opwarming:
* Polscirkels: Maak kleine cirkels met je polsen in beide richtingen.
* Finger -extensies: Uitvoeren en je vingers langzaam uitkruisen en krullen.
* onderarm strekt zich uit: Strek je onderarmen voorzichtig door je armen naar voren te strekken en je polsen te buigen.
Oefeningen:
Grip Sterkte:
* Handknijpen: Maak een vuist en knijp zo hard als je kunt, houd 5 seconden vast en herhaal.
* Fingertip push-ups: Plaats uw vingertoppen op de grond en doe push-ups. Dit richt zich op uw onderarmen en greepsterkte.
* handdoekkrullen: Ga op de vloer zitten met je benen verlengd. Leg een handdoek onder je voeten en pak de uiteinden met je handen. Trek de handdoek naar je toe, krullen je polsen en los langzaam los.
* Rotsklimmen: Als u toegang hebt tot een klimmuur, is dit een uitstekende manier om uw onderarmen te werken.
Polsterkte:
* pols krullen: Houd je arm recht voor je op met je palm. Buig je pols langzaam naar je onderarm en laat hem langzaam terug zakken.
* Reverse pols krullen: Hetzelfde als pols krullen maar met je palm naar beneden gericht.
* polsextensies: Houd je arm recht voor je op met je palm naar beneden. Buig je pols langzaam naar beneden naar de vloer en haal hem dan langzaam weer omhoog.
* omgekeerde polsextensies: Hetzelfde als polsuitbreidingen, maar met je palm naar boven.
* Polscirkels: Maak kleine cirkels met je polsen in beide richtingen.
flexibiliteit:
* onderarm strekt zich uit: Strek je onderarmen voorzichtig door je armen naar voren te strekken en je polsen te buigen.
* Finger Stretches: Verleng uw vingers één voor één en houd een paar seconden vast.
Belangrijke overwegingen:
* Vorm over gewicht: Focus op de juiste vorm om verwondingen te voorkomen.
* progressieve overbelasting: Naarmate je sterker wordt, verhoog je geleidelijk het aantal herhalingen of sets.
* rust: Laat uw spieren herstellen tussen sets en trainingen.
* Luister naar je lichaam: Als u pijn voelt, stop dan met een professional in de gezondheidszorg.
Door deze onderarmtrainingen in uw routine op te nemen, kunt u kracht opbouwen en uw algehele conditie verbeteren. Vergeet niet om op te warmen voordat je begint en daarna afkoelt.