HIIT- en pilatestraining - afvallen in een week

Dustin Snipes

Over deze training

Na een week zweten en cronuts mijden, zou het niet te veel gevraagd moeten zijn om je buik een beetje te zien krimpen. Hoe zit het met veel? Steel deze formule van man-en-vrouw-trainers David en Dylan Schenk, eigenaren van de Hollywood-sportschool Cross Train LA, en je zou zo tot vijfenhalve centimeter van je middel kunnen wissen. Drie en een halve inch, mensen! Onze testers hebben ze in zeven snelle dagen getrimd door de bewegingen hier te doen in combinatie met ons 1500 calorieën-per-dag-dieet - vind het op fitnessmagazine.com/betterdiet - wat een must-do is als je kilo's wilt zien verdwijnen , te. "Toen we wisselden van dagen van intensieve beeldhouwcircuits met op Pilates gebaseerde trainingen, drupten de matten van onze klanten gewoon", zegt Dylan over het aha-moment waarop ze wist dat ze de perfecte afslankkwantiteit zouden bereiken. Gebruik het voor een off-the-charts jump start; blijf erbij voor een waanzinnig hete bod in een maand.

Bekijk de maandag-, woensdag- en vrijdagtraining

Bekijk de dinsdag-, donderdag- en zaterdagtraining

Calorie-Crusher Circuit

Doe de oefeningen hier drie keer per week achter elkaar zonder rust. Opwarmen door de plankhouding twee minuten vast te houden en vervolgens maximaal drie circuits te doen (beginners, begin met één circuit en bouw het op). Gebruik een lichtere kettlebell - zoals vier pond - totdat je de bewegingen onder de knie hebt, ga dan zwaarder; kies echter altijd een gewicht dat u kunt controleren. Geen bel? Gebruik in plaats daarvan een dumbbell van vijf tot acht pond.

Turkse ontsnapping

Gericht op schouders, rug, borst, armen en buikspieren, billen en benen

• Ga met de voeten op heupbreedte van elkaar staan ​​en houd een kettlebell in de rechterhand boven je hoofd, de arm gestrekt en de handpalm naar boven gericht.
• Houd de arm de hele tijd geheven, ga langzaam liggen door met het linkerbeen naar achteren te vallen en plaats vervolgens de linkerhand op de grond achter je.
• Lage heupen, linkerbeen, linkerarm en bovenlichaam op de grond (rechterarm blijft tijdens de hele beweging omhoog).
• Beweeg de beweging achteruit om terug te keren naar de startpositie en val dan terug met het linkerbeen. Keer terug om te starten en val terug met het rechterbeen.
• Doe 10 lunges, afwisselend benen. Schakel de kettlebell naar de linkerhand en herhaal de reeks, waarbij je met het rechterbeen naar achteren springt om op de grond te komen.

Schoon tot overhead pers

Gericht op schouders, rug, borst, armen, buikspieren, billen en benen

• Plaats de kettlebell op de grond en ga erachter staan ​​met de voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
• Hurk, pak de hendel van de kettlebell met de linkerhand en strek de benen terwijl je de kettlebell naar voren zwaait. Hurk opnieuw terwijl je het tussen de benen zwaait, strek dan de benen en breng de kettlebell voor de linkerschouder, de elleboog gebogen aan de zijkant en de handpalm naar rechts (dit wordt de "rek" -positie genoemd).
• Strek de linkerarm recht omhoog terwijl je hurkt, waarbij je het bovenlichaam draait om de rechterhand naar de grond te reiken.
• Sta op, ga dan terug naar de squat en zwaai de kettlebell weer tussen de benen. Zwaai de kettlebell naar voren en schakel hem naar de rechterhand als hij voor het lichaam staat. Herhaal de beweging en voltooi de herhaling door de linkerhand naar de grond te reiken.
• Doe 20 herhalingen, afwisselend van kant.

Pistol Squat

Gericht op rug, biceps, billen en benen

• Houd de kettlebell met beide handen voor de borst en balanceer op het linkerbeen, het rechterbeen voor je uitgestrekt van de grond.
• Houd het rechterbeen omhoog (hoe hoger en rechter het is, hoe moeilijker de beweging), laat het langzaam zakken in een squat met één been.
• Sta op, houd het rechterbeen van de grond en herhaal.
• Doe 10 herhalingen, wissel dan van been en herhaal.

