PeopleImagesty Images Als je buik uw lichaamsvertrouwen zaft, wanhoop dan niet. De kans is groot dat je niet eens buikvet hoeft te verliezen - je kunt misschien gewoon opgeblazen zijn! Dit is vooral het geval als je een vrouw ouder bent dan 40 jaar, omdat een van de ergste boosdoeners voor buikblood een langzaam spijsverteringssysteem is - een probleem dat verslechtert naarmate we ouder worden.
Het goede nieuws is dat het verslaan van bloat, het versoepelen van de spijsvertering en het terugbrengen van je platte buik kunnen worden bereikt met een paar eenvoudige voedselwaps en levensstijlaanpassingen. Neem de volgende platte buikvoeding en menu -swaps in uw routine op en uw kleding moet binnen enkele dagen comfortabeler passen.
Waarom het buikblader verslaat: Constipatie maakt je buik op, maar een gemakkelijke manier om er vanaf te komen, is door elke ochtend te beginnen met een ontbijt dat je lichaam een dagelijkse dosis vezels garandeert. Hierdoor wordt het spijsverteringssysteem binnen een dag of zo bewegend en houdt het zo. Op basis van een studie van ontbijtgranen, zeggen University of Toronto -onderzoekers dat het consumeren van twee soorten vezels tegelijk het meest effectief is.
De wetenschappers ontdekten dat deelnemers het gemakkelijker hadden om regelmatig te blijven met een ontbijtgranen die zowel omvangrijke onoplosbare vezels als gelachtige oplosbare vezels bevatte. De twee soorten werken samen om water in je dikke darm te trekken en de eliminatie te versnellen, legt Joanne Slavin, PhD, een professor in voedselwetenschap en voeding uit aan de Universiteit van Minnesota. Het resultaat? Je ziet er lichter uit en voelt je lichter.
Doe dit: U vindt beide soorten vezels in havermout. Geen tijd om een batch te koken voordat je de deur uit gaat? Probeer deze heerlijke recepten over de nacht haver.
Waarom het buikblader verslaat: Het laden van witbrood, pasta of suikerachtige gebakken producten is een trefzekere weg naar Bloatsville. Waarom? "Het lichaam breekt geraffineerde koolhydraten in glucose of suiker, zeer snel", legt voedingsexpert Amy Shapiro, Rd uit. Een deel van die glucose wordt als energie gebruikt, maar wat je ook niet hebt Noodzaak wordt meteen opgeslagen in de spieren en lever voor later. Het probleem? "Wanneer we glucose opslaan, slaan we elk molecuul op samen met twee moleculen water," zegt Shapiro. Dat is een recept voor waterbehoud, waardoor je je gezwollen voelt.
Doe dit in plaats daarvan: Verwissel geraffineerde koolhydraten voor complexe, zoals volle granen of zoete aardappelen. Ze hebben een hoger vezels en vragen het lichaam niet om zoveel water op te slaan, dus ze veroorzaken minder kans om bloat te veroorzaken, legt Shapiro uit. Als je gewend bent om witte rijst of pasta te maken omdat ze snel zijn, probeer dan een snel gekookt volkoren als quinoa. Deze one-pot quinoa-recepten zullen in slechts 30 minuten op tafel dineren.
Waarom ze Belly Bloat verslaan: Hoogpotassiumtarief helpt uw lichaam van overtollig watergewicht af te komen, waardoor uw midden wordt geminimaliseerd. De extra vloeistof is meestal aanwezig omdat de twee belangrijkste mineralen die de hoeveelheid water in uw lichaam regelen - potassium en natrium - uit balans zijn geraakt. Wanneer uw natriumgehalte te hoog is, houden uw weefsels vast aan meer vloeistof.
De beste manieren om voorgoed buikvet te verliezen
12 beste manieren tot verliezen Buikvet voorgoed 
15 Easy Oefeningen To Burns Buikvet U kunt uw natriumpotassiumevenwicht herstellen door uw kaliuminname te verhogen tot een optimale 2.600 mg per dag, beveelt de National Institutes of Health aan. Eén ding om in gedachten te houden:voedsel is een veilige bron van kalium, maar supplementen zijn dat niet. Ze kunnen ervoor zorgen dat kalium zich in je lichaam ophoopt en mogelijk leiden tot abnormale hartritmes en zelfs hartaanval, vooral bij mensen met nier- of hartproblemen, zegt Leslie Bonci, RD, MPH, chief voedingsofficier bij Come Ready Nutrition.
