De portie

Eet je elke avond de juiste hoeveelheid eiwitten, koolhydraten, gezonde vetten en groenten?

Ziet je bord er ongeveer zo uit?

1/2 bord groenten

Vul de helft van je bord met verse groenten. Ze zitten boordevol vitamines, mineralen en vezels en bevatten weinig calorieën, wat betekent dat je er veel van kunt eten zonder aan te komen. Kies een verscheidenheid aan texturen en kleuren. Om hun voedingswaarde te behouden, kunnen groenten het beste rauw in een salade worden geconsumeerd, gestoomd of licht geroerbakt.

1/4 plaat eiwit

Zalm is een uitstekende bron van eiwitten, evenals goede vetten zoals omega-3. Een portie vlees of vis moet ongeveer 150 g per persoon zijn en ongeveer de breedte en dikte van uw handpalm. Andere kwaliteitseiwitten zijn magere kip, kalkoen, lam, varkensvlees, kangoeroe, rundvlees en andere vis. Vegetariërs kunnen 100 g tofu, twee eieren of een half kopje linzen en peulvruchten eten.

1/4 plaat koolhydraten

Een half kopje gekookte, zetmeelrijke koolhydraten, granen of peulvruchten is alles wat je nodig hebt om je kwartbordportie te vullen. Probeer onbewerkte volwaardige voedingsmiddelen zoals quinoa, dat langzaam koolhydraten in de bloedbaan afgeeft en ook veel eiwitten bevat. Andere koolhydraatopties zijn een half kopje basmati of bruine rijst of peulvruchten.

Kruiden en specerijen

Experimenteer met het toevoegen van verse kruiden en specerijen aan je maaltijden, want ze hebben veel gezondheidsvoordelen. Koriander is goed voor ontgifting, chili stimuleert de stofwisseling en basilicum blijkt te beschermen tegen sommige bacteriën. Kurkuma is een krachtige antioxidant die de leverfunctie helpt versterken.

Gezonde vetten

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren en omega-3-vetzuren worden in verband gebracht met een reeks gezondheidsvoordelen, waaronder gewichtsverlies en verminderde ontsteking. Tijdens het avondeten komt dit overeen met een strooi sesamzaadjes over je roerbakgerecht. U kunt ook ongeveer 30 ml koudgeperste lijnzaadolie over groenten of salade sprenkelen.

Voor meer informatie over portiecontrole en de voedingswaarde van populaire voedingsmiddelen, zie onze Wat ligt er op uw bord? collectie.