Zijplankrij

Gericht op rug, armen, buikspieren en schuine standen

• Begin op de grond, balancerend op de linkerhand, handpalm uitgelijnd onder de schouder en buiten de linkervoet, met de voeten gestapeld (zijplank); houd de kettlebell in de rechterhand op de grond onder de borst.
• Houd het lichaam stil en recht, trek de kettlebell naar de rechterribben. Zijplank behouden, kettlebell laten zakken en herhalen.
• Doe 10 herhalingen, wissel dan van kant en herhaal.

Achterwaartse uitval naar deadlift

Gericht op rug, biceps, buikspieren, billen en benen

• Houd de kettlebell in de linkerhand naast de linkerschouder, de handpalm naar rechts (rekpositie) en ga staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Lun naar achteren met het linkerbeen, stap dan weer naar voren en balanceer op de rechtervoet.
• Langzaam naar voren scharnieren vanaf de heupen en de kettlebell naar de grond laten zakken terwijl je het linkerbeen achter je uitstrekt. Sta op naar de startpositie, raak de linkertenen nauwelijks aan op de grond, en herhaal.
• Doe 10 herhalingen, wissel dan van kant en herhaal.

Ab Flatteners

Doe deze bewegingen drie keer per week als een circuit. Nogmaals, warming-up door de plankhouding twee minuten vast te houden, doe dan maximaal drie circuits (beginners, begin met één circuit en bouw op).

Atomic Burpee

Gericht op schouders, rug, borst, buikspieren, billen en benen

• Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met de handen achter het hoofd en de armen, het hoofd en de benen omhoog.
• Plaats de voeten op de grond en rol snel op tot een diepe squat; plaats snel je handen op de grond voor je en spring met je voeten naar achteren zodat het lichaam van top tot teen recht is (plank).
• Buig de ellebogen en laat de borst naar de grond zakken en druk vervolgens omhoog.
• Haal de voeten naar voren en spring recht omhoog, met je armen omhoog. Land weer in een diepe hurkzit, ga dan zitten, strek de benen naar voren en rol terug met de handen achter het hoofd; herhaal vanaf het begin.
• Doe 10 herhalingen.

Down Dog Reach

Gericht op armen en buik

• Kom in neerwaartse hondpositie met handen en voeten op de grond en heupen omhoog zodat het lichaam in een omgekeerde V staat.
• Reik met de linkerhand naar de rechtervoet.
• Strek de linkerarm naar voren terwijl je de heupen laat zakken, zodat het lichaam van top tot teen recht is. Keer terug naar het bereik van de hond; herhaal.
• Doe 10 herhalingen, wissel dan van kant en herhaal.

Krab Toe Touch

Gericht op buikspieren en benen

• Ga op de grond zitten met de knieën gebogen, de voeten plat en plaats de handen achter de heupen met de vingers naar voren gericht. Til de heupen een centimeter op.
• Til heupen hoger terwijl je het rechterbeen opheft en raak de rechtertenen aan met de linkerhand. Wissel van kant en laat de heupen dicht bij de grond zakken terwijl je je handen en voeten naar beneden brengt.
• Doe 10 herhalingen, afwisselend van kant.

Inloop met één been

Gericht op armen en buik

• Ga in plankpositie op handen en tenen en til de rechtervoet enkele centimeters van de grond op.
• Houd het rechterbeen tijdens de hele beweging omhoog, loop met de handen naar de linkervoet en rol dan langzaam op totdat je rechtop staat.
• Reverse beweging om terug te keren naar de startpositie. Doe 10 herhalingen, wissel dan van kant en herhaal.

Zijde X

Gericht op buikspieren en dijen

• Begin op de grond, balancerend op de linkerhand en de zijkant van de rechtervoet zodat het lichaam recht is, linkervoet iets achter rechts.
• Strek de rechterarm diagonaal naar voren en het linkerbeen diagonaal naar achteren.
• Trek linkerknie en rechterelleboog naar elkaar toe.
• Doe 10 herhalingen; wissel van kant en herhaal.