Doe dit: Doe een poging om kaliumrijke fruit en groenten te laden, samen met linzen, melk en sinaasappelsap. Terwijl u uw systeem opnieuw in evenwicht brengt, spoelt u het extra natrium samen met het water weg. Presto! Minder wallen. U weet waarschijnlijk dat bananen vol kalium zijn geladen. Maar aardappelen hebben nog meer. Deze gevulde gebakken aardappelen zijn een makkie voor maaltijdbereiding.
Waarom het buikblader verslaat: Natrium zorgt ervoor dat je water behoudt en je buik uitbreekt. En de meesten van ons eten meer dan twee keer zoveel als we zouden moeten - volgens de CDC 3400 mg per dag, in plaats van de aanbevolen 2.300 mg.
Doe dit in plaats daarvan: Besteed aandacht aan het aantal natrium in verpakte voedingsmiddelen. Ze zijn goed voor ongeveer 70 procent van het natrium in onze voeding, meldt de CDC. Probeer vervolgens deze slimme tips voor het aannemen van een dieet met een lager-natrium.
Waarom het buikblader verslaat: Nip het kruidenbrouwsel wanneer een grote maaltijd je buik gevuld en ongemakkelijk voelt. Pepermunt helpt de spijsvertering te versnellen dankzij verbindingen die spiercontracties in de darm bevorderen, laten de bevindingen zien. "Ik gebruik het altijd om indigestie en gas te verlichten", zegt Frances Landeman-Roth, RD, voedingsdeskundige en auteur van eten in kleur.
Doe dit: Gebruik in de winkel gekochte pepermunttheezakjes of steile verse muntblaadjes in warm water gedurende vijf minuten.
Instantsly -afbeeldingen Waarom het buikblader verslaat: Overweeg een pauze te nemen van de drank als een opgeblazen gevoel een probleem is. "Alcohol is een ontstekingsmiddel en het kan gas veroorzaken", zegt Shapiro. Het is ook superdehydratend, dat het lichaam ertoe aanzet om zoveel mogelijk water vast te houden. "Dat kan leiden tot zichtbare bloat," voegt ze eraan toe.
Doe dit in plaats daarvan: Vermijd alcohol als u snel moet puff. En de volgende keer? Geniet van een lagere suikeroptie zoals een glas wijn, tequila met een scheutje limoen, of een van deze calorierijke alcoholische dranken met weinig calorieën. Een glas water voor en na uw drankje om ook gehydrateerd te blijven, beveelt Shapiro aan.
Waarom het buikblader verslaat: Goed gehydrateerd blijven ondersteunt de andere manieren waarop u probeert uw buik plat te maken, zegt Bonci. Wanneer er bijvoorbeeld voldoende vloeistof in uw systeem aanwezig is, kunnen dual-vezelvoedsel zoals haver beter in staat zijn om vloeistof in uw lagere darm te trekken en constipatie te verlichten. "Vrouwen die niet voldoende vloeistoffen drinken, kunnen dat opgeblazen buikgevoel krijgen, ondanks al hun andere inspanningen om er vanaf te komen", waarschuwt Bonci.
Hoeveel vloeistof heb je nodig? Richt elke dag minimaal acht glazen vloeistoffen, plus veel vloeistofrijk voedsel, zoals fruit en groenten. U kunt uw quotum ontmoeten met elke vloeistof, inclusief water, melk, sap, koffie en thee. (Hoewel niet alcohol, wat een uitdroging heeft.)
Doe dit: Tikwater is een uitstekende optie omdat het geen calorieën, zout, suiker of additieven heeft. En het is gratis! Als je geen fan bent van de smaak, jazz dingen door het te infuseren met vers fruit.
Waarom het buikblader verslaat: Zodra lucht uit elke bron uw spijsverteringssysteem bereikt, ervaart u het als gas en een opgezette buik. Snel eten of drinken, nippen door een rietje, zuigen aan hard snoep en kauwgom kan je lucht laten slikken. De bubbels in koolzuurhoudende dranken kunnen je ook uitpakken.
Doe dit in plaats daarvan: "Kauw bij het eten langzaam met je mond gesloten", zegt Bonci. Ruil koolzuurhoudende dranken voor platte, zoals water of ongezoete ijsthee en verlies het tandvlees en snoepjes.
Waarom het buikblader verslaat: Een onbalans van bacteriën in uw darmen kan ervoor zorgen dat uw spijsverteringssysteem langzamer gaat - wat u hebt gemaakt en opgeblazen, suggereert onderzoek. Maar yoghurts met buikvriendelijke bacteriën zoals probiotica kunnen helpen. Probiotica helpen tambloem te temmen door een verbetering van de darmmobiliteit te veroorzaken, waardoor de constipatie wordt verlicht.
