Dit artikel werd medisch beoordeeld door Marjorie Cohn, M.S., R.D.N., een woordvoerder van de Academie voor Nutrition and Dietetics en lid van de Prevention Medical Review Board.
Haat het idee om calorieën te tellen, maar heb je nog steeds het gevoel dat je iets moet volgen om je doelen voor gewichtsverlies te bereiken? Het macro -dieet is misschien geschikt voor u.
Ernstige atleten hebben al lang aandacht besteed aan hun macronutriënten - ook bekend als macro's - een manier om hun prestaties te optimaliseren. Maar meer recent zijn macro-gerichte diëten (ook bekend als flexibel dieet of het IifyM-dieet) populair geworden bij fitnessliefhebbers en andere gezondheidsbewuste eters die proberen hun gewicht onder controle te houden. Je bent misschien de trend tegengekomen als je IIFYM hebt gezien, kort voor als het past bij je macro's, op Instagram of Facebook. (Eén opmerking:het macro -dieet is niet hetzelfde als het macrobiotische dieet.)
Dus waar gaat het macro -dieet over en is het iets dat het proberen waard is? Hier zijn de antwoorden op al uw vragen - inclusief precies hoe u aan de slag kunt.
Het idee achter het macro -dieet is vrij eenvoudig:in plaats van onder een caloriedrempel te blijven, richt je je op het krijgen van een bepaald aantal (meestal gram) macronutriënten - eiwit, koolhydraten en vet - in plaats daarvan. Afhankelijk van uw doelen kunt u de hoeveelheden eiwitten, koolhydraten en vetten aanpassen die u consumeert om af te slanken, spieren op te bouwen of uw gewicht te behouden.
Macronutriënten zijn de drie soorten voedingsstoffen die u het grootste deel van uw energie bieden:koolhydraten, eiwitten en vet. Micro Voedingsstoffen daarentegen zijn de soorten voedingsstoffen die uw lichaam in kleinere hoeveelheden gebruikt, zoals vitamines, mineralen, antioxidanten en fytochemicaliën.
De meeste voedingsmiddelen hebben twee of zelfs alle drie verschillende macronutriënten, maar ze zijn gecategoriseerd door de macronutriënt waarvan ze het meest bevatten. Kip is bijvoorbeeld een eiwit, hoewel het ook wat vet heeft, en zoete aardappelen worden beschouwd als een koolhydraten, hoewel ze een beetje eiwitten hebben.
Niet alle macronutriënten zijn gelijk gemaakt. "De kwaliteit en hoeveelheid verschillende macronutriëntengroepen kan bepalen of uw bloedsuiker daalt of stabiel blijft, of u gestage energie hebt of overal bent, en hoeveel u eet in een vergadering," zegt geregistreerde diëtist Amy Goodson, R.D., R.D. C.S.S.D. Al die dingen houden rekening met hoe goed je je aan je gezonde eetplan kunt houden.
Hier zijn bijvoorbeeld gezonde keuzes in elke categorie Macronutrient:
koolhydraten: Gezonde koolhydraten bevatten meestal veel vezels, waaronder volle granen, peulvruchten, bladgroenten, aardappelen en fruit.
eiwitten: Goede picks voor gezonde, magere eiwitten:kip, kalkoengrasgevoerd rundvlees, vette vis (zoals zalm en makreel), eieren en plantaardige opties zoals bonen en kikkererwten.
vetten: Verzadigende, gezonde vetten omvatten olijfolie, avocado, noten en zaden.
Er zijn verschillende voordelen bij het tellen van macro's versus het tellen van calorieën. Ten eerste kan het u helpen om voedzamere keuzes te maken door u te dwingen de kwaliteit te overwegen van je eten. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat u een caloriedieet volgt en 200 calorieën krijgt voor uw middagsnack; Dat betekent dat u zou kunnen Eet iets gezonds zoals een appel en een eetlepel amandelboter, maar het betekent ook dat je een zak van 200 calorieën met nutritionaal geheimde Cheez-Its kunt eten. Als u macro's telt, moet u daarentegen een snack kiezen die bij uw macro's zou passen.
En als gewichtsverlies uw doel is, heeft het tellen van macro's één groot voordeel:mensen die een macro -dieet volgen, eten de neiging om iets meer eiwitten te eten dan de gemiddelde eter. "Eiwit vereist meer energie om te verteren en te gebruiken dan koolhydraten of vet, plus het dempt uw eetlust", zegt Georgie Fear, R.D., de auteur van magere gewoonten voor gezond gewichtsverlies. Een macro's dieet kan uw ogen openen voor gezonde portiegroottes .
Misschien is het grootste voordeel van een macro -dieet de flexibiliteit om voedsel te kiezen dat je echt leuk vindt, zolang het bij je macroplan past. Het vinden van een goede balans tussen voedingsstof-dicht voedsel is belangrijk, maar het kiezen van een IIFYM-plan biedt u de vrijheid voor een incidentele verwennerij, die voor veel mensen het gemakkelijker maakt om vast te houden op de lange termijn.
Bekijk dit bericht op InstagramEen bericht gedeeld door Emma | Macro -coach (@macroswithem)
In sommige gevallen is het tellen van macro's eenvoudiger dan het tellen van dagelijkse calorieën, maar niet altijd. Het kan vrij eenvoudig zijn als u basisrichtlijnen volgt, zoals het vullen van een specifiek deel van uw bord met eiwitten, koolhydraten en vet. (Meer daarover iets later.) Maar het bereiken van specifieke nummerdoelen (zoals het streven naar X Gram van eiwit per maaltijd) is niet echt eenvoudiger, zegt Goodson. Je telt tenslotte nog steeds dingen. Behalve nu zijn het drie verschillende cijfers in plaats van slechts één, dus het kan eigenlijk meer uitdagender zijn.
