Op een gegeven moment zullen bepaalde dingen gemakkelijker worden - wat goed is - en er zijn bepaalde methoden die we kunnen gebruiken om de werkdruk van die beweging te vergroten. Laten we er dus een paar bekijken.
1. Verwijder een van de structurele steunen
Laten we bijvoorbeeld eens kijken naar de push-up. Verwijder een arm en nu breekt de hel los. Pistool-squats, uitval met één been/Roemeense split-squats enz.
2. Loading
Ketelbellen, vesten, kettingen - wat je maar wilt. Dit zou vrij duidelijk moeten zijn
3. Onvolledige/gedeeltelijke herhalingen
Ik kom uit een op hypertrofie gebaseerde achtergrond en één ding dat ik in de loop der jaren heb geleerd toen grootte het doel is:je RUST NOOIT TIJDENS EEN SET. Met rust bedoel ik, je laat je spieren nooit rusten - en door die regel te volgen, "lock-out" je nooit een beweging. Spiervezels moeten worden gerekruteerd en geactiveerd voor elke seconde van elke herhaling van elke set die je uitvoert.
Laten we eens kijken naar een eenvoudige squat. Als ik een volledige squat uitvoer en nu sta met mijn heupen op slot. Wat moet mijn spieren nog doen? Nou, niet veel. Staan is niet zo'n inspannende oefening (voor de meesten). Als ik echter de beweging om 3/4 Squats te zeggen niet voltooi en ik sluit niet uit, dan moeten mijn spieren blijven werken.
Als u het hier niet mee eens bent. Ga een balk laden. Hurken. Vertraag de beweging en maak deze onvolledig.
Ik zeg niet dat je dit voor elke rep van elke set moet doen, maar dat je het liever hier en daar in een set moet opnemen. Maak er de laatste 2 sets van.
4. Vertragen
Door de beweging te vertragen, brengen uw spieren meer tijd door onder spanning - Als het gaat om spiergroei, gaat er niets boven rechtdoor trainen met Time under Tension, gewoonlijk TUT genoemd.
Dit werkt goed met geladen gewichten of na een paar rondes om gewoon alles wat je nog in de tank hebt te doden.
Als het op kernwerk aankomt, werkt vertragen buitengewoon goed. Semi-Isometric Abs Bike is een favoriet van mij en ik gebruik hem regelmatig voor trainingssessies.
Als je een beginner bent, doe dan niet eens moeite met gewichten, het lichaamsgewicht volstaat voor jou - Hetzelfde geldt voor het verwijderen van ondersteuning, laat dat over tot wanneer je daadwerkelijk een mooie basis van lichaamsgewicht hebt opgebouwd.
Dus de eerste twee waar je naar moet kijken, zijn Slowing Down en Incomplete reps, van daaruit kun je je omhoog werken.
CONCLUSIE
Dus onthoud, blijf bij de basisbewegingen als je een beginner bent - Zorg ervoor dat je de fundamentele bewegingen correct uitvoert. U kunt geen geavanceerde bewegingen uitvoeren als u de basis niet kunt. Concentreer je op het voltooien van het volledige bewegingsbereik voor alles wat je doet, tenzij je de "gedeeltelijke rep"-methode implementeert op een van je laatste sets. Maar als je een beginner bent, ben je er waarschijnlijk nog niet. En dat was het voor nu. Als ik iets heb weggelaten, wat ik waarschijnlijk heb, of als je iets wilt weten, vraag het dan gerust. Lisa Kowen heeft 20 jaar ervaring in de fitnessbranche in Zuid-Afrika. Zij is directeur bij The F.I.T. Principles Academy, vertegenwoordiger van de American Council on Exercise (ACE) in Zuid-Afrika, mede-eigenaar en ontwikkelaar van fitness connect.
