Hier leest u hoe u het juiste voedsel eet voor de veranderende behoeften van uw lichaam.
We merken allemaal dat ons lichaam en onze eetlust veranderen naarmate we ouder worden, dus hoe weet je zeker dat je goed eet voor je leeftijdsgroep? Hier onthullen experts de voedingsregels voor elk decennium van het leven, inclusief het belang van het drinken van thee voor 60-plussers, en waarom vrouwen van in de dertig nooit teveel Vegemite kunnen hebben.
U bevindt zich op het toppunt van lichamelijke gezondheid, maar neemt uw lichaam misschien als vanzelfsprekend aan:te veel drinken, maaltijden overslaan, slecht slapen door feesten en gemaksvoedsel pakken.
Eet meer... kaas
De intensieve botgroei die plaatsvindt in je tienerjaren gaat door tot je 20e, waardoor dit je laatste kans is om nieuw bot af te leggen voordat het onvermijdelijke uitdunningsproces begint in je 30er jaren. Streef er dus naar om 700 mg botopbouwend calcium per dag binnen te krijgen, wat overeenkomt met een halve liter melk of 100 g cheddarkaas, zegt voedingsdeskundige dr. Sarah Schenker. Maar verpest het niet met te veel koolzuurhoudende dranken, waarschuwt ze - het fosforzuur dat ze bevatten belemmert de opname van calcium.
Vermijd ... cocktailuur
Diëtiste Sian Porter waarschuwt voor 'alchorexia':dit komt veel voor bij vrouwen van in de twintig, waar ze hun dagelijkse voedselinname beperken om de extra calorieën in alcohol op te vangen.
'Alcohol levert lege calorieën op', zegt Porter. "Dus je kunt eindigen met een zeer slechte voedingsinname die snel zal blijken in de slechte conditie van je haar, nagels en huid."
Binge drinken kan interne gewichtstoename veroorzaken die je niet kunt zie, Dr. Schenker zegt:"Alcohol leidt tot de vorming van gevaarlijk visceraal vet rond de interne organen, gekoppeld aan hartaandoeningen, diabetes en bepaalde vormen van kanker op latere leeftijd."
Vermijd ... rage diëten
Laat je niet verleiden door crashdiëten van beroemdheden, waarvan statistieken aantonen dat ze uiteindelijk vaak leiden tot gewichtstoename. Door goede gewoonten aan te leren, ben je klaar voor de komende decennia.
Ontbijt gezond, zoals pap, roerei op toast of fruit. "Ontbijt missen is zeker een trigger voor ongezonde eetpatronen. Het zal je halverwege de ochtend hongerig maken wanneer gezonde voedingskeuzes beperkt zijn", zegt Dr. Schenker.
Je jongleert met werk, een partner, mogelijk jonge kinderen en ondanks al je beste bedoelingen pak je waarschijnlijk maaltijden terwijl je onderweg bent en sla je zelden de voedingsstoffen op die je lichaam nodig heeft. Je hebt waarschijnlijk ook een slaaptekort.
Eet meer... gedroogde abrikozen
Als je moe bent, ga dan niet op zoek naar een valse energiewandeling van koffie, thee of cola:het zal alleen maar op korte termijn een oppepper geven. Dr. Schenker beveelt een dieet aan boordevol koolhydraten met een lage GI met langzame afgifte (met een beetje eiwit in elke maaltijd):"Gedroogde abrikozen geven heel langzaam energie af, net als een appel- of roggebrood."
Eet meer... Vegemite
Alle vrouwen die van plan zijn om kinderen te krijgen, moeten elke dag een supplement van 400 mcg (0,4 mg) foliumzuur nemen. Deze voedingsstof is van vitaal belang om een miskraam en spina bifida bij een ongeboren baby te voorkomen.
"Folaat is ook essentieel voor de gezondheid van het bloed, en sommige onderzoeken hebben een slechte inname van foliumzuur in verband gebracht met een verhoogd risico op borst-, pancreas- en colon kanker", zegt Dr. Schenker. Verhoog uw inname van foliumzuurrijke voedingsmiddelen zoals fruit en groenten, volkoren granen, linzen, peulvruchten en Vegemite.
Vermijd... begrazing
Snacken moet worden beperkt tot een handvol gemengde noten, een havermoutcake met een schaafsel van pindakaas of worteltjes gedoopt in hummus.