Het macro -dieet heeft ook de neiging om de maaltijd en de snacktijd in een puzzel te veranderen. "Het creëert een macro's Tetris -spel om iets te vinden om precies in te vullen wat je nodig hebt voor de ene macro zonder de anderen te bespreken," zegt Fear. Dat kan moeilijk zijn, omdat er maar weinig voedsel uit slechts één macro bestaat. Terwijl een cup-vlakte, vetarme Griekse yoghurt, bijvoorbeeld 20 gram eiwitten verpakt, heeft het ook 8 gram koolhydraten en 4 gram vet.
Ten slotte kan het verergeren of leiden tot wanordelijk eten. Door veel aandacht te besteden aan het meten, tellen en opnemen van macro's kan obsessieve gewoonten rond voedsel voeden. Een macro's dieet kan ook beperkend aanvoelen bij het proberen de juiste verhoudingen te bereiken.
In theorie kan macro's dieet iedereen helpen af te vallen. Maar het is niet effectiever dan calorieën tellen of zelfs alleen aandacht besteden aan je porties, zegt Fear. En in de praktijk kan het veel werk zijn.
Toch is het de moeite waard om te proberen als het hele aspect van puzzels als leuk voor je klinkt. "Als het als een spel leuk is, helpt het tellen van macro's iemand om op een bepaalde manier te blijven eten wanneer ze zich anders zouden vervelen", zegt Fear. Maar als dat soort aandacht voor detail aanvoelt als een karwei of je angstig maakt, kan het moeilijk zijn om te handhaven.
Dat hangt af van uw leeftijd, grootte en activiteitsniveau. "Degenen die sporten hebben een andere hoeveelheid koolhydraten en eiwitten nodig dan iemand die zittend is," zegt Goodson. Maar over het algemeen zijn deze verhoudingen een goede plek om te beginnen:
Nu u weet welke macroverhouding het beste werkt, kunt u het werkelijke aantal macro's uitzoeken dat u nodig hebt en ze in drie basisstappen bijhouden:
Nogmaals, dit hangt af van uw leeftijd, grootte en activiteitsniveau, evenals uw doelen voor gewichtsverlies. Gebruik een calculator die dit allemaal in factor zal hebben, zoals de National Institutes of Health's Body Weight Planner.
Nadat u uw calorie -telling hebt gekregen, kunt u uw macroverhouding gebruiken om precies te bepalen hoeveel gram eiwitten, vet en koolhydraten elke dag te eten. Dit omvat een beetje wiskunde, maar je kunt tijd besparen door een macrocalculator te gebruiken, zoals die van Freedieting.com. Met behulp van deze tool konden we leren dat een vrouw die 1500 calorieën eet die de meeste dagen van de week een half uur oefent dat 150 gram koolhydraten, 112 gram eiwitten en 50 gram vet dagelijks nodig zou hebben.
Nu je weet hoeveel van elke macro je nodig hebt, moet je de hoeveelheden bijhouden die je daadwerkelijk krijgt van je maaltijden en snacks. Net als bij calorietelling, is de gemakkelijkste manier om dit te doen met een Food Tracker -app, zegt Goodson. Populaire macro's -tracking -apps zijn:
mijn macros+> mijn macros+> mijn macros+> mijn macros+> mijn macros+? iPhone
Android
Myfitnesspal/> myfitnesspal iPhone
Android
carb manager iPhone
Android
Cron-oeter-meter-meters iPhone
Android
Als het hele idee van een macro -dieet u overweldigt, nou, u bent niet de enige. Dit soort detailgerichte tracking vereist absoluut inzet. En net als calorietelling, kan het bijzonder uitdagend zijn als je veel gaat eten.
Gerelateerde verhalen
6 redenen die je hebt geraakt. een plateau van gewichtsverlies 
de beste oefeningen om vet te branden en te build en build en build en build Spier Een gemakkelijkere - hoewel minder nauwkeurig - alternatief is om gewoon op je oogbollen te vertrouwen, zegt Goodson. Als je je macro's wilt binnenhalen en het volgen van voedsel haat, is een goede vuistregel om iets meer dan een kwart van je bord magere eiwit te maken en ongeveer een kwart van je bord volle granen of zetmeelrijke groenten (zoals zoete aardappelen) . Vul de rest van je bord met niet-zetmeelachtige groenten, die, als het gaat om macrosal, als koolhydraten worden beschouwd. Zolang sommige items op je bord vet hebben toegevoegd (zoals salad greens gegooid met een vinaigrette of kip geroosterd met olijfolie), hoef je je geen zorgen te maken over het maken van een ruimte voor vet op je bord.
En als je nog steeds honger hebt, vul dan meer groenten, zegt Goodson. Deze methode zal niet garanderen dat je macro's in lijn zijn met een afbraak van 30/30/40, maar het zorgt er nog steeds voor dat je bij elke maaltijd een behoorlijke hoeveelheid eiwitten krijgt en het niet overdrijft op de zetmeelrijke koolhydraten. Net zo belangrijk, het helpt uw porties onder controle te houden. En beide dingen kunnen u helpen uw doelen voor gewichtsverlies te bereiken.
Gerelateerd verhaal
De beste dieet voor gewichtsverlies voor gewichtsverlies. in 2022