Zoals uit de naam blijkt, is het koolhydraatarme dieet een voedingspatroon dat is ontworpen om gewichtsverlies te vergemakkelijken door de consumptie van koolhydraten te beperken. Het beperkt dus de consumptie van voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten, zoals granen, zetmeelrijke groenten en fruit, en legt de nadruk op de consumptie van eiwitten en vetten uit de voeding. Het gaat in feite om het eten van natuurlijk, onbewerkt voedsel met een laag koolhydraatgehalte.
Dit dieet wordt geschikt geacht om snel af te vallen, de gezondheid te optimaliseren en het risico op ziektes te verlagen. Er zijn verschillende soorten koolhydraatarme diëten met verschillende beperkingen voor de soorten en hoeveelheden koolhydraten.
Koolhydraten worden door het lichaam gebruikt als de belangrijkste brandstofbron voor het functioneren van de hersenen, het hart en vele andere organen. Tijdens de spijsvertering worden suiker en zetmeel afgebroken tot enkelvoudige suikers en opgenomen in de bloedbaan in de vorm van bloedsuiker of glucose. Deze glucose komt de lichaamscellen binnen met behulp van insuline en wordt door het lichaam gebruikt voor het leveren van energie. Extra glucose wordt opgeslagen in de spieren, lever en andere cellen voor toekomstige behoeften en wordt omgezet in vet.
De grondgedachte achter een koolhydraatarm dieet is dat door het drastisch beperken van koolhydraten, het lichaam in een andere metabolische staat gaat, ketose genaamd, waar het vet verbrandt om brandstof te leveren. Vermindering van koolhydraten resulteert in lagere insulineniveaus omdat de persoon energie krijgt van ketonen, kleine koolstoffragmenten die worden gecreëerd door de afbraak van vetopslag. Dit zorgt ervoor dat je minder honger hebt en overtollig gewicht verliest, omdat het lichaam, in plaats van koolhydraten te verbranden, vet verbrandt.
Omdat de koolhydraten uit je dieet zijn verwijderd, gebruikt het lichaam de opgeslagen koolhydraten als brandstof, niet alleen om ze te verbranden, maar ook om de vloeistof eromheen af te geven die extra centimeters toevoegt aan je middel, heupen en dijen. Bovendien worden in een typisch koolhydraatarm dieet de koolhydraten vervangen door eiwitten, wat het ultieme vetverbrandende voedsel is. Voedsel op basis van eiwitten verhoogt het metabolisme met 25 procent, waardoor de niveaus van het vetverbrandende hormoon FG21 stijgen, waardoor de verloren calorieën worden gemaximaliseerd. Deze combinatie van weinig koolhydraten en veel eiwitten leidt tot snel gewichtsverlies.
Koolhydraten zijn macronutriënten die in veel voedingsmiddelen en dranken worden aangetroffen en een typisch koolhydraatarm dieet beperkt de consumptie van koolhydraten. Koolhydraten komen van nature voor in plantaardig voedsel, zoals granen. Daarnaast komen ze ook voor in bewerkte voedingsmiddelen in de vorm van zetmeel of toegevoegde suikers. De onderstaande grafiek toont het voedsel dat moet worden gegeten en het voedsel dat moet worden vermeden in een koolhydraatarm dieet.
