Spieruithoudingsvermogen is het vermogen van uw spieren om herhaalde weeën gedurende een bepaalde periode uit te voeren. Hier zijn enkele oefeningen die zich richten op verschillende spiergroepen en geweldig zijn om uithoudingsvermogen op te bouwen:
bovenlichaam:
* push-ups: Werk borst, schouders en triceps.
* dips: Target triceps en borst.
* rijen: Versterk en biceps.
* pull-ups: Werk terug, biceps en onderarmen.
* plank: Betrokken kernspieren voor stabilisatie.
* Dumbbell biceps krullen: Isoleer biceps voor uithoudingsvermogen.
* Dumbbell Triceps -extensies: Target triceps voor uithoudingsvermogen.
* schouderpers (met halters of barbell): Werkt schouders en bovenrug.
onderlichaam:
* squats: Werk quadriceps, hamstrings en bilspieren.
* lunges: Target quadriceps, hamstrings, bilspieren en kern.
* kalf stijgt: Kalfspieren versterken.
* Step-ups: Betrek quadriceps, hamstrings en bilspieren.
* Hamstring krullen: Target hamstrings.
kern:
* Crunches: Werk buikspieren.
* been verhoogt: Target lager ABS.
* Russische wendingen: Betrek obliques.
* Bird Dog: Verbetert de kernstabiliteit.
Belangrijke overwegingen:
* Focus op vorm: Handhaven de juiste techniek tijdens de oefening.
* Verhoog herhalingen: Streef naar hogere herhalingen (15-25 herhalingen) voor elke set.
* Rustperioden verminderen: Houd rustperioden kort (15-30 seconden) tussen sets.
* progressieve overbelasting: Verhoog geleidelijk de moeilijkheid door gewicht of weerstand toe te voegen.
* Luister naar je lichaam: Neem pauzes wanneer dat nodig is en vermijd overbelasting.
Sample Workout Routine:
* opwarming: 5 minuten lichte cardio en dynamisch strekken.
* Circuit 1: 3 sets van 15-25 herhalingen van:
* Push-ups
* Squats
* Lunges
* Crunches
* Circuit 2: 3 sets van 15-25 herhalingen van:
* Dips
* Kalf verhoogt
* Rijen
* Vogelhond
* Cool-down: 5 minuten statisch strekken.
Vergeet niet om een zorgverlener of gecertificeerde trainer te raadplegen voordat u een nieuw trainingsprogramma start.