Het staat bovenaan de voedingslijsten in de VS en won voor het zesde jaar op rij Best Diet Overall, volgens het US News and World Report. Dilvin Yasa krijgt het dieptepunt
Wat is DASH?
DASH is een acroniem voor Dietary Approaches to Stop Hypertension en is ontwikkeld in onderzoek dat wordt gesponsord door de Amerikaanse National Institutes of Health. Het is door het US News &World Report zes jaar op rij uitgeroepen tot het nummer één dieet ter wereld (evenals het gezondste dieet en het beste dieet voor mensen met diabetes).
Het wordt beschouwd als een levenslange benadering van gezond eten in plaats van een "rage dieet", omdat het in feite een herziening van het dieet is om te helpen bij het verlagen of helpen voorkomen van hoge bloeddruk.
DASH is niet alleen een bewezen manier om de bloeddruk en het cholesterol te verlagen, maar het is ook aangetoond dat het het risico op veel ziekten die verband houden met hypertensie, zoals beroerte en hartaandoeningen, vermindert. En studies tonen aan dat het het risico op bepaalde soorten kanker, zoals de dikke darm, kan verminderen.
De geaccrediteerde praktiserende diëtist en woordvoerster van de Dietitians Association of Australia, Katie Thomsitt, zegt dat er nu onderzoek naar buiten komt dat suggereert dat DASH ook kan helpen bij de controle van de bloedsuikerspiegel, maar voegt eraan toe dat het nu "een kwestie is van kijken naar deze ruimte".
Op het menu
Het DASH-dieet is laag in verzadigd vet en cholesterol, matig in eiwit en rijk aan calcium, vezels en magnesium. Dit betekent dat bewerkte, natrium- en suikerrijke voedingsmiddelen worden geëlimineerd en vervangen door fruit en groenten, magere of magere zuivelproducten, mager wit vlees, zoals vis en gevogelte, volkoren granen en noten en bonen.
Dit klinkt misschien als een typisch gezond dieet, maar het is vermeldenswaard dat de dagelijkse porties verschillen van de Australische voedingsrichtlijnen.
“We raden twee porties fruit per dag aan. Maar met DASH kijk je naar vier porties fruit, plus vijf porties groenten per dag", zegt Thomsitt. "En hoewel we aanbevelen om elke week twee tot vier porties mager rood vlees te eten, is het volgens het DASH-plan maar één of twee keer per week."
Het DASH- en het mediterrane dieet lijken opmerkelijk veel op elkaar, maar de grootste verschillen zijn dat het mediterrane dieet meer onverzadigde en minder verzadigde vetten, meer vette vis en minder vlees bevat. Het staat ook wijn toe, wat beperkt is in de DASH-benadering.
Hoe het gewichtsverlies beïnvloedt
Er is veel gepraat over de afslankeigenschappen van DASH (volgens één onderzoek verloren proefpersonen op DASH in vier maanden 8 kg), maar gewichtsverlies is ondergeschikt aan de primaire gezondheidsbevorderende functies van het dieet en het wordt niet aanbevolen voor die die kilo's kwijt willen.
"Als je je eetpatroon verandert om meer fruit en groenten te bevatten, en je afhankelijkheid van suiker vermindert, zul je zeker afvallen", zegt Thomsitt. "Maar het is niet ontworpen om af te vallen."
Dat gezegd hebbende, zijn er verschillende bestverkochte dieetboeken gebaseerd op de DASH-benadering, zoals The DASH Diet Weight Loss Solution (Little, Brown and Company), die in wezen lagere carb-versies zijn waarvan wordt gezegd dat ze gewichtsverlies stimuleren.
Wie past het beste bij het DASH-dieet?
Het beperkte natriumgehalte betekent dat DASH niet geschikt is voor mensen met een lage bloeddruk, en de beperkte inname van rood vlees maakt het verboden voor vrouwen met een hoge ijzerbehoefte, zoals tijdens de zwangerschap.
In wezen is het dieet gericht op mensen met hypertensie of die er een familiegeschiedenis van hebben. Thomsitt raadt aan om met je huisarts of diëtist te praten voordat je ermee begint.
Natuurlijk is het nooit genoeg om alleen je dieet te herzien. Bij DASH draait alles om een gezonde levensstijl waar ook beweging bij hoort. "Dieet alleen zal je bloeddruk niet drastisch verlagen", zegt Thomsitt. "Dus, zelfs met DASH, is het aan te raden om 30 minuten matige tot stevige lichaamsbeweging per dag te doen."
Ontbijt: Havermout of zemelen met magere melk en een stukje fruit
Snack: Fruit en/of een kopje gestoomde groenten
Lunch: Broodje volkoren met magere kaas, salade en kip, plus een stuk fruit
Diner: Huisgemaakte ovenschotel met linzen, geserveerd met salade en een stuk fruit
Veel:
• Volkoren (6-8 porties)
• Groenten (5 porties)
• Fruit (4 porties)
Een matige hoeveelheid van:
• Magere zuivel (2-3 porties)
• Mager vlees/gevogelte/eieren/vis (2 porties)
Een kleine hoeveelheid van:
• Noten/zaden/peulvruchten (½-1 portie)
• Plantaardige oliën (2-3 porties)
Nauwelijks:
Zout, vet rood vlees, zoete lekkernijen, alcohol
*Gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën per dag
Mis het niet:
>>Fad diëten en obesitas
>>Eenvoudige dieettrucs
>>Laat slechte eetgewoonten achter