Eten om te eten Voedsel dat je moet vermijden · Vlees: Rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, kip en anderen. Grasgevoerd is het beste.Suiker: Frisdranken, vruchtensappen, agave, snoep, ijs en vele andere.· Vis: Zalm, forel, schelvis en vele anderen. In het wild gevangen vis is het beste.Glutenkorrels: Tarwe, spelt, gerst en rogge. Inclusief brood en pasta's.· Eieren: Omega-3-verrijkte of gekweekte eieren zijn het beste.Transvetten: "Gehydrogeneerde" of "gedeeltelijk gehydrogeneerde" oliën.· Groenten: Spinazie, broccoli, bloemkool, wortelen en vele andere.· Hoge Omega-6 Zaad- en Plantaardige Oliën: Katoenzaad-, soja-, zonnebloem-, druivenpit-, maïs-, saffloer- en koolzaadolie.· Vruchten: Appels, sinaasappels, peren, bosbessen, aardbeien.· Kunstmatige zoetstoffen: Aspartaam, Sacharine, Sucralose, Cyclamaten en· Noten en Zaden: Amandelen, walnoten, zonnebloempitten, enz. · 'Dieet'- en 'Vetarme' producten: Veel zuivelproducten, granen, crackers, enz. · Vetrijke zuivelproducten: Kaas, boter, slagroom, yoghurt.· Zeer bewerkte voedingsmiddelen: Als het eruit ziet alsof het in een fabriek is gemaakt, eet het dan niet.· Veten en oliën: Kokosolie, boter, reuzel, olijfolie en levertraan.Zoals u kunt zien, is een koolhydraatarm dieet in wezen gericht op eiwitten die bestaan uit vlees, gevogelte, eieren en bepaalde niet-zetmeelrijke groenten. Het legt een limiet op de consumptie van de meeste granen, bonen, fruit, brood, snoep, pasta's en zetmeelrijke groenten, soms zelfs noten en zaden. Een dagelijkse inname van 50 tot 150 gram koolhydraten wordt aanbevolen in een typisch koolhydraatarm dieet. Bepaalde koolhydraatarme diëten beperken aanvankelijk de koolhydraten en verhogen vervolgens geleidelijk de inname van koolhydraten. Hieronder vindt u een voorbeeld van een typisch koolhydraatarm dieetmenu.
Het belangrijkste doel van een koolhydraatarm dieet is de behandeling van obesitas, resulterend in gewichtsverlies. Bepaalde koolhydraatarme diëten hebben echter andere voordelen, zoals het verminderen van het risico op hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker, diabetes en metabole syndromen. De voordelen van koolhydraatarme diëten zijn:
1. Gewichtsverlies:mensen hebben de neiging om gewicht te verliezen met elk dieet dat calorieën beperkt, maar dat gewichtsverlies is op korte termijn. Studies hebben gemeld dat degenen die gedurende 2 weken een koolhydraatarm dieet volgden, ongeveer 4,1 kilogram verloren. Dit gewichtsverlies is vergelijkbaar met dat bij diëten met een hoger koolhydraatgehalte. De reden achter het gewichtsverlies is niet alleen de beperkte inname van koolhydraten, maar ook de consumptie van extra eiwitten waardoor je langer een vol gevoel hebt.
2. Andere voordelen:Naast gewichtsverlies zijn er ook verschillende andere voordelen gemeld van koolhydraatarme diëten. Sommige van deze voordelen omvatten preventie of verbetering van ernstige gezondheidsproblemen zoals diabetes, hoge bloeddruk, metabool syndroom en hart- en vaatziekten. Bovendien kunnen koolhydraatarme diëten de HDL-cholesterol- en triglyceridenwaarden meer verbeteren dan matige koolhydraatdiëten.
Deze voordelen verschillen van persoon tot persoon.
Ondanks dat het effectief is bij het afvallen, lijdt een koolhydraatarm dieet aan bepaalde verborgen gevaren, zoals:
1. Gevoelig voor risico's:de plotselinge en drastische vermindering van koolhydraten resulteert in een verscheidenheid aan nadelige gezondheidseffecten, zoals duizeligheid, hoofdpijn, zwakte, vermoeidheid en constipatie. Omdat dit dieet weinig koolhydraten bevat, kan dit leiden tot voedingstekorten of een tekort aan vezels en zo gezondheidsproblemen veroorzaken zoals constipatie, diarree en misselijkheid. Dit is de reden waarom het wordt aanbevolen om koolhydraten te eten met veel vezels, volkoren granen en voedingsstoffen.
