Olijfolie is lang als gezond aangeprezen - nu wordt het ook gecrediteerd voor het helpen van gewichtsverlies en het voorkomen van kanker. Liz Graham krijgt de goede olie van de voordelen van dit gouden elixer
De resultaten zijn binnen:Olijfolie is een echte superfood. Het is niet alleen heerlijk in een saladedressing of besprenkeld met pasta, het heeft wetenschappelijk bewezen geneeskrachtige en gewichtsverlieseigenschappen, die kunnen worden verkregen door drie eetlepels of ongeveer 50 ml olijfolie per dag te gebruiken.
Dit is de mening van de Amerikaanse voedingsdeskundige en universitair hoofddocent klinische geneeskunde dr. Mary Flynn, die sinds de jaren negentig de effecten en gezondheidsvoordelen van olijfolie bestudeert.
"Het algemene onderzoek zegt dat als je eenmaal twee of meer eetlepels per dag hebt, je je bloeddruk, je glucosespiegels en je goede cholesterol zult verbeteren", zegt Flynn. "Maar ik heb gemerkt dat het gewichtsverlieseffect bij drie eetlepels een rol speelt, dus dat is wat ik aanbeveel. Het is geweldig voedsel – het doet al deze dingen die je lichaam helpen, en het smaakt ook nog eens goed.”
Het is belangrijk op te merken dat wanneer Flynn verwijst naar "olijfolie", ze het heeft over extra vergine olijfolie, ook wel bekend als EVOO. Deze versie van de hoogste kwaliteit wordt gemaakt door olie uit de olijfvrucht eenvoudig koud te persen en heeft het meeste effect op de gezondheid van het hart, wat waarschijnlijk te wijten is aan het feit dat het rijker is aan voedingsstoffen.
Het consumeren van drie eetlepels EVOO is niet genoeg om de kilo's kwijt te raken, zegt Flynn, en legt uit dat het gewichtsverlieseffect begint wanneer het wordt gecombineerd met een gezond mediterraan dieet. Dit is rijk aan groenten, fruit, peulvruchten en volle granen, matig aan zuivel en arm aan vlees (ongeveer drie porties wit vlees of vis per week voor vrouwen en rood vlees slechts één of twee keer per maand).
"Deze manier van eten neemt in wezen de calorieën die je normaal zou consumeren met vlees en geeft ze aan groenten en olijfolie", zegt ze.
Flynn bewees het succes van een dieet met veel gezonde vetten in 2010 met een onderzoek onder 44 vrouwen boven de 50 die te zwaar waren geworden tijdens de behandeling van borstkanker. Elke vrouw probeerde twee diëten van acht weken:Flynns dieet op basis van olijfolie en een vetarm voedingsplan, zoals aanbevolen door het Amerikaanse National Cancer Institute. Beide diëten bestonden uit 1500 calorieën per dag.
Na de 16 weken was het gemiddelde gewichtsverlies 7 kg, maar de vrouwen verloren twee keer zoveel op het olijfoliedieet als het vetarme dieet, en ze vertoonden ook verbeterde biomarkers voor borstkanker, lagere triglyceriden en hogere niveaus van de "goede " HDL-cholesterol.
Bovendien, toen de vrouwen werd gevraagd om het dieet te kiezen dat ze het liefste hadden, kozen ze op één na allemaal voor het olijfoliedieet omdat ze het eten smakelijker, toegankelijker en betaalbaarder vonden. De resultaten van dit onderzoek vormden de basis van Flynns succesvolle Pink Ribbon Diet, een afslankplan dat is gericht op het verlagen van het risico op borstkanker.
Hoewel de voordelen van een gezond gewicht vooral belangrijk zijn voor vrouwen die borstkanker hebben gehad (overgewicht verhoogt het risico op terugkeer van kanker), verhoogt overgewicht of obesitas ook het risico op kanker en andere ziekten in het algemeen. "Ik raad iedereen dit dieet aan", zegt Flynn.
Flynn zegt dat de sleutel tot het succes van het olijfoliedieet is om je groenten in olijfolie te koken. Hiervoor zijn twee belangrijke redenen. De eerste is dat carotenoïden – de krachtige antioxidanten die oranje, gele en rode groenten hun kleur geven en die ook in overvloed in bladgroenten voorkomen – vet nodig hebben om te worden opgenomen. Ze gelooft ook dat de voedingsstoffen in kruisbloemige groenten zoals broccoli en kool beter worden opgenomen met olie, maar dat is nog niet definitief bewezen.
De tweede reden is misschien wel belangrijker:groenten smaken beter met olijfolie, dus mensen zullen waarschijnlijk meer eten. "Mijn vuistregel is één eetlepel extra vergine olijfolie op één kop groenten", zegt Flynn, eraan toevoegend dat het sauteren of braden smakelijke opties zijn, en deze methoden behouden veel van hun voedingswaarde. "Als je op deze manier groenten eet, krijg je een vol gevoel en heb je geen honger meer." Een extra bonus, zegt ze, is dat vezels uit de groenten ook de stoelgang verbeteren.
Voor iedereen die wordt afgeschrikt door een dieet van minder vlees en drie kopjes per dag groenten, adviseert Flynn:"Begin met drie diners per week waarbij je groenten, olijfolie en wat zetmeel (aardappelen of volkoren pasta of rijst) combineert. Kijk dan of je er ook wat lunches bij kunt doen. Hoe meer je binnenkrijgt, hoe meer voordeel je krijgt.”
Olijfolie eten kan de huid beschermen
Extra vierge olijfolie bevat squaleen, waarvan Flynn zegt dat het huidkanker helpt voorkomen. "Er wordt gedacht dat dit de reden is waarom mensen die veel olijfolie [eten] minder huidkanker hebben", zegt ze.
3 el extra vergine olijfolie (gebruikt bij het koken of als dressing)
3 kopjes vegetarisch (minstens)
2-3 serveert fruit
6-7 serveert zetmeel (waar mogelijk volkoren)
2 serveert zuivel (inclusief eieren)
1/2 portie wit vlees of vis (3 porties per week)
Gebaseerd op het Pink Ribbon-dieet:een revolutionair nieuw plan voor gewichtsverlies om uw risico op borstkanker te verlagen door Dr. Mary Flynn en Nancy Verde Barr (Da Capo Press)
Mis het niet:
>>Tips voor gezond uit eten gaan
>>7 veelvoorkomende dieetfouten
>>Wat betekenen voedseletiketten?