Gezond eten is essentieel als het gaat om het verlagen van je bloeddruk.
Een effectief dieet kan de bloeddruk verlagen in plaats van of naast medicatie. Auteur van The DASH Diet Action Plan (Hachette, $ 24,99) Marla Heller deelt drie heerlijke maaltijdplannen waarvan bewezen is dat ze de bloeddruk verlagen.
Zuidwestelijke Eiwitomelet
Serveert 1
½ kopje eiervervangers of 4 eiwitten
¼ kopje in blokjes gesneden rode paprika
1 eetlepel in blokjes gesneden jalapeño pepers (indien gewenst)
¼ kopje in blokjes gesneden uien
- Verhit een omeletpan met antiaanbaklaag of een kleine koekenpan op middelhoog vuur. Spray met anti-aanbakspray. Fruit paprika en uien tot ze zacht zijn.
- Giet ½ kopje eiervervanger of eiwit over het mengsel van ui en paprika.
- Til de zijkanten van de omelet voorzichtig op, als het ei begint te stollen, zodat het ongekookte ei eronder kan glijden en stevig kan worden. Herhaal dit totdat de bovenkant van de omelet relatief hard is.
- Keer een keer om. Laat een paar seconden koken, vouw dan om en schuif op het bord.
Voeding per portie: 90 calorieën, 13 g eiwit, 9 g koolhydraten, 0 g vet, 0 mg cholesterol, 2 g vezels, 232 mg natrium, 329 mg kalium.
Lichte Tonijnsalade
Voor 2 personen
1 blikje tonijn van 170 g met zeer laag natriumgehalte
2 eetlepels magere mayonaise
¼ kopje in blokjes gesneden bleekselderij
¼ kopje in blokjes gesneden rode paprika
dash gemalen zwarte peper
- Meng alle ingrediënten door elkaar.
- Als je meer kleur en knapperigheid wilt, kun je ook wat geraspte wortelen toevoegen. Een in blokjes gesneden ei zou wat meer eiwit en extra romigheid kunnen toevoegen (hoewel het het cholesterol aanzienlijk zou verhogen).
Voeding per portie: 142 calorieën, 21 g eiwit, 1,5 g koolhydraten, 6 g vet, 50 mg cholesterol, 267 mg natrium, 205 mg kalium.
Pollo Alla Griglio
Dit is gegrilde kip, pan-afgewerkt met citroensaus, geplaatst op baby greens, met geroosterde aardappelen.
Voor 4 personen
450 g kipfilet, zonder vel
1 eetlepel olijfolie
1 teentje knoflook
1 kopje natriumarme kippenbouillon
2 eetlepels citroensap
¼ theelepel gemalen zwarte peper
2 eetlepels boter
½ theelepel gevogeltekruiden
4 middelgrote rode aardappelen, in vieren
1 eetlepel olijfolie
kookspray met antiaanbaklaag
babygroenten
20 druiventomaten
- Verwarm de oven voor op 200°C. Snijd de aardappelen in vieren, leg ze in een kleine braadslee, besprenkel met olijfolie of spuit ze in met anti-aanbakspray. Rooster 30 minuten.
- Verhit kippenbouillon op middelhoog vuur. Wrijf de kipfilets in met een gesneden teentje knoflook en bestrooi met gemengde salie en rozemarijn. Spuit de kip in met anti-aanbakspray en leg op de hete grill. Bak 4 minuten aan elke kant, of tot ze bruin zijn. Leg de gegrilde kip op een bord en dek af met een potdeksel of aluminiumfolie.
- Verhit 1 eetlepel olijfolie in een grote koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg warme kippenbouillon, citroensap, gemalen peper en boter toe. Leg de gegrilde kip en de geroosterde aardappelen in de saus en verwarm 3 - 4 minuten, draai ze om zodat ze bedekt zijn met saus.
- Plaats op babygroenten en druiventomaten.
Voeding per portie: 349 calorieën, 30 g eiwit, 23 g koolhydraten, 15 g vet, 83 mg cholesterol, 152 mg natrium, 866 mg kalium.
Recepten met dank aan The DASH Diet Action Plan door Marla Heller ( Hachette, $ 24,99.
