Goed eten is de weg naar een goede gezondheid en een fit lichaam. De meeste mensen kopiëren diëten en eettrends, zonder echt het belang van een bepaald voedingsmiddel te begrijpen. Dit is waar de Voedselpiramide om de hoek komt kijken.
De Voedselpiramide is de richtlijn die u helpt bij het ontwikkelen van goede voedingsgewoonten en het verminderen van het risico op ernstige chronische ziekten. Het is bijna twee decennia geleden ontwikkeld door het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA). Het doel was om u te helpen kiezen uit een verscheidenheid aan voedingsmiddelen en de voeding te krijgen die u nodig heeft.
De piramide toont verschillende voedselgroepen en porties die u idealiter in uw dagelijkse inname zou moeten opnemen. Voedingsmiddelen die dezelfde hoeveelheden voedingsstoffen bevatten, zijn gegroepeerd op elke plank van de voedselpiramide. De voorgestelde portiegrootte in de voedselpiramide helpt u om de hoeveelheid calorieën, verzadigd vet, cholesterol, natrium en suiker in uw dieet onder controle te houden. De delen van de piramide geven aan hoe belangrijk ze zijn door de breedte van de band. De band wordt kleiner naarmate hij naar boven gaat.
De basis van de voedselpiramide bestaat uit volkoren voedsel zoals brood, granen, ontbijtgranen en pasta's. Ook muffins, pannenkoeken, grits, havermout en granen vallen in deze categorie. Deze volkoren voedingsmiddelen voorzien het lichaam van complexe koolhydraten, de primaire brandstofbron in het lichaam. De piramide verdeelt granen in twee groepen:volle granen en geraffineerde granen.
Het wordt aanbevolen dat 50% van de dagelijkse portie graan van een persoon uit volle granen moet komen. Volkoren bestaat uit de hele graankorrel zoals zemelen, kiem en endosperm. Volkoren voedingsmiddelen zijn minder bewerkt, wat resulteert in het behoud van de waardevolle mineralen, vitamines en vezels in vergelijking met voedingsmiddelen gemaakt met witte bloem. Het lichaam kan volle granen beter verteren dan de witte bloem. Ze bevatten vezels en vitamine B die de insulinespiegel stabiel houden. Een betere controle van het insulineniveau houdt de honger onder controle en voorkomt de ontwikkeling van diabetes type 2. Deze voedingsmiddelen vormen een belangrijk onderdeel van een vetarm maaltijdplan.
Geraffineerde granen zijn granen waarin kiemen en zemelen worden verwijderd. Geraffineerde granen verliezen de meeste voedingsstoffen tijdens het raffinageproces. De meeste geraffineerde granen zijn verrijkt met ijzer en vitamine B om ze qua voedingswaarde voldoende te maken.
Een persoon heeft elke dag 6 tot 11 porties volkoren voedsel nodig. Probeer voor de meeste porties van de dag volkoren brood, pasta en ontbijtgranen op te nemen.
Groenten en fruit staan op de tweede plaats in de voedselpiramidegrafiek. Een dieet rijk aan fruit en groenten heeft overvloedige voordelen. Groenten zijn een geweldige bron van vitamine A, vitamine C, foliumzuur, kalium, fosfor en bevatten weinig vet en natrium. Deze voedingsstoffen bestrijden de vrije radicalen in het lichaam om ons te beschermen tegen verschillende ziekten. Het vermindert de kans op een hartaanval en kanker en voorkomt darmaandoeningen. De piramide verdeelt groenten in vijf categorieën. De vijf categorieën groenten omvatten:
Donkergroene bladgroenten:
Sinaasappelgroenten:
Zetmeelrijke groenten:
Andere groenten:
De meeste commercieel verkrijgbare vruchtensappen bevatten veel calorieën en suiker, waardoor ze ongezond zijn voor dagelijkse consumptie. Ponsen, frisdrank en pompoen bevatten maar een kleine hoeveelheid echt sap.
Vrouwen wordt aangeraden om 2 kopje groenten per dag te consumeren, terwijl mannen wordt geadviseerd om dagelijks 3 kopjes groenten te consumeren.
Voorgestelde porties:
Groenten:
Vruchten:
1 middelgrote vrucht (appel, sinaasappel, perzik),
1 kopje bessen of gesneden fruit,
1/4 kop gedroogd fruit,
1 glas sap
Vlees, gevogelte en vis voorzien het lichaam van voldoende hoeveelheden ijzer, eiwitten en zink. Deze voedingsstoffen zijn nodig om de bloedcirculatie in het lichaam te verbeteren. Het hoge gehalte aan Omega 3-vetzuren in vis vermindert het risico op hartaandoeningen. Kip daarentegen is een goede bron van eiwitten en bevat weinig verzadigd vet.
