Groenten en fruit: Krijg je vulling van antioxidantrijke keuzes, die de gezondheid van het hart bevorderen. Maak een diner van een groene bladsalade met rode peper, stukjes kipfilet en zonnebloempitten. Of neem een smoothie met bevroren fruit als toetje (mix bevroren mango's, aardbeien of bananen met magere yoghurt of melk).
Hoeveel:2 kopjes fruit en 3 kopjes groenten per dag.
Vis: Om eiwitten en hart-gezonde omega-3-vetzuren binnen te krijgen, vervangt u minstens twee vleesmaaltijden per week door vis of andere zeevruchten. Gezondste voorbereiding:pocheren, roosteren, grillen of bakken in olijfolie of koolzaadolie. Kinderen en zwangere of zogende vrouwen moeten vooral voorzichtig zijn met het eten van vis met een laag kwikgehalte (lees meer op epa.gov).
Hoeveel:ten minste twee porties van 3 ons per week.
Bonen: Alle soorten zijn uitstekende bronnen van vetarme eiwitten, vitamines, mineralen en vezels. Voeg nier, zwart, rood, fava, garbanzo, cannellini of een ander type toe aan soepen, salades, stoofschotels, lasagne of stoofschotels; of puree met kruiden en specerijen als dip voor groenten.
Hoeveel:1/2 tot 2/3 kop gekookte bonen minstens drie keer per week.
Kruiden en specerijen: Oregano, rozemarijn, tijm, laurierblaadjes, basilicum, anijs, knoflook en peper voegen niet alleen een mediterrane smaak toe, ze bevatten ook gezonde antioxidanten. "Slechts een halve theelepel gedroogde oregano bevat evenveel antioxidanten als 3 kopjes spinazie", zegt diëtiste Wendy Bazilian, DrPH, RD.
Hoeveel:royaal gebruiken, naar smaak, bij elke maaltijd.
Noten en zaden: Ze bevatten veel antioxidanten en hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, die een stabiliserend effect hebben op de bloedsuikerspiegel en je een vol gevoel geven. Omdat ze ook veel calorieën bevatten, kun je ze combineren met andere voedingsmiddelen, bijvoorbeeld door amandelen te serveren met gestoomde groenten en walnoten met havermout.
Hoeveel:1 tot 1 1/2 ounce per dag.
Gezonde oliën: De enkelvoudig onverzadigde vetten in olijfolie en andere gezonde oliën zoals canola, sesam, walnoot, pinda en druivenpit zijn goed voor je hart. Aangezien 1 eetlepel 120 calorieën bevat, strooi - niet gieten - over salades, gegrilde groenten en volkoren pasta of brood.
Hoeveel:3 tot 5 theelepels per dag.
Volle granen: Ze bevatten meer vitamines, mineralen en eiwitten dan witbloemproducten en hebben een stabiliserende invloed op de bloedsuikerspiegel. Experimenteer met voedzame, nootachtige exotische volkoren granen zoals gerst, amarant, quinoa en faro. Maar let op uw inname:één kopje ontbijtgranen staat gelijk aan twee porties, net als twee sneetjes roggebrood.
Hoeveel:vier porties van 1/2-kops per dag.
Wijn: Het is een belangrijk mediterraan dieet om een glas (vooral rood) bij de maaltijd te hebben. Met mate kan alcohol van welke aard dan ook het risico op hart- en vaatziekten helpen verminderen. "Maar maak je geen zorgen als je niet drinkt", zegt dr. Bazilian. "Alcohol is niet de belangrijkste gezonde factor van het dieet."
Hoeveel:Matiging voor vrouwen betekent dagelijks één glas wijn of één cocktail; meer verhoogt uw risico op hoge bloeddruk, beroerte en borstkanker.
Je valt niet alleen kilo's af -- het mediterrane dieet helpt je ook om je beter te voelen en langer te leven.
1. Blijvend gewichtsverlies. Hoe kan een dieet met noten, oliën, pasta, brood en wijn je helpen om af te vallen? Omdat je er een vol gevoel van krijgt en daardoor de honger op afstand houdt. De gezonde vetten en eiwitten in het mediterrane dieet houden je glucose (bloedsuikerspiegel) op een gelijk niveau, wat betekent dat je minder snel op chips, koekjes of fastfood gaat jagen om de dag door te komen.
Een onderzoek dat onlangs is gepubliceerd in de New England Journal of Medicine ontdekte dat mensen die twee jaar lang een mediterraan dieet volgden, meer gewicht verloren dan vetarme lijners en hun verlies van 10 pond behielden. "Je hebt geen honger", legt Meir Stampfer, MD, DrPH, een co-auteur van de studie en een professor in epidemiologie en voeding aan de Harvard School of Public Health in Boston, uit. Geloof ons niet over de vulkracht van eiwitten? Dr. Stampfer stelt dit kleine experiment voor:"Eet de ene ochtend witte toast en jam als ontbijt. De volgende dag roerei." De eiermaaltijd, belooft Dr. Stampfer, zal je om 11.00 uur energieker en een stuk minder hongerig maken.