2. Ongezonde stofwisselingstoestand (ketose):Een koolhydraatarm dieet kan ervoor zorgen dat uw lichaam in ketose raakt, wat een gevaarlijke metabolische toestand is. Tijdens ketose verbrandt het lichaam vet in plaats van glucose voor energie. De stoffen die ketonen worden genoemd en die tijdens ketose worden gevormd, kunnen ervoor zorgen dat organen falen, wat kan leiden tot jicht, nierstenen en nierfalen. Ketonen kunnen ook negatieve effecten hebben op iemands eetlust en misselijkheid, vermoeidheid en een slechte adem veroorzaken. Daarom moet er per dag minstens 100 gram koolhydraten worden geconsumeerd om ketose te voorkomen.
3. Spijsverteringskanker en hart- en vaatziekten:door een sterke vermindering van de consumptie van plantaardig voedsel, resulteren koolhydraatarme diëten in een lage vezelinname, waardoor het risico op spijsverteringskanker en hart- en vaatziekten toeneemt. Een drastische vermindering van de consumptie van vruchtgroenten, peulvruchten en granen leidt tot een tekort aan fytovoedingsstoffen, antioxidanten, vitamines, mineralen en vezels. Het wordt dus aanbevolen om eiwitten te verkrijgen uit een dieet dat rijk is aan volle granen, fruit en groenten om het risico op het ontwikkelen van kanker te verminderen.
4. Hoog cholesterol:het nemen van hoge eiwitten ten koste van koolhydraten kan leiden tot een hoog cholesterolgehalte. Deze diëten omvatten rood vlees, volle zuivelproducten en andere voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte. Een hoog cholesterolgehalte verhoogt het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen, beroertes en kanker.
5. Osteoporose en nierziekte:een dieet met een lage inname van koolhydraten en een hoge consumptie van eiwitten belast de nieren, waardoor iemand vatbaarder wordt voor nierziekten.
6. Gezondheidsproblemen op de lange termijn:aangezien uw lichaam chronisch geen koolhydraten meer heeft, is het vatbaar voor gezondheidsproblemen op de lange termijn. Naast het blootstellen van de lever aan extra stress om te helpen bij de productie van glucose uit vetten en eiwitten, worden potentieel giftige hoeveelheden ammoniak geproduceerd tijdens de omzetting van eiwitten in glucose. Daarom wordt het voor het lichaam moeilijk om slijm te produceren en neemt het risico op pathogene infectie ook toe, waardoor het immuunsysteem en het vermogen van het lichaam om verbindingen te produceren die glyco-eiwitten worden genoemd, worden aangetast, die essentieel zijn voor celfuncties.
7. Kans op uitdroging:Koolhydraatarme diëten zijn niet geschikt voor atleten of fysiek actieve personen vanwege de beperking op het gebruik van vet als brandstof voor energie. Bèta-oxidatie is het proces waarbij vetten tienduizenden calorieën bruikbare brandstof kunnen leveren, maar het verbrandt veel langzamer dan koolhydraten.
Sommige mensen vinden het koolhydraatarme dieet effectief omdat het resulteert in snel gewichtsverlies. Het is echter helemaal geen goede optie voor blijvend gewichtsverlies. De theorieën over koolhydraatarme diëten moeten nog worden bewezen en experts hebben ontdekt dat ze een groot aantal problemen kunnen veroorzaken. Een koolhydraatarm dieet is geen uitgebalanceerd dieet en bevat daarom essentiële vitamines en voedingsstoffen. Koolhydraatarme diëten laten een zeer kleine hoeveelheid fruit en groenten toe die een bron zijn van essentiële vitamines en voedingsstoffen.
Daarom is het raadzaam om blijvend gewichtsverlies te bereiken door een gezonde levensstijl aan te nemen die de consumptie van caloriearm voedsel zoals granen, peulvruchten, fruit en groenten in combinatie met regelmatige fysieke activiteit omvat.