Zoals de naam al doet vermoeden, is het mediterrane dieet ontstaan in dat specifieke deel van de wereld. Het is een manier van eten die gebaseerd is op het voedsel van de landen rond de Middellandse Zee. Het bevat minder vlees en koolhydraten en meer plantaardig voedsel en enkelvoudig onverzadigde vetten. In feite is het geen enkel dieet, maar een mix, aangezien de voedingsmiddelen van land tot land verschillen.
Voedselgroepen Begeleiding Vlees en zoetwaren Minder vaak Gevogelte, eieren, kaas en yoghurt Matige porties, dagelijks tot wekelijks Vis en zeevruchten Vaak, minstens twee keer per week Groenten en fruit, volkoren granen, olijfolie, noten, peulvruchten enz. Deze zouden onderdeel moeten zijn van elke maaltijdHet mediterrane dieet voor gewichtsverlies wordt als een gezond dieet beschouwd omdat het de basisprincipes van gezond eten bevat, zoals fruit, groenten, vis en volle granen.
Het mediterrane dieet is geïnspireerd op de traditionele voedingspatronen van Zuid-Italië, Griekenland en Spanje. Het legt in feite de nadruk op:
In tegenstelling tot andere diëten, biedt het mediterrane dieet eindeloze mogelijkheden om een gezond voedingsschema te maken. In plaats van een dieet, is het een levensstijl die voedsel, activiteiten, maaltijden met vrienden en familie omvat, met mate met wijn. Hieronder vindt u een voorbeeld van een mediterraan voedingsschema:
Ontbijt Yoghurt 2% rijk aan vezelrijke granen, fruit (aardbeien, appels, perzik of bessen), handvol rauwe noten of natuurlijk gedroogd fruit, thee of koffie.Lunch Gegrilde kip of vis, geroosterd rundvlees, salades, bonen etc met olijfolie.Avondsnack Yoghurt; een banaan of een appel met kaneel, thee.Diner Groene salade met kipreepjes gekleed met olijfolie, citroensap, balsamicoazijn en mosterd (2 el); pasta, groene salade met olijfolie vinaigrette (2 el), een glas rode wijnstok (optioneel)Mediterraan Dieet beveelt een pauze van ten minste 3 uur tussen de maaltijden aan om het spijsverteringsproces te voltooien. Calorievrije vloeistoffen zijn toegestaan.
De kwantiteit van voedsel is even cruciaal in dit dieet, afgezien van de kwaliteit. De onderstaande lijst benadrukt de hoeveelheid van de volgende voedingsmiddelen.
Het mediterrane dieet bestaat uit voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten en enkelvoudig onverzadigde vetten. Zo vermindert het het risico op hartaandoeningen, kanker, hoog cholesterolgehalte, diabetes enz.
Dit dieet is gericht op de grootste consumptie van volkoren voedingsmiddelen zoals brood, pasta's enz. Volkoren granen zoals haver en gerst zijn rijk aan vezels die voor een langere tijd een vol gevoel geven. Omdat ze onverwerkt zijn, behouden volle granen al hun voedingsstoffen.
Groenten en fruit zijn in overvloed te vinden in een typisch mediterraan dieet. Fruit zoals appels, bessen en avocado's bevatten vitamines, mineralen en antioxidanten. Door hun natuurlijke zoetheid kunnen vruchten worden gebruikt als desserts en snacks. Naast fruit zorgen een verscheidenheid aan groenten zoals tomaat, broccoli, sla, ui en spinazie voor veel vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten in de voeding.
Bonen zijn een uitstekende bron van eiwitten, complexe koolhydraten en ijzer. De oplosbare vezels in bonen helpen bij het verlagen van cholesterol.
De Middellandse Zee bevat een verscheidenheid aan vis die een gezonde bron van eiwitten is. Vette vis zoals makreel, tonijn, sardines, zalm en ansjovis bevatten eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur, omega-3-vetzuren die het risico op hart- en vaatziekten verminderen.
Het mediterrane dieet legt meer nadruk op gevogelte dan op rood vlees. Kip en kalkoen worden beschouwd als veelzijdige gerechten.
Het mediterrane dieet is niet compleet zonder olijfolie, met name extra vergine olijfolie. Het bevat polyfenolen die krachtige antioxidanten zijn. Het verdient de voorkeur om extra vierge olijfolie te gebruiken, omdat deze het minst verwerkt is en het meeste antioxidanten bevat. Olijfolie kan effectief worden gebruikt als saladedressing of als dip voor brood.
Noten en zaden zoals walnoten, amandelen en sesamzaadjes kunnen goed gebruikt worden bij de bereiding van desserts of als tussendoortje. Noten hebben een hoog vetgehalte, waarvan het meeste niet verzadigd is. Omdat ze veel calorieën bevatten, mogen ze niet in grote hoeveelheden worden gegeten. Walnoten zijn een rijke bron van alfa-linoleenzuur en omega-3 vetzuren. Vooral gekonfijte, in honing geroosterde en zwaar gezouten noten moeten vermeden worden.
Rode wijn is optioneel in het mediterrane dieet. Degenen die drinken, kunnen overschakelen op rode wijn, omdat deze een antioxidant bevat, resveratrol genaamd, die gunstig is voor je hart. Rode wijn moet echter met mate worden geconsumeerd.
De meeste gezonde diëten bevatten fruit, groenten, volle granen en vis, en beperk ongezonde vetten en het mediterrane dieet is geen uitzondering.
Hoewel het een dieet is om af te vallen, zorgt het ervoor dat je gezond eet en je lichaam niet wordt verstoken van de essentiële voedingsstoffen. Je kunt dit dieet volgen als je die kilo's wilt kwijtraken en tegelijkertijd gezond wilt blijven.