Hier zijn enkele voorbeelden:
krachtgericht:
* squats: Gaat op quads, bilspieren, hamstrings en kern.
* deadlifts: Werkt terug, benen, kern en greepsterkte.
* bankdrukken: Richt zich op borst, triceps en schouders.
* overhead pers: Versterkt de schouders, triceps en bovenrug.
* pull-ups: Werkt terug, biceps en onderarmen.
Endurance-gericht:
* burpees: Full-body oefening die kracht en cardio combineert.
* bergklimmers: Betrokken kern, benen en schouders.
* Jump Squats: Bouwt explosiviteit op en lagere lichaamssterkte.
* push-ups: Versterkt borst, triceps en schouders.
* lunges: Gaat op quads, bilspieren en hamstrings.
Belangrijke factoren voor het verbeteren van zowel kracht als uithoudingsvermogen:
* progressieve overbelasting: Verhoog geleidelijk het gewicht, herhalingen of stelt in de loop van de tijd.
* Juiste vorm: Het handhaven van de juiste vorm is cruciaal om letsel te voorkomen en spieractivering te maximaliseren.
* rust en herstel: Adequate rust en voeding laten spieren herstellen en groeien.
* variëteit: Neem verschillende oefeningen op om zich op verschillende spiergroepen te richten en plateaus te voorkomen.
Tips voor het combineren van kracht en duurtraining:
* Circuittraining: Voer meerdere oefeningen back-to-back uit met minimale rust, gericht op samengestelde bewegingen.
* Hoge intensiteitsintervaltraining (HIIT): Wissel af tussen korte uitbarstingen van intense lichaamsbeweging en korte herstelperioden.
* Combinatie van kracht en cardio: Neem krachttrainingssessies op naast cardiovasculaire oefeningen zoals hardlopen, zwemmen of fietsen.
Vergeet niet om een zorgverlener of gecertificeerde trainer te raadplegen voordat u een nieuw trainingsprogramma start.