Voedingsbronnen die geen vlees zijn, zoals erwten, bonen en linzen, leveren ook veel van deze voedingsstoffen. Bonen zijn onder andere zwarte bonen, marinebonen, kekerbonen en linzen. Noten zoals amandelen, walnoten, pecannoten, hazelnoten en pistachenoten worden ook aanbevolen. Het eten van noten en bonen kan het risico op hartaandoeningen en diabetes verlagen. Mensen die aan diabetes lijden, moeten hun consumptie van eieren beperken tot niet meer dan drie dagen per week, omdat het een grote hoeveelheid transvet bevat, wat een negatief effect op het lichaam kan hebben. Probeer mager vlees, vis en linzen te eten omdat ze weinig vet bevatten. Vermijd het eten van rood vlees, gefrituurd voedsel of eet ze met mate omdat ze veel vet bevatten.
USDA raadt aan om dagelijks twee tot drie ons vlees te consumeren.
Voorgestelde weergave:
Deze voedingsgroep is de meest betrouwbare bron van calcium in uw dieet. Calcium is nodig voor de opbouw van sterke botten, tanden en spieren. Adequate inname van calcium tijdens de adolescentie en vroege volwassenheid verhoogt de optimale botdichtheid bij zowel mannen als vrouwen. Het beschermt ook tegen botbreuken en osteoporose. Naast calcium zijn zuivelproducten ook rijk aan vitamines en mineralen zoals ijzer en fosfor. De voedselpiramide stelt voor om twee tot drie porties melk per dag te drinken. Vrouwen die borstvoeding geven en zwangere vrouwen, tieners en jonge volwassenen onder de 24 jaar moeten drie porties melk of zuivelproducten per dag consumeren. Volwassenen ouder dan 24 jaar dienen dagelijks twee porties melk te consumeren. Doe rustig aan met vetrijke kaas en ijs. Kies melk, yoghurt en kaas gemaakt van magere melk, omdat ze weinig vet bevatten. Als u melk niet verdraagt, kunt u lactosearm, lactosevrij melkproduct of met calcium verrijkt sojaproduct consumeren.
Voorgestelde porties:
Voedingsmiddelen met veel vet, suiker en zout krijgen de bovenste plank. Dit geeft aan dat ze heel weinig essentiële vitamines en mineralen leveren die het lichaam nodig heeft. Deze voedingsmiddelen omvatten saladedressing, snoep, boter, suiker, frisdranken, snoep en desserts. Deze voedingsmiddelen moeten met mate worden gegeten en moeten het kleinste percentage in uw dieet bevatten. Een beetje vet is helemaal niet schadelijk. In feite is het noodzakelijk om wat vet te eten om energie en gezondheid te behouden. Naast het leveren van energie zijn vetten ook betrokken bij het transport van vitamines en bij de samenstelling van hormonen. Goede bronnen van gezonde onverzadigde vetten zijn onder meer olijfolie, koolzaad, zonnebloempitten, pinda's, vette vis zoals zalm en andere plantaardige oliën. Gezonde vetten verbeteren niet alleen het cholesterolgehalte, maar beschermen ook tegen hart- en vaatziekten. Doe het rustig aan met de margarine, jus, snoepjes en saladedressings.
Suikers die van nature in fruit zitten, zijn niet schadelijk voor de gezondheid. Het is de toegevoegde suiker die moet worden beperkt omdat ze weinig voedingsstoffen bevatten, maar wel boordevol calorieën zijn. Toegevoegde suikers vind je in frisdranken, jam, gelei, siropen en gezoete yoghurt. Kleine hoeveelheden snoep, frisdrank en andere zoete dranken kunnen af en toe worden ingenomen, maar onthoud dat ze niet elke dag moeten worden ingenomen. Probeer te snacken met voedsel uit verschillende groepen van de voedselpiramide.
De voedselgidspiramide raadt volwassenen aan om dagelijks 6 theelepels olie te consumeren.
Voorgestelde porties:
Aanvullingen:
Eet je gezond en gevarieerd, dan is er meestal geen behoefte aan voedingssupplementen. Alle benodigde voedingsstoffen haal je uit het voer zelf. Een dagelijks multivitaminesupplement is gunstig voor een voedingsback-up, vooral om het vitamine D-gehalte in het lichaam te verhogen. Naast de voordelen voor de botgezondheid, verlaagt het ook het risico op colon- en borstkanker. Uw doel zou moeten zijn om 800 tot 1000 IE vitamine D per dag binnen te krijgen. Zwangere vrouwen en vrouwen in de vruchtbare leeftijd dienen foliumzuursupplementen van 400 microgram per dag in te nemen. Hoewel supplementen op geen enkele manier gezond en voedzaam voedsel kunnen vervangen, kan het helpen om de voedingstekorten in het lichaam op te vullen.
