Eiwitrijke, koolhydraatarme diëten geven mensen het risico een hoog cholesterolgehalte te ontwikkelen.
Terwijl ik in de spreekkamer van de dokter wachtte op de resultaten van mijn jaarlijkse bloedtest, was het ergste dat ik me voorstelde dat mijn lever waarschijnlijk een detox nodig had. Maar tot mijn grote schrik hoefde ik me niet zozeer zorgen te maken over mijn lever, maar over mijn cholesterol, die opliep tot een gevaarlijke 7,9 millimol per liter.
Het gemiddelde totale cholesterolgehalte voor Australiërs is ongeveer vijf tot 5,5 millimol. Artsen willen dat patiënten een totaal niveau van vier hebben. Mijn dokter was niet blij en gaf me een strenge waarschuwing:"Je hebt drie maanden om je niveaus te verlagen, anders geven we je medicijnen."
Op 34-jarige leeftijd wilde ik mezelf niet binden aan een leven lang cholesterolverlagende pillen, en ik wilde ook niet het risico lopen te overlijden aan een hartaanval, dus zocht ik de hulp van een diëtist. Het duurde niet lang voordat Dr. Naras Lapsys, hoofdconsulent bij The Body Doctor in Sydney, mijn problemen opmerkte.
Een overzicht van mijn voedselinname onthulde dat ik 14 eieren per week at in een poging een eiwitrijk dieet te volgen. "Dat is veel cholesterol per week", zei dr. Lapsys. Mijn lunch was een gezonde tonijnsalade, maar tegen de middag had ik mijn koolhydraatarme regime opgegeven en mijn toevlucht genomen tot snacks met veel suiker en veel transvetzuren, waaronder muffins, bananenbrood en yoghurt. Na het eten ging het snacken verder met chocolade en koekjes.
Simpel gezegd, mijn dieet was hoog cholesterol en vetrijk met vrijwel geen vezels. Ik at geen cornflakes en pakte zelden een stuk fruit. Dr. Lapsys gaf me een nieuw eet- en bewegingsprogramma, waarbij ik mijn dieet en levensstijl opnieuw opbouwde. Diëtist en auteur, Catherine Saxelby, zegt dat het tegenwoordig veel gemakkelijker is om je cholesterol te verlagen door middel van een dieet dan tien jaar geleden.
"Door onderzoek en studies weten we veel meer dingen die werken om de opname van cholesterol te blokkeren of het uit het systeem te duwen", zegt ze. "Vroeger concentreerden we ons op het weglaten van verzadigd vet. Nu [we weten dat] het toevoegen van voedingsmiddelen zoals vezels, noten en cholesterolverlagende margarine een cumulatief effect kan hebben en mensen kan helpen hun cholesterol te verlagen."
Onderzoek heeft aangetoond dat oplosbare vezels zich binden aan gal en helpen de gal uit het lichaam te voeren. Omega-3, gevonden in vette vis zoals sardines, tonijn en zalm, heeft aangetoond dat het goede gezondheidsvoordelen biedt, net als een handvol noten per dag. "Het gaat niet alleen om vetten alleen. Al deze dingen tellen op en als je ijverig bent en meer beweegt, heb je de neiging om te merken dat het cholesterolgehalte daalt", zegt Saxelby.
Ontbijt :Pap met een halve banaan. Het is bewezen dat gerolde haver het cholesterol verlaagt. Ze bevatten een speciale cholesterolverlagende oplosbare vezel, bètaglucaan genaamd. Haver bevat ook een reeks antioxidanten, waaronder vitamine E, selenium en fenolzuren die de oxidatie van cholesterol kunnen verminderen, wat bijdraagt aan de verharding van de slagaders.
Snacks :Ongezouten rauwe amandelen en cashewnoten. Het is altijd moeilijk om te stoppen bij slechts een handvol, dus Dr. Lapsys gaf me een klein blikje, waar ongeveer 12 noten (een derde van een kopje) in pasten. Toen het eenmaal leeg was, had ik mijn quotum gehad. Rauwe noten bevatten hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en zijn een eiwitrijke snack, waardoor ik langer een vol gevoel heb.
Lunch: Tonijn- of kipsalade, soep of een broodje salade met volkorenbrood.
Diner: Dit was zwaar omdat mijn drukke sociale leven weinig nachten thuis betekende. Dr Lapsys wilde dat ik drie keer per week vis zou eten, wat een worsteling was. Ik probeerde vis te bestellen in restaurants en ik vermeed Thaise afhaalmaaltijden. In plaats daarvan ontdekte ik verdampte melk met anjer-kokossmaak voor mijn rode curry's. Thuis kookte ik ook tofu-roerbakgerechten, omdat voedsel op basis van soja van nature veel oplosbare vezels bevat en het is aangetoond dat soja-eiwit het cholesterolgehalte in het bloed verlaagt.
Geen dweil na het drinken: In de weekenden was het niet ongebruikelijk dat ik na een avondje stappen naar de frituur greep, maar dokter Lapsys verbood dit. Dus in plaats van de verplichte bacon en hash browns bij mijn gebakken eieren, was ik deugdzaam - gepocheerde eieren met gebakken bonen en toast (geen boter).
Zoete lekkernijen :Dit was moeilijk omdat ik gek ben op koekjes en chocolade. Dr. Lapsys stond me één traktatie per week toe, die ik meestal uitbreidde tot twee. Ik ontdekte ook een recept voor haverkoekjes (zie hieronder).
Oefening: Ik begon een dagelijkse trainingsroutine van hardlopen of naar de sportschool gaan. Oefening blijkt cholesterol te verlagen.
Aanvullingen: Omdat ik niet drie vismaaltijden per week at, nam ik een omega-3-supplement, dat ook mijn huid leek te helpen.
Ja, na een paar maanden daalde mijn totale cholesterol van 7,9 naar 5,9 millimol. Ik heb nog een weg te gaan (ik streef ernaar om de 5,5 te halen), maar het was bemoedigend om te weten dat het veranderen van mijn dieet en levensstijl een impact zou kunnen hebben op mijn cholesterol en algeheel welzijn. De bonus was dat ik ook twee kilo ben afgevallen.
Het hoge havergehalte van deze koekjes is goed voor het verlagen van het cholesterolgehalte.
150 g suiker
2 el golden syrup
150 g enkel- of meervoudig onverzadigde margarine
2 el halfvolle melk
150 g havermoutpap
150 g zelfrijzend bakmeel
Verwarm de oven voor op 180C.