Het is inmiddels geen geheim dat mensen die in de Middellandse Zee wonen - zoals Griekenland, Italië en Spanje - langer en gezonder leven dan die in veel andere landen. Buiten hun levenslust, krijt het tot wat er op hun borden staat.
Jaar na jaar wordt het mediterrane dieet gerangschikt als een van de beste diëten door een panel van gezondheidsexperts bij U.S. News &World Report, en een overweldigende hoeveelheid onderzoek toont aan dat het kan leiden tot duurzaam gewichtsverlies, de hartgezondheid en hersenfunctie verbeteren, en zelfs chronische aandoeningen zoals diabetes en kanker voorkomen.
Misschien is het omdat het mediterrane dieet niet past in het beperkende caloriegedreven kader van een echt 'dieet'. Maar het is ook niet zo eenvoudig als het chowen op pasta, pizza en hummus. Het mediterrane dieet is eigenlijk meer een stijl van eten die veel olijfolie, vers fruit en groenten, vette vissen en zelfs af en toe een glas rode wijn omvat.
Hier is alles wat u moet weten om het #1 dieet ter wereld te omarmen.
In tegenstelling tot andere diëten gaat het mediterrane dieet over het voedsel dat je zou moeten Eet in plaats van voedsel dat u moet beperken. Er zijn geen belangrijke regels voor het tellen van uw calorieën, suikerinname of macro's. Het moedigt gewoon aan om met mate van heel voedsel te genieten (wat een concept!).
Het maken van een door de mediterrane goedgekeurde boodschappenlijst is eenvoudig, en er zijn meer voedsel dat u aan uw kar kunt toevoegen dan voedsel dat u moet vermijden, zegt Amy Gorin, M.S., R.D.N., eigenaar van Amy Gorin Nutrition in het gebied van New York City. Denk uiteindelijk aan het mediterrane dieet als een plantaardig eetplan met vis, gevogelte en zuivelproducten af en toe in de mix gegooid.
Het zou meerdere jaren op rij niet het beste dieet zijn als het niet echt goed voor je was. In tegenstelling tot veel rage -diëten, is er een overvloed aan legitieme studies die de voordelen van het mediterrane dieet maken, met hoogtepunten in de volgende gebieden:
Naast het Dash -dieet is bekend dat het mediterrane dieet uw ticker beschermt. Uit een grote studie van meer dan 30.000 vrouwen bleek dat de naleving van het eetplan gedurende een periode van 10 jaar leidde tot een lager risico op hartaanvallen, beroertes en hartfalen. In een ander onderzoek hadden de deelnemers een lagere bloeddruk na het volgen van het mediterrane dieet gedurende slechts zes maanden.
Gerelateerd verhaal
Wat te weten over de dashboard Dieet Onderzoekers schrijven deze positieve resultaten toe aan de overvloed aan hart-gezonde voedingsstoffen die worden gevonden in het hele voedsel van het dieet, zoals antioxidanten van vers fruit en groenten, vezels gevonden in volle granen en gezonde onverzadigde vetten verpakt in vis, noten en olijfolie. P>
Een uitgebreide beoordeling van 2017 stelt dat mensen die in de Middellandse Zeegebied wonen, een lagere kankerpercentages hebben dan die in Noord -Europa of de Verenigde Staten, en de auteurs crediteren deze indrukwekkende stat aan het volgen van een mediterraan dieet. Uit onderzoek is ook gebleken dat het laden van mediterrane voedsel nietjes de niveaus van inflammatoire markers kan verlagen die worden geassocieerd met tumorgroei.
In een studie van meer dan 10.000 Spaanse mannen en vrouwen gedurende een periode van 5 jaar, concludeerden onderzoekers dat degenen die de hoogste naleving van het mediterrane dieet hadden, jaarlijks de minste hoeveelheid gewicht verkregen (en het laagste risico had om op aanzienlijke ponden te pakken) vergeleken met degenen die er niet zo nauw aan vasthielden.