Het metabolisme voor zowel mannen als vrouwen is nu tot 10 procent lager dan toen je in de dertig was:je komt dus sneller aan en loopt een groter risico op gewichtsgerelateerde ziekten zoals diabetes.
Vrouwen zullen in ieder geval een deel van de hormonale omwenteling van de peri-menopauzale jaren ervaren, zoals stemmingswisselingen, opvliegers en angst.
Eet meer... biefstuk
Voor vrouwen, als de menstruatiecyclus onregelmatig wordt, kunt u heel gemakkelijk bloedarmoede krijgen. Dr. Schenker beveelt drie keer per week mager rood vlees aan, samen met eieren, bonen, peulvruchten en volle granen. Neem tegelijkertijd vitamine C (sinaasappelsap, kiwi, tomaat) om uw ijzeropname te verhogen.
Eet meer... soja
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan plantaardige oestrogenen, zoals soja, linzen, kikkererwten en lijnzaad, kunnen helpen om de hormoonspiegels in evenwicht te brengen. In Azië, waar de gemiddelde vrouw een hoge dagelijkse inname van isoflavonen heeft in de vorm van tofu, miso en sojasaus of linzen, worden opvliegers slechts voor 14 procent gerapporteerd, vergeleken met 80-85 procent in het Westen. Kies voor tofu, soja- en lijnzaadbrood en sojamelk.
Eet meer... lichte voedingsmiddelen
Naarmate de leeftijd van uw huid begint te eisen, moet u veel felgekleurde groenten en fruit krijgen die huidverzorgende betacaroteen bevatten, plus vitamine E (in avocado's en volkoren) en essentiële vetzuren in olijfolie, noten en zaden.
Vermijd ... taart
Met een langzamer metabolisme, moet je ongeveer 200 calorieën per dag verminderen (of 200 meer verbranden door te sporten). Kleine opofferingen (één KitKat, dat extra glas wijn) houden je lichaam in evenwicht.
Mannen en vrouwen lopen een hoger risico op hartaandoeningen, osteoporose en kanker.
Eet meer... haver
Door haver en peulvruchten te eten en over te stappen op specifieke merken cholesterolverlagende melk, margarine en yoghurt, kun je je cholesterolgehalte helpen verlagen.
Vermijd ... zout
Een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen is hoge bloeddruk, veroorzaakt door inactiviteit, te veel alcohol en zout. Negeer zout met kaliumrijke voedingsmiddelen zoals vruchtensap en gedroogd fruit. 'Kalium helpt de schadelijke effecten van een teveel aan natrium (zout) tegen te gaan', zegt dr. Schenker.
Je stofwisseling zal 20-40 procent lager zijn dan toen je in de twintig was, dus gewichtstoename kan een probleem zijn en het risico op kanker neemt aanzienlijk toe.
Eet meer... probiotica
Naarmate je ouder wordt, vergroot je de kans dat je in het ziekenhuis belandt, en als je dat doet, is volgens Dr. Schenker je beste verdedigingslinie een dagelijkse probiotica. "Veel experts zijn van mening dat probiotica ziekenhuispatiënten een betere verdedigingslinie bieden dan handgel en wassen", zegt ze.
Onderzoeken hebben aangetoond dat patiënten die dagelijks een probiotische drank innemen in het ziekenhuis het risico op het krijgen van Clostridium verminderen difficile, die ernstige diarree veroorzaakt.
Drink meer... thee
We verliezen geleidelijk het dorstgevoel naarmate we ouder worden (de mechanismen van dorst verliezen hun effectiviteit met de leeftijd) en we kunnen gemakkelijk uitgedroogd raken, wat leidt tot vermoeidheid, hoofdpijn, gebrek aan concentratie, nierproblemen en blaasontsteking.
Water is altijd het beste – streef naar acht glazen per dag – maar in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, tellen koffie en thee ook mee.
Vermijd... worstjes
Tachtig procent van de darmkankers ontstaat in de zestiger jaren, dus bezuinig op bewerkt vlees (worstjes, salami, ham, spek, paté) die in verband worden gebracht met de ziekte.
Wetenschappers zeggen dat een dieet rijk aan foliumzuur – groene en bladgroenten – kunnen het risico verlagen en zullen ook uw gewicht laag houden, waardoor uw kans op kanker verder wordt verkleind.