesscoach, model en schrijver.