Lagere bloeddruk dieet

Versla de bloeddruk en hoog cholesterol.

Toen je een kind was, zei je grootmoeder waarschijnlijk dat je je melk moest drinken, je groenten en fruit moest eten en naar buiten moest gaan en spelen. Dit is nog steeds een goed advies.

De dieetbenaderingen om het hypertensiedieet te stoppen, beter bekend als het DASH-dieet, is een gezond eetplan waarvan is bewezen dat het helpt de bloeddruk en het cholesterol te verlagen. Gebaseerd op hetzelfde goede advies dat de generatie van onze grootmoeders heeft nageleefd, maakt het het ook gemakkelijker om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en kan het het risico op bepaalde soorten kanker verminderen.

De resultaten zijn snel, met veel mensen die hun bloeddruk in slechts 14 dagen zien dalen.

* Ontvang de volledige DASH-dieetrecepten hier.

DASH-basisprincipes

Je eet veel fruit en groenten, gecombineerd met magere zuivelproducten, mager vlees, gevogelte, vis, wat noten en bonen en granen. Het plan is:

• Laag in verzadigd vet en cholesterol. De meeste verzadigde vetten, waaronder transvetzuren, worden in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen. Verzadigde vetten vormen slechts zeven procent van de dagelijkse calorieën in het DASH-dieet.
• Gemiddeld in eiwitten en gezonde vetten. Studies tonen aan dat het binnenkrijgen van voldoende eiwitten helpt om de bloeddruk te verlagen. Een gewichtsbehoudversie van het DASH-dieet levert ongeveer 20 procent van de calorieën uit eiwitten. Hart-gezonde vetten zijn enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten (waaronder omega-3-vetzuren).
• Rijk aan mineralen en vezels. Calcium, magnesium en vooral kalium helpen allemaal om de bloeddruk te reguleren. Vezels zijn essentieel om de bloeddruk laag te houden en de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte onder controle te houden. Het helpt ook bij het afvallen.
• Gecontroleerd portie en calorie. Gewichtsverlies is een cruciaal onderdeel van het beheersen van de bloeddruk. De richtlijnen voor het serveren van het DASH-dieet en de menuplannen die hier worden vermeld, zijn ontworpen om te voldoen aan de dagelijkse inname van 2000 calorieën (8400 kilojoule), maar opties voor diëten met 1200 en 1600 calorieën worden in het boek vermeld (details rechtsonder).
• Maak een schatting van uw dagelijkse caloriebehoefte en stel een realistisch doel voor gewichtsverlies. Een algemene vuistregel is dat om 500 gram tot één kilogram per week te verliezen, je je inname met 500 calorieën per dag moet verminderen.

Aanbevolen voedingsmiddelen

Groenten en fruit: Streef naar vier tot vijf porties van elk per dag. Veel van de heilzame voedingsstoffen die de bloeddruk verlagen, worden aangetroffen in fruit en groenten, met name vezels, kalium en magnesium. Kaliumrijke groenten en fruit zijn onder andere sinaasappels, bananen, aardappelen, asperges en tomaten. (Opmerking:sommige mensen gebruiken bloeddrukmedicatie die de uitscheiding van kalium kan verstoren, en hun artsen kunnen aanbevelen de kaliuminname te beperken.)

Vetarme zuivel: Streef naar drie porties per dag. Met vetarme of magere zuivelproducten kunt u calcium en eiwitten toevoegen zonder verzadigde vetten te overdrijven.

Mager vlees, vis en gevogelte: Streef naar 200 gram per dag. Gezonde voeding kan rood vlees bevatten. Zoek naar sneden met de woorden 'lende' of 'ronde' erin.

De meeste vis en zeevruchten bevatten zeer weinig verzadigd vet. Hoewel garnalen een hoog cholesterolgehalte kunnen hebben, zijn ze nog steeds een goede keuze omdat ze weinig vet bevatten. De meeste vette vissoorten bevatten de omega-3-vetzuren die als zeer gezond voor het hart worden beschouwd. Kip en kalkoen zonder vel maken ook smakelijke, vetarme keuzes.

Volkoren: Streef naar drie porties per dag. Volkoren voedingsmiddelen hebben over het algemeen een hoog vezelgehalte. Goede opties zijn volkorenbrood, havermout, bruine rijst en pasta.

