Lose 10 pond Workout:kracht- en cardio-oefeningen om gewicht te verliezen

Cheyenne Ellis

Hoe deze training werkt

Geef je flabmeltende kracht nu een boost terwijl je sexy spieren vormgeeft. "Om je motor echt op te stoken en je te helpen sneller vet te verliezen, verhoogt deze training de intensiteit van krachttraining met explosies van cardio", zegt Zen Nguyen, bedrijfstrainer voor 24 Hour Fitness-sportscholen, die samenwerkte met het hoofd van fitness van de keten, Ingrid Owen, om deze snelle beeldhouwroutine te creëren. Je verbrandt tot 10 calorieën per minuut terwijl je je op vrijwel elk deel van je lichaam richt. (Onze vijf testers verloren overal gemiddeld 8,2 inch!) Voer deze bewegingen gewoon in een circuit uit en voer de Cross Jack uit, weergegeven op de volgende dia, na elke toner, drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Herhaal het circuit een of twee keer. Mix deze kracht-en-zweetsessies met de "Cardio:Easy as 1, 2, 3!" formule voor een warm lichaam en een rookmetabolisme.

Cheyenne Ellis

Cross Jack

Doe deze calorie crusher tussen de zetten door.

Doelen:armen en benen

• Ga met de voeten op heupbreedte van elkaar staan, armen langs de zijkanten. Spring voeten wijd terwijl je je armen boven je hoofd houdt en de ene pols voor de andere kruist.
• Spring de voeten tegen elkaar en kruis de ene voet voor de andere terwijl je je armen voor de heupen kruist.
• Ga 30 seconden tot een minuut door, waarbij je elke keer dat je springt van arm- en voetpositie wisselt.

Cheyenne Ellis

Balans op één been

Doelen:buikspieren, billen en benen

• Balance op rechterbeen, linkerbeen gebogen met de voet iets van de vloer voor je.
• Met de handen op de heupen of uitgestrekt voor je voor balans, zak je in een hurkzit op het rechterbeen, waarbij je de rechterknie op één lijn houdt met de tenen.
• Houd de hele hurkzit, strek het linkerbeen naar links uit, de tenen naar voren gericht en de voet gebogen; linkerbeen.
• Doe 10 herhalingen, wissel dan van kant en herhaal.

Trainerstip: Til je been zo hoog mogelijk op terwijl je in balans blijft en zonder naar de andere kant te hoeven leunen.

Cheyenne Ellis

Spidey-crawl

Doelen:rug, borst, armen, buikspieren, billen en benen

• Ga in volledige push-up positie op de vloer, armen gestrekt met polsen onder de schouders, lichaam vormt een rechte lijn van hoofd tot hielen.
• Stap rechtervoet naar voren om de rechterknie naar de rechterelleboog te brengen terwijl je met de linkerhand naar voren reikt.
• Schakel van kant en breng de linkerknie naar de linkerelleboog terwijl je met je rechterhand naar voren reikt.
• Blijf de hele tijd in gehurkte positie, blijf 30 seconden vooruit kruipen en keer dan terug om terug te keren naar het begin. (Geen ruimte? Kruip afwisselend twee stappen vooruit en dan twee stappen achteruit.)

Trainerstip: Laat je heupen niet te ver omhoog komen terwijl je kruipt.

Cheyenne Ellis

Wanddia

Doel:kont

• Ga op de linkerkant naast een muur liggen met de rug naar de muur gericht, het hoofd op de linkerhand, de rechterhand op de vloer voor het lichaam voor evenwicht. Strek de benen naar voren zodat ze iets voor het lichaam zijn.
• Druk de rechterhiel naar achteren tegen de muur achter je, de voet gebogen met de tenen naar voren gericht. Houd de heupen en schouders recht naar voren en blijf de hiel tegen de muur drukken terwijl je de voet zo ver mogelijk omhoog schuift. Onderbeen (nog steeds op hiel drukken) om positie te starten.
• Doe 10 herhalingen, wissel dan van kant en herhaal.

Trainerstip: Als je heupen naar voren schuiven tijdens de beenlift, ben je te hoog gegaan.

Cheyenne Ellis

Lunge naar push-up

Doelen:borst, schouders, armen, buikspieren, billen en benen

• Ga met de voeten op heupbreedte van elkaar staan, de handen op de heupen. Stap naar voren met het rechterbeen en laat zakken in een uitval, beide knieën 90 graden gebogen.
• Leun naar voren over de rechterdij en plaats de handen op de vloer aan weerszijden van de rechtervoet. Stap met de rechtervoet naar achteren zodat je in volledige push-up positie bent en buig dan de ellebogen, waarbij je de borst naar de grond laat zakken. MAAK HET GEMAKKELIJKER:Houd de push-up positie gewoon 1 tel vast zonder te verlagen.
• Druk op, breng rechtervoet weer naar voren, sta op in een uitval en stap terug om terug te keren om te beginnen.
• Verwissel van been en herhaal. Doe 10 herhalingen, afwisselend van kant.

