Vet is een dichte macronutriënt die meer calorieën bevat dan eiwitten en koolhydraten. Daarom wordt het verlagen van vet beschouwd als een effectieve optie om het gewicht te verminderen, omdat het gericht is op het verminderen van een aanzienlijke hoeveelheid calorieën. Overtollig vet, met name verzadigd vet en transvet, kan leiden tot een hoog cholesterolgehalte, diarree, leververvetting en slechte opname van voedingsstoffen.
Toch is niet al het vet slecht voor de gezondheid. Het lichaam heeft wat vet nodig voor de regulering van hormonen en de opname van vitamines en draagt ook bij aan het uiterlijk van een gezonde huid en gezond haar. Met andere woorden, alle soorten vet hebben geen nadelige gezondheidseffecten en om een vetarm dieet te begrijpen, is het noodzakelijk om de twee soorten vetten te kennen.
Dit zijn in feite de hardere vetten die voorkomen in vlees, reuzel en zuivelproducten zoals boter, volle melk enz. Daarnaast zijn er transvetten (gehydrogeneerde plantaardige oliën) die uit groenten komen.
Deze vetten zijn gevonden in bewerkte voedingsmiddelen en commercieel gemaakte taarten, koekjes en gebak. We moeten onze inname van verzadigde vetten en transvetten beperken, aangezien ze het gewicht verhogen en het cholesterolgehalte verhogen.
Onverzadigde vetten komen voornamelijk voor in fruit, groenten en noten. Deze omvatten enkelvoudig onverzadigde vetten (MUFA) die worden aangetroffen in olijven en koolzaadolie, meervoudig onverzadigde (PUFA) vetten die worden aangetroffen in zonnebloem- en maïsoliën en omega-3-vetzuren die worden aangetroffen in vette vis zoals zalm, sardines, tonijn, makreel enz.
Deze worden beschouwd als goede vetten omdat ze niet noodzakelijkerwijs het cholesterolgehalte verhogen. Omega 3-vetzuren worden als goed voor het hart beschouwd en hebben bepaalde andere gezondheidsvoordelen.
Een vetarm dieet, zoals de naam al aangeeft, is een voedingspatroon dat de vetinname beperkt tot ongeveer 1/3 van de totale dagelijkse verbruikte calorieën. Het bevat weinig vet, met name verzadigde vetten en cholesterol, wat leidt tot een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed en een hartaanval. Dit type dieet is gericht op voedingsmiddelen die volkoren granen, fruit en groenten bevatten. Het is gericht op gewichtsverlies en de behandeling van bepaalde ziekten door 20 tot 30 procent van de totale dagelijkse calorieën uit vet aan te bieden.
Veel groenten en eiwitten in een typisch vetarm dieet voorzien het lichaam van energie maar heel weinig vetten. Vetten mogen echter niet volledig worden geëlimineerd, aangezien een deel van het voedingsvet nodig is voor een goede gezondheid, het levert energie en in vet oplosbare vitamines zoals A, D, E en K. Studies hebben aangetoond dat de juiste soorten vetten daadwerkelijk kunnen helpen bij het afvallen. Daarom ligt de belangrijkste focus van een vetarm dieet op het beperken van de ongezonde vetten en de consumptie van de juiste hoeveelheden vetten.
Om effectief af te vallen, moet u minder calorieën per dag consumeren dan u in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging heeft verbruikt. Algemeen wordt aangenomen dat er meer calorieën zitten in voedingsmiddelen die veel vet bevatten. Er zijn echter ook andere voedingsmiddelen, zoals snoep en suiker, die geen vet bevatten maar veel calorieën bevatten. Dus, terwijl je een vetarm dieet volgt, moet je naast vet voedsel ook zoete en suikerhoudende voedingsmiddelen in de gaten houden.
Bij diëten voor vetverlies wordt over het algemeen de nadruk gelegd op de consumptie van vetarme voedingsmiddelen zoals granen, fruit en groenten. Het vetgehalte in het voedsel kan ook worden gecontroleerd door de manier van koken. Voedsel moet worden gebakken, gestoomd, geroosterd of gegrild zonder boter of olie te gebruiken.
Veel fruit en peulvruchten, waaronder bonen en linzen, moeten vetvrij worden gegeten, omdat ze van nature weinig vet bevatten. Naast minder calorieën zijn ze ook een rijke bron van vezels, wat zorgt voor verzadiging en volheid.
Volle granen moeten verstandig worden geconsumeerd om de maaltijden in evenwicht te brengen met groenten, fruit en peulvruchten. Magere en magere zuivelproducten moeten worden vervangen door volle zuivelproducten. Eiwitten moeten worden gekozen in plaats van hele eieren en mager vlees zoals kip, kalkoen en vis heeft de voorkeur boven rundvlees, varkensvlees en vleeswaren. Bij het bereiden van vlees dient al het zichtbare vet en vel te worden verwijderd. Het wordt aanbevolen om vlees te bakken of braden in plaats van in de pan.