2. Een sterk, gezond hart. Mediterraan eten vermindert vrijwel elke risicofactor voor hartziekten - hoge bloeddruk, cholesterol en triglyceriden. Toen 605 patiënten die een eerste hartaanval hadden gehad gedurende vier jaar het dieet volgden, hadden ze een 50 tot 70 procent lager risico op een tweede hartaanval, angina, een beroerte of longembolie. "Er is geen enkel aspect van het dieet dat je hart gezond houdt", zegt Dr. Stampfer; het is de synergie van alle elementen van het dieet. Antioxidanten in fruit, groenten en bonen helpen de atherosclerose te voorkomen die ervoor kan zorgen dat plaque zich ophoopt in slagaders. Omega-3-vetzuren in vis verlagen de bloeddruk, het risico op aritmie en de triglyceridenspiegels. Olijfolie vermindert LDL ("slechte") cholesterol. En met mate kunnen wijn en andere sterke dranken het risico op hart- en vaatziekten verlagen.
3. Diabetes preventie. In een nieuwe Annals of Internal Medicine studie werd 215 diabetes type 2 gevraagd om ofwel een vetarm ofwel een mediterraan dieet te volgen. Na vier jaar had slechts 44 procent van de mediterrane groep diabetesmedicatie nodig, maar 70 procent van de vetarme eters wel. De Med-lijners verloren ook meer gewicht. Ander onderzoek toont aan dat het dieet mensen met prediabetes helpt hun bloedsuikerspiegel voldoende te verlagen om te voorkomen dat ze volledige diabetes type 2 ontwikkelen.
4. Beter zicht. Het dieet kan maculaire degeneratie helpen voorkomen of voorkomen, de belangrijkste oorzaak van verlies van gezichtsvermogen na de leeftijd van 54. De aandoening, die meer dan 10 miljoen Amerikanen treft, vernietigt het deel van uw netvlies dat verantwoordelijk is voor het heldere centrale zicht dat u nodig hebt om te lezen, rijden en gezichten herkennen. Een recente studie koppelde het eten van vis en groenten aan een verminderd risico om het vroeg te krijgen, en de omega-3-vetzuren in vis kunnen het risico op de ziekte helemaal verlagen. Bovendien verkleint de luteïne in groene bladgroenten je kans op staar en verbetert het de gezondheid van het netvlies, zegt dr. Willett.
5. Verminderd risico op Alzheimer. Mediterraan eten kan je kans op de ziekte van Alzheimer met 40 procent verminderen, blijkt uit een nieuwe studie in het Journal of the American Medical Association . En mensen die regelmatige lichaamsbeweging aan het dieet toevoegden, hadden 60 procent minder kans om de ziekte van Alzheimer te krijgen.
6. Langere levensduur. Een recente meta-analyse in de British Medical Journal ontdekte dat het dieet de gezondheid aanzienlijk verbeterde en leidde tot een vermindering van 9 procent van de sterfte door hartaandoeningen, kanker, Parkinson en Alzheimer. Andere studies hebben aangetoond dat de gezonde vetten van het dieet de ontsteking en pijn van reumatoïde artritis kunnen verminderen en het risico op het krijgen van amyotrofische laterale sclerose (de ziekte van Lou Gehrig) met 60 procent kunnen verminderen.
Voor details over het volgen van het mediterrane dieet wendden we ons tot diëtiste Wendy Bazilian, auteur van The SuperFoods Rx Diet , die voedzame menu's voor haar klanten maakt.
1. Ken de percentages. Uw dieet moet ongeveer 50 procent koolhydraten bevatten uit groenten, fruit, peulvruchten en volle granen; 35 procent vetten uit gezonde oliën, noten, zaden en vis; en 15 procent eiwit uit peulvruchten, vis, noten, zuivel, gevogelte en eieren.
2. Calorieën tellen. Om af te vallen, zou een vrouw van 150 pond ongeveer 1.400 calorieën per dag moeten eten. Voor onderhoud, tel op tot 1.800.
3. Beperk rood vlees en snoep. Krijg niet meer dan 8 procent van de dagelijkse calorieën als verzadigd vet - dat betekent slechts 3 tot 4 ons rundvlees of lamsvlees per week (12 tot 16 ons per maand maximaal, als u de voorkeur geeft aan een paar grote maaltijden). Beperk rijke desserts tot een paar keer per week. Neem anders vers of bevroren fruit.
4. Eet gevogelte, eieren en vis, maar niet elke dag. Eet om de dag kip, kalkoen of eieren; serveer minstens twee keer per week vis.
5. Schakel over naar magere of magere zuivel. Krijg dagelijks twee tot drie 8-ounce porties melk of yoghurt voor calcium en andere voedingsstoffen. En beperk boter.
6. Focus op gezonde vetten en koolhydraten. "Het leeuwendeel van het vet komt van wat van nature voorkomt in voedingsmiddelen zoals olijfolie, noten, avocado en vis", zegt Dr. Bazilian. Baseer uw dieet op gezonde, volkoren koolhydraten - pasta, brood, ontbijtgranen, tortilla's en bruine rijst. Bewaar witte bloem en witte rijst voor speciale gelegenheden.