Slinger

Doelen:buikspieren, billen en benen

• Balance op rechterbeen, linkerbeen gebogen en lichtjes achter je opgetild. Met de rechterhand op de heup, zak je in een hurkzit op het rechterbeen en reik je met je linkerhand richting de rechtertenen.
• Sta op, houd de linkervoet van de vloer en reik de linkerarm naar voren.

Cheyenne Ellis

Pendel Stap 2

• Reik met de linkerarm boven je hoofd en leun iets naar achteren terwijl je het linkerbeen naar voren strekt. Houd 1 tel vast, houd de buikspieren aangespannen en leun dan voorover om de tenen weer aan te raken.
• Doe 10 herhalingen, wissel dan van been en herhaal.

Cheyenne Ellis

Krab-Walk Combo

Doelen:rug, schouders, armen, buikspieren en billen

• Ga op de grond zitten met de handen achter de heupen en de knieën gebogen, de voeten plat. Til de heupen op in de tafelbladpositie (romp is evenwijdig aan de vloer) zodat de enkels onder de knieën zijn uitgelijnd en de polsen onder de schouders, met de vingers naar voren of iets naar de zijkanten gericht.
• Loop 4 stappen vooruit, stop dan en strek het rechterbeen omhoog terwijl je de linkerhand naar de rechtertenen reikt. Wissel van kant en herhaal, loop dan nog 4 stappen vooruit.
• Ga 30 seconden tot een minuut door en keer dan de richting om om terug te keren naar het begin.

Trainerstip: Kijk tijdens het lopen iets naar voren of omhoog, afhankelijk van wat voor uw nek het prettigst is.

Cheyenne Ellis

Duikbommenwerper

Doelen:borst, rug, armen en buik

• Ga in een omgekeerde V-positie op de vloer staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar, handen op schouderbreedte uit elkaar en heupen omhoog.
• Buig de ellebogen naar de zijkanten en laat het hoofd en de schouders tussen de handen naar de grond zakken.

Cheynne Ellis

Duikbommenwerper Stap 2

• Laat de heupen naar de grond zakken terwijl je het bovenlichaam naar voren en omhoog brengt, zodat de borst naar voren wijst en de armen en benen gestrekt zijn.
• Beweging omkeren om terug te keren naar het begin. Doe 10 herhalingen.

Cheyenne Ellis

Rollende sit-up

Doelen:rug en buik

• Ga met je gezicht naar beneden liggen met de armen en benen gestrekt van de vloer, de handpalmen naar beneden gericht.
• Houd hoofd, armen en benen omhoog en rol om zodat je met je gezicht naar boven ligt.

Cheyenne Ellis

Rollende sit-up stap 2

• Plaats de handen achter het hoofd en breng bovenlichaam en knieën in een crunch naar elkaar toe. Strek de armen achter het hoofd en de benen naar voren en rol je om zodat je weer met je gezicht naar beneden ligt.
• Blijf over de vloer rollen en kraak elke keer dat je met je gezicht naar boven ligt. Doe 10 crunches, keer dan om en herhaal.

Cheyenne Ellis

Cardio:zo eenvoudig als 1, 2, 3!

Je doel in dit afvalspel is om 100 punten te verzamelen aan wekelijkse aerobe oefeningen - rennen, wandelen, wandelen, zwemmen, fietsen, wat je maar wilt - naast je beeldhouwsessies. Zo werkt het:Geef jezelf 10 punten voor elke 10 minuten cardio met een matige intensiteit (dat is er een waarbij je in schokkerige zinnen kunt praten). Voor elke 10 minuten op een krachtig niveau (waarop je geen gesprek kunt voeren), maak je er 20 punten van. Het doel is om in de loop van de week 100 punten te verzamelen; voor sneller gewichtsverlies, schiet voor 150 punten. We helpen je op weg met enkele voorbeelden van hoe je die cardio in blokjes kunt snijden om calorieën in een mum van tijd te bakken.

• Drie matige sessies van 30 minuten + 5 minuten krachtige lichaamsbeweging
• Twee matige sessies van 30 minuten + een matige training van 40 minuten
• Eén gematigde sessie van 20 minuten + twee krachtige trainingen van 20 minuten
• Twee krachtige sessies van 25 minuten (tijdbesparend!)
• Eén krachtige sessie van 30 minuten + één matige training van 40 minuten