Voedingsmiddelen zoals noten, oliën, zaden, avocado's, boter, volle zuivelproducten, mayonaise, margarine, vleeswaren en stukken vlees zoals roksteak, porterhouse, ribben en borst bevatten veel vet en moeten daarom worden vermeden. Visolie en olijfolie kunnen echter met mate worden gebruikt. Visolie bevat omega 3-vetzuren en olijfolie heeft een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten.
Gezondheidsexperts hebben de volledige eliminatie van transvet aanbevolen in een typisch vetarm dieet. Het wordt gevormd tijdens een proces dat hydrogenering wordt genoemd en zet een relatief gezond onverzadigd vloeibaar vet zoals maïsolie om in een vast vet. Het zit over het algemeen in bewerkte voedingsmiddelen om het langer houdbaar te maken. Het zorgt ervoor dat de vetten zich gedragen als verzadigde vetten en hartaandoeningen kunnen veroorzaken.
Een manier om een vetarm dieet te proberen, kan zijn via het GM-dieetplan. of u kunt het onderstaande voorbeeld uitproberen.
Regels voor een vetarm dieet:
Realistische doelen moeten worden gesteld tijdens het volgen van een vetarm dieet, zodat het een positieve ervaring wordt. Het moet gericht zijn op het handhaven van een duurzaam gewichtsverlies, wat zou betekenen dat u niet meer dan een of twee pond per week verliest. Door de gegeven regels te volgen, kan men gunstige resultaten van dit dieet oogsten.
Overgebleven voedsel, met name seizoensgebonden snoepjes, moet worden vermeden. Alleen die voedingsmiddelen mogen worden gegeten of bereid die je in de hand hebt.
Vetarme of vetvrije producten moeten worden vervangen door volvette producten. Gebruik volkoren pasta's, brood en granen, en veel vers fruit en groenten. Hiervan moeten minstens 9 porties per dag worden gegeten.
Afgezien van het soort voedsel dat moet worden gegeten, moet altijd rekening worden gehouden met de portiegroottes. Voedseletiketten moeten goed worden onderzocht om te begrijpen wat precies een portie is. Houd er rekening mee dat een voedselpakket meestal meer dan één portie bevat.
Een goed ontbijt bestaande uit volkoren tarwegranen met vrije of magere melk en yoghurt is een gezonde optie om uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden en u tot de lunch te ondersteunen.
Water bevordert een goede spijsvertering en houdt je ook langer vol. Daarom is het raadzaam om een fles water bij je te houden en er regelmatig aan te nippen.
Groenten bevatten weinig calorieën en vormen een essentieel onderdeel van een vetarm dieet. Daarom moet elke week minstens één maaltijd worden vervangen door een vegetarisch gerecht, zoals pasta met geroosterde groenten of chili met drie bonen.
Vis moet ook deel uitmaken van het dieet, aangezien vissen van nature weinig vet bevatten en vissen zoals zalm hart-gezonde omega-3-vetzuren bevatten.
De effectiviteit van het dieet kan aanzienlijk worden verbeterd door het aan te vullen met regelmatige lichaamsbeweging, omdat u hierdoor meer calorieën kunt verbranden. Lichaamsbeweging betekent niet noodzakelijkerwijs trainen in een sportschool. Zelfs een stevige wandeling van 30 minuten kan als voldoende worden beschouwd.
Voedzame snacks zoals fruit, magere yoghurt, popcorn met popcorn, volkoren crackers of rauwe groenten moeten worden geconsumeerd in plaats van calorierijke snoepjes of suikerhoudende voedingsmiddelen.
Het is belangrijk om de hoeveelheid vet die wordt geconsumeerd in de gaten te houden, omdat een dieet met veel vet kan leiden tot gewichtstoename. Een vetarm dieet gaat echter niet alleen over het beperken van de inname van vet. Het zou meer nadruk moeten leggen op het verminderen van calorieën die zelfs in vetvrij of transvetvrij of vetarm voedsel zitten en in het lichaam worden opgeslagen als vet. Dit gebeurt meestal in het geval van verpakt voedsel waar fabrikanten vet verwijderen maar koolhydraten in de vorm van suiker toevoegen om het gebrek aan smaak en textuur te compenseren. Veel vetvrije producten bevatten dus aanzienlijke calorieën in de vorm van geraffineerde koolhydraten, waardoor je aankomt in plaats van afvalt. Een vetarm dieet zou daarom een gezonde levensstijl moeten aanmoedigen door de calorie-inname te controleren en door regelmatig te bewegen.