Doe dit: Eet dagelijks vier ons gewone yoghurt met levende, actieve culturen. Als je je verveelt met de gebruikelijke yoghurt en fruitcombinatie, schud je dingen op door het toe te voegen aan zelfgemaakte saladedressings, het te gebruiken om een vleesmarinade te bereiden of in te ruilen in recepten voor gebakken goederen voor zure room.
Waarom het buikblader verslaat: Vers fruit en fruit zijn gezond, maar het zijn ook voedsel met een groot volume dat ruimte in je buik inneemt. Dat kan ervoor zorgen dat je buik eruit ziet alsof het meer uitsteken.
Doe dit in plaats daarvan: Verspreid uw verse productconsumptie over de dag, dus bij elke vergadering eet je niet meer dan een derde van het aanbevolen dagelijkse totaal van 4 1/2 kopjes. Je kunt ook de producten krimpen door het te koken, een compactere portie te creëren, zegt Bonci. Geroosterde butternut squash met kroezende salie of bloemkool en aardappelpuree, iemand?
Waarom het buikblader verslaat: Eiwit Kan u helpen om op te lossen van opgeblazen-inducerende snacks zoals suikerhoudende koekjes of zoute chips. "Het eten van het bij de maaltijd en snacks helpt mensen zich langer voller te voelen, dus ze zijn minder kans om iets ongezond te reiken", zegt Landeman-Roth .
Doe dit: Door uw eiwitbron te koppelen aan vezelsrijk voedsel, kunt u nog langer vol blijven. Probeer deze eiwit-en-veggie-packed foliepakketten diners en pak de restjes voor de lunch de volgende dag.
Waarom het buikblader verslaat: Die saccharine latte kan je een boost geven, maar het doet je buik niet eventuele gunsten. "Sommige koffiedrankjes kunnen worden gezoet met hoge fructose maïssiroop of agave nectar, die beide fructose bevatten," zegt Landeman-Roth. Maar grote hoeveelheden fructose kunnen moeilijk te verteren zijn, wat resulteert in gas en een opgeblazen gevoel.
Doe dit in plaats daarvan: Ruil de chique drankje voor een eenvoudige, suikervrije pick-up zoals groene thee, beveelt Landeman-Roth aan. Deze gezonde Starbucks -drankjes maken ook geweldige opties. Of maak thuis je eigen koffiedrank met een laag suiker, zoals deze verlichte mokka latte.
Waarom ze Belly Bloat verslaan: Zowel gember- als venkelzaad bevatten verbindingen die de spijsvertering stimuleren en gas verlichten om je buik te helpen af te vlakken, zegt Shapiro. Vertrouwen op kruiden voor smaak helpt je om het zout te verminderen, dat ook op afstand kan blijven.
Doe dit: Steile venkelzaden of vers geraspte gember in heet water om een blaast-buiste thee te maken, zoals onze verse gembercitrusthee.
Waarom het buikblader verslaat: We verteren deze laagkale zoetstoffen niet volledig, die vaak worden gevonden in gearomatiseerde wateren en koolhydraatarme, diabetes en suikervrij voedsel. Dientengevolge vergist bacteriën in de dikke darm ze, waardoor gas, een opgeblazen gevoel en zelfs diarree veroorzaken.
Doe dit in plaats daarvan: Controleer voedseletiketten op veelgebruikte suikeralcoholen zoals sorbitol, mannitol, xylitol en lacitol. Als u ervoor kiest om een zoetstof te gebruiken, blijf dan bij kleine hoeveelheden natuurlijke, zoals honing, ahornsiroop, melasse en kokosuiker.
Waarom het buikblader verslaat: Het eten van zalm, tonijn, makreel of haring kan je helpen meer vet te werpen - inclusief buikvet. De omega-3's die worden gevonden in vette vis lijken de calorieën te stimuleren en de vorming van metabolisme-reving bruin vet te bevorderen, volgens een studie van 2019.
Doe dit: Vis werkt niet alleen voor lunch of diner. Help jezelf aan wat zalm in de A.M. met dit alles Bagel Salmon Breakfast Wrap.
Zoals wat je net hebt gelezen? Je zult dol zijn op ons tijdschrift! Ga hier om u te abonneren. Mis niets door Apple News te downloaden hier en na preventie. Oh, en we zijn ook op Instagram .