Wat is het perfecte dieetplan voor spieropbouw?

Het opbouwen van spiermassa is geen gigantische taak. Het vereist echter wel een zorgvuldige en berekende strategie om de dagelijkse calorie-inname te verhogen of te verlagen, op basis van het lichaamsgewicht van een persoon. Degenen die ondergewicht hebben, moeten aankomen, d.w.z. ze moeten elke dag meer calorieën eten dan verbranden. Terwijl voor zwaarlijvigen het verkrijgen van spieren een langdurig proces is, omdat ze eerst vet moeten verliezen en daarna spieren moeten opbouwen.

Mensen met ondergewicht denken dat het opbouwen van spieren een heel eenvoudig proces voor hen is. Ze genieten gewoon van eetaanvallen om spieren te krijgen zonder zelfs maar de nadelen of gevolgen te evalueren. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, slagen ze er niet in om spiermassa te krijgen en in plaats daarvan ongezond gewicht toe te voegen. Dit komt omdat eetaanvallen het vetopslagproces versnelt, vooral rond onze vitale organen. Dit is de reden waarom, ongeacht hoe ver de weegschaal zakt, het volgende voedsel een verplichte toevoeging aan onze voeding zou moeten zijn.

• Eiwit – Geen vet of cholesterol maar pure eiwitten.
• Havermout – Weinig suiker, veel vezels en zorgt voor duurzame energie.
• Groene Groenten - Ze zijn erg gezond en bieden veel voordelen, zoals vezels voor een betere spijsvertering en vitamines, fotochemicaliën en antioxidanten voor een betere gezondheid.

Daarom ligt de sleutel in 'eten als kleine goudlokjes' - niet te weinig, niet te veel, precies de juiste hoeveelheid. Hieronder vindt u de lijst met basisvoedingsrichtlijnen.

Spieropbouwend dieet – basisrichtlijnen voor voeding:

1. Dagelijkse eiwitinname =1 gram per pond gewicht:

Een laag eiwitgehalte zorgt ervoor dat je uiteindelijk spiermassa verliest, samen met vet. Een eiwitrijk dieet helpt de vetvrije massa te behouden.

2. Houd uw inname van koolhydraten laag tot matig:

Een koolhydraatarme inname is maximaal 100 gram, terwijl een matige inname maximaal 150 gram is. Wissel de inname van koolhydraten af ​​om uw energieniveau hoog te houden en voor een verandering van tempo te zorgen.

3. Hydrateer en spoel gifstoffen uit:

Drink elke dag minstens acht glazen water om gehydrateerd en gezond te blijven. Water bevat nul calorieën.

4. Oefening om het metabolisme te helpen:

Regelmatige lichaamsbeweging speelt een cruciale rol bij het verhogen van de stofwisseling van het lichaam.

5. Sla nooit maaltijden over:

Of je in vet of in spieren aankomt, hangt af van ‘wanneer’ je eet. Je moet altijd beginnen met een stevig ontbijt en daarna andere maaltijden in kleinere porties verdelen. Dit zorgt ervoor dat de calorieën de spieren bereiken wanneer ze ze het meest nodig hebben.

Ontbijt en maaltijden na het sporten zijn de twee momenten van de dag waarop spieren hunkeren naar meer calorieën en voedingsstoffen. Dit komt omdat:

• Bij het ontbijt ben je qua voedingswaarde uitgeput na een nacht lang pauze.
• Na de training hebben de gestreste spieren de voedingsstoffen hard nodig om te herstellen.
• Men moet vroeg op de dag koolhydraten eten, terwijl de andere maaltijden eiwitrijk moeten zijn. Dit geeft je lichaam de aminozuren die het nodig heeft en maakt de onnodige opstapeling van koolhydraten teniet. Aangezien de insulinegevoeligheid in de tweede helft van de dag meestal lager is, helpt het vermijden van koolhydraten om vettoename te voorkomen.

Dieetkaart/dieetplan voor spieropbouw

De volgende voedingstabel is geschikt voor een gemiddeld werkend persoon.

07:00 uur: Een glas lauw water.

07:15 uur:  Een kopje thee met neem en honing, en een havermoutkoekje of 6 amandelen/walnoten.

7:45 uur: Oefening.

8:30 uur: Ontbijt - het bevat de volgende voedingsmiddelen:

• 4 eiwitten/gestoomde kip.
• 2 chapati's (50 g volkoren meel) / 1 kom met 50 g bruine rijst.
• 1 portie linzen met groene groenten zoals bonen, kalebas, aardappel en paprika. Drink na een tijdje een glas water.

11:30 uur: 1 kopje groene thee tussen de koffiepauzes op het werk.

13:00 uur: Lunch – maak een broodje met het volgende:

• 3 oz gesneden kipfilet/tonijn, 2 sneetjes volkoren brood, 1 eetlepel mayonaise.
• Voeg wat sla, gesneden groene paprika, uien of tomaten toe.
• Drink na een tijdje een glas water.

15.00 uur: Elk seizoensfruit en ½ een appel.

17:00 uur: Maak een stevige wandeling van 15 minuten. Drink een glas warm water na de wandeling.

18:45 uur: Ga naar de sportschool en train hard.

19:30 uur: Avondsnacks - het moet het volgende bevatten:

• Kleine kom spruitjes gegooid in olijfolie en knoflook.
• Neem een ​​glas warme, dubbel getinte melk of eiwitshake.

20:30 uur: Diner - het moet het volgende bevatten:

• 3 oz zalm, gegrild of gepocheerd.
• 1 kopje salade met sla, fetakaas, cherrytomaatjes, rucola en pijnboompitten met slechts 1 eetlepel olijfolie als dressing.
• Drink na een tijdje een glas water.
• Slaap is de laatste stap naar het opbouwen van spieren, aangezien dit de tijd is waarin onze spieren groeien en zich ontwikkelen. Ten minste zes uur slaap is essentieel voor elke volwassene. Kortom, ontbijt als een koning, lunch als een prins, diner als een bedelaar en slaap als een blok, om slank en fit wakker te worden.

Probeer deze eenvoudige tips en trucs voor een uitgebalanceerd dieet voor spiergroei om een ​​gezonde spieropbouw te garanderen. Deel uw ervaring en feedback met ons in de opmerkingen hieronder.