Bonen en noten: Streef naar vier tot vijf porties per week. Bonen en noten bevatten over het algemeen veel vezels en eiwitten. Noten zijn ook geweldige bronnen van kalium en magnesium, evenals sojabonen (die ook veel calcium bevatten). Aangezien noten ook veel calorieën bevatten, moet u uw porties in de gaten houden.

Voedsel om te beperken

Vet vlees en volle zuivel: Dit zijn de twee belangrijkste bronnen van verzadigd vet in het westerse dieet.

Zout en hartig voedsel: Recente DASH-onderzoeken hebben aangetoond dat hoe lager de zoutinname, hoe meer de bloeddruk daalt. Het DASH-dieet beveelt een dagelijkse natriumlimiet van 1750 mg aan. Vermijd ingeblikte groenten, vleeswaren en het toevoegen van
zout aan maaltijden.

Alcohol: Houd je aan gezonde niveaus - niet meer dan één drankje per dag voor vrouwen en twee drankjes voor mannen.

Ideeën voor maaltijden met een lagere bloeddruk

Ontbijt

• 1/2 kop ongezoete havermout met 1 in plakjes gesneden banaan plus 1 plak volkoren toast en 2 el aardbeienconserven, 170 g rode grapefruit, 1 kop magere melk.
• Southwestern Egg White Omelet* plus een halve maanzaad bagel, gegarneerd met Laughing Cow Light smeerbare kaas, 120 ml vers geperst sinaasappelsap, 1 kopje magere melk.

Lunch

• 1 sneetje volkorenbrood met 1/2 kop lichte tonijnsalade* en 1/4 kop plakjes komkommer plus salade van 1 kop romaine sla, acht druiventomaten en 2 el vetvrije Italiaanse dressing, zonder toegevoegd zout en 1? kopje magere melk, 1 nectarine.
• 1 gepofte aardappel met kaasachtige broccoli (30 g natriumarme, magere cheddarkaas gesmolten bovenop 1/2 kop broccoli) plus 1 kop groene salade en gemengde groenten met 2 el olie en azijndressing, 1 kop niet- magere melk, 1 pruim.

Diner

• 115 g gegrilde zalm, 1/2 kop zoete aardappelpuree, 1 kop gestoomde broccoli, 1 1/2 kop gemengde babygroenten, gegarneerd met 2 el vinaigrettedressing, 1 sneetje Italiaans brood.
• Pollo Alla Griglio* op een bedje van 1 1/2 kopjes gemengde babygroenten, 8 druiventomaten, 1/2 kopje geroosterde aardappelen, 2 el olie- en azijndressing plus 1/2 kopje gestoomde spinazie.
• 140 g karbonade van varkenslende, 1 kop gebakken zoete aardappel, 1/2 kop ongezoete appelmoes, 1 kop asperges plus 1 1/2 kop sla en gemengde groenten, gegarneerd met 2 el Franse dressing.

Toetjes

• 1/2 kopje magere, kunstmatig gezoete bevroren yoghurt.
• 1 kopje gemengde frambozen, gesneden pruimen, bosbessen.

Snacks

• Smoothie van 1 kopje magere melk en 170 g aardbeien plus 1/4 kopje amandelen.
• Appelschijfjes van 1 middelgrote appel, met 2 el natuurlijke pindakaas.

Portiegroottes

Granen, zetmeel: 1 sneetje brood; een halve Engelse muffin; 30 g droge granen; 1/2 kop gekookte ontbijtgranen, pasta, maïs, rijst.

Fruit: 1 middelgroot stuk; 1/2 kop ingeblikt of bevroren fruit; 1/4 kop gedroogd fruit.

Groenten: 1/2 kop gekookt of rauw.

Zuivel: 1 kopje melk, yoghurt; 30 g kaas.

Vlees, vis, gevogelte: 70g-100g, gekookt.

Bonen: 1/4 kop gekookte bonen, linzen of erwten.

Noten: 30 g noten; 2 el pindakaas.

Veten: 1 tl margarine; 2 el lichte dressing.

Boter of margarine?

Een zachte margarine zonder transvetten is je beste keuze. Voor speciaal bakken of koken kun je af en toe boter gebruiken.

Dit is een bewerkt uittreksel uit The DASH Diet Action Plan door Marla Heller (Hachette, $ 24,99).

Bekijk meer gezondheidsbevorderende recepten hier.