Het MyPyramid-abonnement:
MyPyramid, uitgebracht door de USDA in 2005, is een update van de eerdere voedselgidspiramide. Het nieuwe MyPyramid-plan gebruikt dezelfde basisvoedselgroepen, maar rangschikt ze op een andere manier. De piramide bevat een nieuw symbool, een persoon die de trap oploopt, wat staat voor fysieke activiteit. Het andere verschil is het meten van voedselhoeveelheden in kopjes en ounce in plaats van serveren. MyPyramid legt de nadruk op de activiteit en matiging van de vetconsumptie, samen met de juiste mix van voedselgroepen in een dieet.
MyPyramid bestaat uit zes divisies. Het bestaat uit zes verticale strepen. De brede secties zijn gevuld met voedsel dat we elke dag in de grootste hoeveelheid zouden moeten consumeren, terwijl de smalle secties voedsel vertegenwoordigen dat we in kleine hoeveelheden zouden moeten consumeren. De belangrijkste secties bestaan uit granen, groenten, fruit, melk, bonen en vlees. De dunne strepen staan voor vetten en olie.
Het 'spaarzaam gebruiken'-gedeelte bovenaan de nieuwe piramide omvat geraffineerde granen, zoals witbrood, pasta, aardappelen, zout, suikerhoudende dranken en snoep. Alcohol wordt ook met mate vermeld, omdat er aanwijzingen zijn dat een kleine hoeveelheid alcohol enige gezondheidsvoordelen kan hebben, vooral voor mensen van middelbare leeftijd. Maar alcohol is ten strengste verboden voor zwangere en zogende vrouwen. Het stelt ook voor om transvet te vermijden en de hoeveelheid bewerkte voedingsmiddelen, diepvriesproducten en ingeblikt voedsel te beperken, aangezien deze grote hoeveelheden natrium bevatten.
De persoon die de treden aan de linkerkant van de piramide beklimt, symboliseert het belang van actief zijn in het leven. De kolom 'actief blijven' herinnert ons eraan dat fysieke activiteit een essentieel onderdeel is van de energiebalansvergelijking en moet worden gecombineerd met gezond eten. Daarom moeten we fysieke activiteiten ondernemen om het zittende leven te verminderen en de algehele gezondheid en het welzijn te bevorderen.
MyPyramid werd gebruikt tot juni 2011, toen de USDA het verving door MyPlate.
MijnPlaat:
MyPlate is de huidige voedingsgids die is gepubliceerd door de USDA. Het toont een bord verdeeld in vier voedselgroepen. De secties bestaan uit 30% granen, 30% groenten, 20% fruit en 20% eiwit, vergezeld van een kleine cirkel die zuivel voorstelt, d.w.z. een glas magere melk of een kopje yoghurt.
Volgens MyPlate:
Gebruik gezonde oliën zoals olijfolie of koolzaadolie om te koken en voor saladedressing. Beperk uw boterconsumptie en vermijd het consumeren van voedingsmiddelen met veel transvetten.
Voeg gezonde en groene groenten toe aan uw dieet, maar gebruik aardappelen spaarzaam. Eet veel fruit in alle kleuren.
Drink elke dag 8 glazen water en neem thee en koffie met weinig of geen suiker. Beperk je melkconsumptie tot 2 porties per dag en 1/2 glas sap per dag. Beperk de consumptie van geraffineerde granen zoals witte rijst en witbrood. Kies voor vis, gevogelte en beperk rood vlees, spek, kaas en bewerkte noten.
MyPlate vertelt je dat je een kwart van je bord moet reserveren voor granen. Maar stelt ook dat granen niet essentieel zijn voor een goede gezondheid. Volkoren granen zijn het beste voor consumptie omdat ze een milder effect hebben op de bloedsuikerspiegel dan geraffineerde granen. Consumeer een verscheidenheid aan volkoren producten zoals volkoren pasta, haver, gerst en witte rijst. Fijngemalen granen worden sneller verteerd en hebben een grotere invloed op de bloedsuikerspiegel dan de grofgemalen of intacte granen.
Voedselpiramide helpt mensen om alle voedingsstoffen en voedingsbestanddelen te consumeren die nodig zijn om een goede gezondheid te behouden. Het moedigt mensen aan om voedingsmiddelen en dranken te vermijden die veel calorieën bevatten en weinig voedingswaarde hebben. Het behandelt ook de andere aspecten van een gezonde levensstijl, zoals lichaamsbeweging, gewichtsbeheersing en multivitaminesupplementen.
Door de Voedselpiramide in uw dagelijkse voeding op te nemen, zorgt u ervoor dat u de juiste voedingsmiddelen in de juiste hoeveelheid binnenkrijgt. Blijf gezond, blijf fit en eet goed! En reageer ook!