Gezond eten kan diabetes helpen voorkomen.
Voorspeld dat het de enige belangrijkste oorzaak van ziektelast in ons land zal zijn, is diabetes een zeer reële zorg voor alledaagse Australiërs. Auteur van The Blood Sugar Solution (Hachette, $ 29,99) Dr. Mark Hyman deelt vijf smakelijke maaltijden die zijn ontworpen om uw risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 te verlagen.
Notenshake
Voor 1 portie
120 ml ongezoete, glutenvrije amandel- of hazelnootmelk
25 g noten (zoals amandelen, walnoten, pecannoten of een andere combinatie), een nacht geweekt
1 eetlepel biologische combinatie vlas- en bernagieolie
2 eetlepels gemalen lijnzaad
50 g vers of bevroren biologisch niet-citrusvruchten (zoals kersen, bosbessen, frambozen, aardbeien, perziken, peren of bananen)
ijs (gemaakt van gefilterd water), indien gewenst
50–120 ml gefilterd water
- Plaats alle ingrediënten in een blender en meng grondig.
Kokos kerrie kip en groenten
Voor 4 personen
2 eetlepels sesamolie
1 eetlepel mosterdzaad
1 ui, gesnipperd
1 eetlepel gehakte knoflook
1 eetlepel kerriepoeder
snufje cayennepeper
2 grote (of 4 kleine) kipfilets, met bot
½ theelepel zeezout
1 kleine wortel, in blokjes gesneden
350 g bloemkool, middelgrote roosjes
½ zoete groene paprika, in blokjes
1 appel, in stukjes
1 x 375 g blik kokosmelk
225 g diepvrieserwten
gehakte verse koriander, voor garnering
- Verhit in een grote sauteerpan de sesamolie op middelhoog vuur. Voeg de mosterdzaadjes toe en roer 10 seconden tot ze beginnen te ploffen; pas op dat u ze niet verbrandt. Voeg onmiddellijk de ui en knoflook toe en bak 5 minuten, tot ze beginnen te zweten.
- Voeg het kerriepoeder en de cayennepeper toe en roer om de ui te coaten. Voeg de kip toe, bestrooi met de helft van het zout en schroei aan alle kanten dicht. Voeg de wortel, bloemkool en groene paprika toe en kook 3-4 minuten.
- Voeg de appel, kokosmelk en het resterende zout toe en laat 15-20 minuten op laag vuur sudderen tot de kip gaar is. Voeg de erwten toe en laat nog 2-3 minuten sudderen. Garneer met de koriander en serveer.
Voeding per portie: calorieën 565, koolhydraten 29,1 g, vezels 9,8 g, eiwit 34,9 g, vet 36,6 g, cholesterol 73 mg, natrium 618 mg, calcium 110 mg.
Bruine rijst
Voor 4 personen
200 g kortkorrelige bruine rijst, afgespoeld
475 ml water
snufje zeezout
- Plaats de rijst in een middelgrote pan. Bedek met water en breng aan de kook. Zet het vuur lager, voeg het zout toe en dek af. Laat op laag sudderen tot de rijst zacht is en het water is verdampt. Serveer onmiddellijk. Bewaar restjes in een afgesloten bakje. Bruine rijst blijft 5 dagen vers.
Voeding per portie: calorieën 172, koolhydraten 12 g, vezels 1,6 g, eiwit 3,6 g, vet 1,3 g, cholesterol 0 mg, natrium 44 mg, calcium 21 mg.
Kip en zwarte bonen gewikkeld in boerenkoolbladeren met avocado en salsa
Voor 4 personen
½ eetlepel gemalen komijn
2 theelepels paprika
snufje cayennepeper
snufje zeezout
225 g kipfilet, zonder vel
1 eetlepel extra vergine olijfolie of druivenpitolie 1 eetlepel vers citroen- of limoensap
475 ml water
4 grote boerenkool- of snijbietbladeren
1 x 400 g blik zwarte bonen, uitgelekt
1 rijpe avocado, in plakjes
hete pepersaus (optioneel)
Voor de salsa:
2 halfrijpe tomaten, in blokjes gesneden
1 eetlepel in blokjes gesneden rode ui
1 eetlepel fijngehakte knoflook
½ eetlepel olijfolie
1 eetlepel gehakte verse koriander
1 eetlepel vers citroensap
snufje zeezout
- In een grote kom de komijn, paprika, cayennepeper en zout combineren. Snijd de kip in dunne reepjes en wentel ze in de olijfolie of druivenpitolie, en schep dan het kruidenmengsel erdoor.
- Verhit een grote koekenpan op middelhoog vuur en bestrijk zo nodig licht met extra olie. Leg de kipreepjes in de hete pan en braad ze aan alle kanten gaar, ongeveer 5 minuten, afhankelijk van de dikte van de kip. Besprenkel met citroen- of limoensap en zet opzij om af te koelen.
- Plaats het water in een sauteerpan en breng aan de kook. Voeg de boerenkool of snijbiet toe, dek af en kook gedurende 1 minuut, verwijder dan en spoel onder koud water om af te koelen.
- Om de salsa te bereiden, combineer je alle salsa-ingrediënten in een kleine kom en roer je.
- Om de wraps te maken, leg je de kipreepjes, zwarte bonen, avocadoplakken en verse salsa op de boerenkool of snijbietblaadjes. Voeg eventueel wat hete pepersaus toe voor extra warmte. Rol de bladeren op en stop ze in de zijkanten.
Voeding per portie: calorieën 267, koolhydraten 11,1 g, vezels 5,5 g, eiwit 19,2 g, vet 17,2 g, cholesterol 50 mg, natrium 205 mg, calcium 65 mg.
Gepocheerde peren en cashewroom
Voor 4 personen
150 g rauwe cashewnoten
1 eetlepel rauwe (onbewerkte) honing
2 druppels vanille-extract
2 peren
1 kaneelstokje
takje verse munt, plus meer voor garnering
- Maak eerst de cashewroom. Bedek de cashewnoten met water en laat ze een nacht weken. Giet de noten af en bewaar het water. Doe de cashewnoten, honing en vanille in een blender en mix, voeg kleine hoeveelheden van het weekwater toe tot het mengsel glad is. Zet opzij.
- Schil de peren, snijd ze in de lengte doormidden en verwijder de zaadjes. Plaats de peerhelften in een pan met de snijkant naar beneden en voeg voldoende water toe om te bedekken. Voeg het kaneelstokje en de munt toe. Aan de kook brengen. Zet het vuur lager en laat 6-8 minuten sudderen, tot de peren zacht maar niet papperig zijn.
- Laat de peren 4-5 minuten in het kookwater staan met het vuur uit, haal ze uit het vocht en laat ze afkoelen. Serveer licht warm of helemaal koud, gegarneerd met cashewroom en een muntblaadje.
Voeding per portie: calorieën 276, koolhydraten 32,2 g, vezels 4,7 g, eiwit 5,9 g, vet 16,0 g, cholesterol 0 mg, natrium 8 mg, calcium 43 mg.
Recepten met dank aan The Blood Sugar Solution ( Hachette, $ 29,99) door Dr. Mark Hyman.
