Er is een nieuwe buzz in de wereld van gewichtsverlies rond een concept dat intermitterend vasten wordt genoemd
Als je ooit moeite hebt gehad met afvallen, heb je waarschijnlijk de vele variaties van diëten geprobeerd of op zijn minst gehoord:laag vetgehalte, laag caloriegehalte, hoog eiwitgehalte, laag in koolhydraten, laag GI … de lijst gaat maar door. Zeker als het gaat om het afvallen van een paar kilo's, is de meest voorkomende aanbeveling dat we kleine, frequente maaltijden moeten eten met een tussenpoos van een paar uur. Maar zou dit het probleem kunnen zijn? Eten we te vaak?
De meesten van ons eten drie grote maaltijden, tussendoortjes en grazen regelmatig. Het lijkt erop dat op het moment dat we de vroege effecten van honger voelen, paniekstations optreden. "Snel, ik heb honger, ik moet eten!". Je moet bedenken dat het misschien tijd is om je geest te herprogrammeren en het verschil te leren tussen echte honger en gewoonte. Het is niet erg om een beetje honger te hebben.
Moeten we echt zo vaak eten als we doen? Het antwoord is heel eenvoudig:nee. Er zijn veel uitzonderingen, zoals mensen met bloedsuikerstoornissen, zwangerschap, atleten, bodybuilders en mensen die willen aankomen. Deze groepen mensen hebben fysiologische behoefte aan frequente calorie-inname, maar voor de gemiddelde persoon is er geen behoefte aan constante voeding gedurende de dag.
Er is veel geroezemoes in de wereld van gewichtsverlies rond een concept dat intermitterend vasten wordt genoemd, dat een periode van tijd zonder voedsel gaat. Nu, voordat je in paniek raakt, overweeg dan het volgende:we vasten eigenlijk elke dag terwijl we slapen. Als je om 20.00 uur het avondeten hebt genuttigd en de volgende dag om 7.00 uur hebt ontbeten, betekent dit dat je 11 uur hebt gevast. Zie je, niet zo eng is het?
Er zijn veel variaties op intermitterend vasten, maar alle variaties hebben één gemeenschappelijk thema:consumeer je calorieën binnen een bepaald tijdsbestek binnen de dag (een voedingsvenster) en doe buiten die uren niets meer eten. Dit geeft je lichaam een pauze van de spijsvertering en tijd om opgeslagen lichaamsvet als energie te gebruiken. Door een kleiner voedingsvenster op de dag te hebben, heb je minder kans om te snacken. U kunt zich concentreren op volledig uitgebalanceerde hoofdmaaltijden die meer voldoening schenken dan constant grazen.
Hoe u intermitterend vasten in uw dieet kunt introduceren
Ontbijt later en dineer eerder dan uw huidige routine en eet pas de volgende ochtend. U kunt beginnen door uw lichaam elke dag 12-14 uur tussen ontbijt en diner te geven. Hier is hoe je 14 uur vasten wilt introduceren:
Dit is een voedingsvenster van 10 uur en een vasten van 14 uur per dag. Krijg je honger tussen de maaltijden door? Mogelijk. Zal het je schaden? Nee. Neem een kopje groene thee of een glas water. U zult misschien geschokt zijn om te beseffen dat uw hongerpijnen van nature verdwijnen. Trouwens, een beetje honger hebben tussen de maaltijden door is normaal, vooral als je probeert af te vallen. Als je eenmaal een nieuw vastenpatroon hebt vastgesteld, wil je misschien het vasten verlengen tot 16 uur per dag.
Wat te eten in je voedingsvenster
Beknibbel niet op een uit voedingsoogpunt uitgebalanceerde maaltijd. Alle plannen voor een gezond dieet vereisen gemengde groenten, fruit, hoogwaardige eiwitten, goede vetten en volle granen. Als je maar drie keer per dag eet, zorg er dan voor dat de maaltijden voedzaam en bevredigend zijn. Een typische dag kan uit het volgende bestaan:
De sleutel om te onthouden is dat je jezelf NIET uithongert; je vast voor een periode van de dag. Zorg ervoor dat je maaltijden uitgebalanceerd en gezond zijn en grazen niet buiten je uitgebalanceerde maaltijden.
Wanneer u deze methode uitprobeert, zult u waarschijnlijk ontdekken dat u niet zo vaak hoeft te eten als u momenteel doet, en u zult zich bewust worden van hoeveel u te veel eet. Luisteren naar je lichaam en begrijpen wat de werkelijke behoeften zijn, is de eerste stap naar langdurig gewichtsverlies en een optimale gezondheid.
Voordelen die verder gaan dan gewichtsverlies
Intermitterend vasten kan naast gewichtsverlies ook gezondheidsvoordelen bieden. Vasten kan de immuniteit verhogen, het weefselherstel verbeteren, het ongezonde cholesterolgehalte verlagen en ontstekingen verminderen, een bekende risicofactor voor chronische ziekten zoals diabetes en hart- en vaatziekten.
Uit onderzoek van het Intermountain Medical Center Heart Institute bleek dat vasten geassocieerd was met het verminderen van cardiale risicofactoren, zoals bloedtriglyceridenspiegels, gewicht en bloedsuikerspiegels.
Dit onderzoek toonde ook mannen aan die gedurende 24 uur, had een toename van 2000% in circulerend menselijk groeihormoon (HGH). Vrouwen die werden getest, hadden een toename van 1300% in HGH. Waarom is dit belangrijk? HGH heeft gunstige effecten op de stofwisseling en gaat veroudering tegen, het bevordert de vetverbranding, beschermt de droge spieren, verbetert het uiterlijk van de huid, vermindert rimpels en stelt het lichaam in staat sneller te genezen.
“5:2 is bevrijdend”
Karen S Burns-Booth, 54, is een voedselschrijver. Ze is 10 kg afgevallen sinds ze vijf maanden geleden het 5:2-regime aannam.
“Ik wilde afvallen en kijken of het 5:2-dieet mijn menopauzesymptomen zou helpen.
In het begin voelde ik me een beetje zwak op vastendagen en had ik wat hongerpijn. Maar ik heb gemerkt dat deze bijwerkingen zijn afgenomen en het drinken van veel groene thee geeft me een vol gevoel.
Op een vastendag eet ik drie maaltijden, zodat ik me niet tekort voel, en ik heb creëerde veel recepten voor maaltijden met minder dan 200 calorieën.
De dag na het vasten voel ik me geweldig. Ik slaap beter, heb meer energie en heb geen stemmingswisselingen.
Mijn cholesterol is ook gedaald van een hoge 6,7 naar een veilige waarde van 4,8.
5:2 is meer een levensstijl dan een dieet. Ik hoef niet elke dag punten te tellen en ik kan af en toe een glas wijn drinken op een feestdag.”
Probeer de caloriearme recepten van Karen