Shutterstock
Vrijwel elke keer dat je de spreekkamer binnenloopt, doet de verpleegster of assistent een manchet om je arm - en met een goede reden. Ongeveer een op de drie Amerikaanse volwassenen heeft hoge bloeddruk of hypertensie. En ze lopen een dramatisch verhoogd risico op hartaanvallen, beroertes en andere gezondheidsproblemen.
Als uw bloeddrukmeting aan de hoge kant is, kan uw arts het DASH-dieet voorstellen (het is een afkorting voor Dietary Approaches to Stop Hypertension). Lang voordat koolhydraatarm en glutenvrij regeerden, debuteerde het DASH-dieetplan in het nummer van 17 april 1997 van The New England Journal of Medicine . Het DASH-plan verlaagde de bloeddruk voldoende zodat als iedereen het zou toepassen, het aantal gevallen van hart-en vaatziekten met 15 procent en het aantal beroertes met ongeveer een vierde zouden afnemen, volgens een groep onderzoekers ondersteund door het National Heart, Lung, and Blood Institute.
Het DASH-dieetplan benadrukt:
• Hele, onbewerkte voedingsmiddelen, inclusief fruit, groenten en magere zuivelproducten.
• Minder natrium (2300 mg per dag als u gezond bent, 1500 mg per dag als u risico loopt of heeft al hartproblemen).
• Haal 55 procent van je calorieën uit hoogwaardige koolhydraten, 18 procent uit eiwitten en 27 procent uit vet.
"Het DASH-dieet wordt jaar na jaar gerangschikt als een van de beste diëten die er zijn", zegt Gina DeVito, RD, gecertificeerde diëtist-voedingsdeskundige voor Forme Urgent Care and Wellness Center in White Plains, New York. Een meta-analyse die deze maand is gepubliceerd in de British Journal of Nutrition ontdekte dat mensen die het DASH-dieetplan volgden, hun 10-jarige risico op hartproblemen met ongeveer 13 procent verminderden. En als je overstapt op DASH van een dieet met veel gemaksvoedsel, zul je waarschijnlijk afvallen en je gezondheid verbeteren, zegt DeVito.
U hoeft niet het hele DASH-abonnement te gebruiken om deze voordelen te benutten. Alleen al het focussen op hele voedingsmiddelen kan een grote bijdrage leveren aan het verkleinen van je taille en het verlagen van je bloeddruk, zegt DeVito. Probeer deze:
• Zoete aardappelen . Hun vitamine A en vezels verbeteren de gezondheid van de bloedvaten.
• Bonen . Elk type werkt, maar witte bonen schijnen het helderst. Spoel ingeblikte merken eerst om natrium te verminderen.
• Winterpompoen . Sub-spaghettipompoen voor pasta om calorieën te verminderen.
• Vis. Biefstukachtige vangsten zoals heilbot en kabeljauw bevatten het meeste kalium.
• Mosselen . Haal ze vers, niet uit blik, om zout en conserveermiddelen over te slaan.
• Zuivel . Zoek naar magere yoghurt, melk en kaas.
• Vers sap . Laat wortelen of sinaasappels door je sapcentrifuge lopen (voorverpakte of geconcentreerde varianten zijn niet altijd even voedzaam, benadrukt DeVito).
• Bananen . Het favoriete fruit van Amerika voorziet in ongeveer 13 procent van je dagelijkse kaliumbehoefte.