Wat meer is, vergeleken met een vetarm dieet in een ander onderzoek, resulteerde het mediterrane dieet in bijna het dubbele van de hoeveelheid gewichtsverlies, dankzij een hogere inname van verzadigende vetten en vezels, die de neiging hebben uw bloedsuiker te stabiliseren, merken de onderzoekers op .
Type 2 diabetes
In een onderzoek van 2015 van onderzoek werd het mediterrane dieet geassocieerd met een betere glycemische controle dan andere diëten. Vertaling:Onderzoekers denken dat de hoge inname van polyfenolen (ook bekend als plantenverbindingen die als antioxidanten werken) van fruit, groenten, volle granen en noten kan de insulinegevoeligheid verbeteren en daarom het risico op diabetes type 2 verminderen.
Wetenschappers vermoeden ook dat polyfenolen gunstig kunnen zijn voor de gezondheid van de hersenen, met name als het gaat om depressie, omdat polyfenolen neurotransmitters in de hersenen beïnvloeden die anti-depressieactiviteiten bezitten.
Naast regelmatige lichaamsbeweging, stoppen met roken en het handhaven van een gezond gewicht, beveelt de Wereldgezondheidsorganisatie ook specifiek aan om een mediterraan dieet te volgen om uw risico op het ontwikkelen van dementie te verminderen, omdat het "de meest uitgebreid bestudeerde voedingsbenadering is in relatie tot cognitieve functie".
Met zijn prestigieuze reputatie en door wetenschap gesteunde voordelen, lijkt het mediterrane dieet niet veel nadelen te hebben. Maar zoals elk eetplan, kan het hebben van bepaalde aflaten met mate voor sommige mensen moeilijk zijn, volgens Gorin. "Het dieet beperkt bepaalde voedingsmiddelen, zoals alcohol en zuivel, dus je kunt het gevoel hebben dat je ze mist als je het mediterrane dieet volgt," zegt ze.
Het beveelt ook aan om uw inname van bewerkte voedingsmiddelen, rood vlees en suikerhoudende desserts te beperken. Hoewel dit gebruikelijk is bij elk gezond dieet, kan het een uitdaging zijn (lees:cue de verlangens!) In het begin als je gewend bent om deze voedingsmiddelen regelmatig te eten.
Bij het plannen van uw mediterrane menu, stelt Gorin voor om buiten de kaders te denken en kleurrijke ingrediënten op te nemen, zoals wilde bosbessen, in uw dagelijkse dieet. "Wilde bosbessen beschikken over anthocyaninen, een soort antioxidant die de cognitieve functie kan helpen stimuleren, de groei van bepaalde kankercellen kan remmen en zelfs kan helpen bij het verlagen van‘ slechte ’LDL -cholesterol," zegt Gorin.
Ze beveelt ook aan om minstens twee keer per week vis te eten. "Vete vissen zoals zalm, sardines en haring hebben de EPA en DHA van de Omega-3, die u kunnen helpen het risico op hartaandoeningen te verlagen," zegt Gorin. Hier leest u hoe u deze belangrijke ingrediënten op een typische dag op het mediterrane dieet kunt opnemen.
ontbijt: Smoothie met 1 kop wilde bosbessen, ½ banaan, ½ kopje gewone Griekse yoghurt en 1 eetlepel notenboter
lunch: Boeddha -kom gemaakt met ½ kopje linzen, 1 tot 2 kopjes verschillende gekleurde groenten, ½ kopje kikkererwten, 1/3 avocado en een scheutje olijfolie en citroensap
snack: 1 tot 2 eetlepels hummus, gesneden paprika en wortelen
diner: 3,5 ons gegrilde zalm, 1/2 gekookte bruine rijst, smelie gebakken in 1 eetlepel olijfolie
dessert: 1 ons donkere chocolade en 1 ons noten
Krijg het recept
Chickpea Stew with Eggplants, Tomatoes, and Pepers Krijg het recept
GRILDE VEGELS EN HUMMUS PITAS Krijg het recept
Krijg het recept
Zoals wat je net hebt gelezen? Je zult dol zijn op ons tijdschrift! Ga hier om u te abonneren. Mis niets door Apple News te downloaden hier en na preventie. Oh, en we zijn ook op Instagram .