FITNESS Better Body Plan 2014 - 10 kilo afvallen in 4 weken

James Farrell

Over deze training

Zonnig nieuws, bikinibootcamper:je staat op het punt om het echt in te trekken - en de beste rondingen en snitten te krijgen - voor dat piepkleine tweedelig. "Door alleen je lichaamsgewicht en een handdoek te gebruiken, zal deze training elke centimeter van je, probleemzones en alles strakker maken", zegt je trainer Tiffany Rothe, de maker van Inner Circle FitClub online training. Haal Rothe's handdoek hier drie dagen per week op; dat is zij die je laat zien hoe het moet. Laten we een handdoek pakken en gaan!

Bekijk deze video

James Farrell

Rocket Squat

Gericht op buikspieren, billen, quads en kuiten

• Ga met de voeten bij elkaar staan, de armen naast elkaar. Laat je zakken in een diepe gehurkte positie met gebogen ellebogen en aanrakende knieën, vuisten net onder de kin.
• Spring zo hoog mogelijk op, heupen naar voren stotend, borst omhoog, terwijl je de armen naast je en iets achter je naar beneden zwaait. Keer terug naar de squat en herhaal.
• Doe 3 sets van 25 herhalingen.

James Farrell

Brandkraan

Gericht op rug, buikspieren, billen, buitenkant van de dijen en quads

• Ga met de voeten bij elkaar staan, de knieën licht gebogen en scharnierend naar voren vanuit de heupen, plaats beide handpalmen boven de linkerknie.
• Til het gebogen rechterbeen achter je met de hiel zo hoog als je kunt. Houd de rechterknie 90 graden gebogen en teken een cirkel tegen de klok in met de knie.
• Doe 15 herhalingen; wissel van kant en herhaal. Doe 3 reeksen.

James Farrell

Lunge Twist

Gericht op schouders, schuine standen, billen en benen

• Ga staan ​​en houd de uiteinden van een handdoek vast met beide handen voor de dijen, de handpalmen naar binnen gericht (houd de handdoek op spanning). Stap achteruit met het linkerbeen in een uitval, beide knieën 90 graden gebogen.
• Houd de hele uitval vast, vouw vanuit de heupen naar voren om de handdoek over de rechtervoet te raken, en ga dan rechtop staan ​​terwijl je de handdoek boven je hoofd houdt.
• Draai de romp naar rechts en dan naar links. Keer terug naar het midden en herhaal, laat de handdoek op de voet zakken.
• Doe 20 herhalingen; wissel van been, herhaal. Doe 3 reeksen.

James Farrell

Prinses Push-Up

Gericht op borst, armen en buik

• Begin op de grond op handen en voeten, knieën 90 graden gebogen, handen recht onder de schouders, handpalmen bovenop de uiteinden van de handdoek.
• Houd de schouders boven de handen en schuif de handdoek naar voren terwijl je de heupen laat zakken totdat het lichaam een ​​rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
• Buig de ellebogen om de borst naar de grond te laten zakken en duw dan omhoog.
• Schuif heupen en handen terug om te beginnen.
• Doe 3 sets van 15 herhalingen.

James Farrell

Plank Jack

Gericht op schouders, buikspieren, billen, hamstrings en kuiten

• Begin op de vloer in volledige plankpositie met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de handpalmen direct onder de schouders.
• Houd de plank 30 seconden vast, spring dan met de voeten breder dan schouderbreedte naar buiten (alsof je een jumping jack doet) en weer terug naar binnen. Doe 10 herhalingen.
• Doe 3 sets, waarbij je de knieën op de grond laat zakken om tussendoor 15 seconden te rusten.

James Farrell

Handdoek Biceps Krul

Gericht op biceps, buikspieren, heupen, billen en quads

• Ga met de voeten bij elkaar staan ​​en wikkel de handdoek achter de rechterknie, terwijl u de uiteinden van de handdoek met beide handen voor de dij houdt.
• Buig de ellebogen naast elkaar, trek aan de uiteinden van de handdoek om de gebogen rechterknie voor je op heuphoogte te brengen.
• Onderarmen om rechterbeen halverwege naar beneden te brengen; herhalen.
• Doe 15 tot 20 herhalingen. Houd bij de laatste herhaling het rechterbeen omhoog en doe 10 pulsen, waarbij u de knie 1 inch optilt en laat zakken.
• Verwissel van kant en herhaal. Doe 3 reeksen.

James Farrell

Triceps-lift

Gericht op schouders, triceps en quads

• Sta met de voeten bij elkaar, de armen naast elkaar, de uiteinden van de handdoek achter de rug vasthoudend (houd de handdoek gespannen), de handpalmen naar voren gericht.
• Hurk en vouw vanuit de heupen naar voren totdat de rug evenwijdig is aan de vloer en de handdoek de hielen raakt.
• Houd de gehurkte houding aan, trek de armen zo hoog mogelijk omhoog en laat ze vervolgens zakken om de handdoek tegen de hielen aan te raken.
• Doe 20 herhalingen; bij de laatste herhaling, met de armen zo hoog mogelijk geheven, doe 10 pulsen, til en laat de armen 1 inch zakken. Doe 3 reeksen.

James Farrell

Handdoekklem

Gericht op schouders, buikspieren, billen en benen

• Ga met de voeten bij elkaar staan, de knieën licht gebogen, en houd de uiteinden van de handdoek in beide handen boven je hoofd, handpalmen naar voren (houd de handdoek gespannen).
• Houd de armen gestrekt, onderarmen naar voren tot borsthoogte terwijl je het rechterbeen naar voren zwaait om het scheenbeen tegen de handdoek te houden.
• Doe 30 herhalingen, afwisselend kanten. Doe 3 reeksen.

Oorspronkelijk gepubliceerd in FITNESS magazine, mei 2014.