FITNESS Better Body Plan 2014 -- 10 kilo afvallen in 4 weken

Aaron Richter

Head-to-Toner-routine

Neem de directe route naar resultaten die u kunt zien. In deze verstevigende sessie "doe je hogere herhalingen om je spieren uit te dagen en een snel tempo aan te houden, zodat je meer calorieën smelt", zegt Sylwia Wiesenberg, je drill-sergeant-met-een-hart voor de komende vier weken. Doe het circuit twee of drie keer en werk tot 30 herhalingen per beweging volgens onze gids "Vier weken naar een slanker jij". Gebruik dumbbells van twee tot vijf pond of sla de gewichten over. "Zelfs zonder hen voel je het branden", zegt Wiesenberg, terwijl ze de bewegingen die ze ontwierp modelleerde.

Vier weken naar een slankere gids

Bekijk deze video

Aaron Richter

Iron Burpee

Gericht op schouders, armen, buikspieren, billen en benen

• Ga staan ​​met de voeten wijder dan schouderbreedte uit elkaar, houd een dumbbell in elke hand en laat je zakken in een diepe hurkzit; krul gewichten tot kinhoogte, handpalmen naar elkaar gericht.
• Plaats dumbbells op de grond voor de voeten, houd de handvatten overal vast en spring dan met de voeten achter je in de volledige plankpositie.
• Spring de voeten naar voren naar de buitenkant van de handen en sta op in een diepe hurkzit. Strek de armen snel uit naar de zijkanten op schouderhoogte, met de handpalmen naar beneden. Breng dumbbells terug naar de vloer en herhaal.
• Begin met 12 tot 15 herhalingen.

Aaron Richter

Ready, Set, Go Combo

Gericht op armen en dijen

• Houd een halter in elke hand, ga staan ​​met de linkervoet gespreid voor rechts en hurk neer (kont raakt rechterhiel); strek de armen voor je uit op borsthoogte, de handpalmen naar elkaar gericht.
• Plaats dumbbells met hun uiteinden op de vloer voor je (houd grip) en, strek je rechterbeen, strek je linkerbeen zo hoog mogelijk achter je uit.
• Buig de rechterknie, breng het linkerbeen terug naar de gehurkte positie terwijl je je armen op borsthoogte brengt.
• Begin met 12 tot 15 herhalingen. Wissel van been en herhaal.

Aaron Richter

Curtsy Kick

Gericht op buikspieren, billen en benen

• Ga staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen naast elkaar.
• Long naar achteren met het linkerbeen, kruis het achter het rechterbeen en buig beide knieën 90 graden in een buiging; scharnier tegelijkertijd naar voren vanuit de heupen en plaats de handpalmen op de vloer voor de rechtervoet.
• Blijf laag, hef het linkerbeen opzij.
• Breng het linkerbeen terug om een ​​buiging te maken en herhaal dan de zijwaartse trap.
• Begin met 12 tot 15 herhalingen. Wissel van kant en herhaal.

Aaron Richter

Super Warrior

Gericht op armen, buikspieren, billen en benen

• Ga met de voeten bij elkaar staan ​​en houd een halter in elke hand.
• Lun naar achteren met een gestrekt linkerbeen terwijl je de gebogen linkerelleboog achter je rijdt en strek de rechterarm naar voren op borsthoogte, de handpalm naar links gericht.
• Ga op het rechterbeen staan ​​en trap het linkerbeen naar voren terwijl je de armen naar de zijkanten laat zakken. Laat de linkervoet naast de rechtervoet zakken en zak in een hurkzit, buig de ellebogen om de vuisten voor de borst te brengen, de handpalmen naar elkaar gericht. Keer terug naar de uitvalpositie en herhaal.
• Begin met 12 tot 15 herhalingen. Wissel van kant en herhaal.

Aaron Richter

Shaping Sweep

Gericht op armen, billen en binnenkant van de dijen

• Ga met de voeten bij elkaar staan, met een halter in elke hand, armen naast elkaar.
• Breng de gebogen linkerknie naar de linkerkant terwijl je de gebogen rechterelleboog voor je opheft en de linkerelleboog achter je buigt (zoals de armen van een hardloper).
• Zwaai het linkerbeen achter het rechterbeen en buig beide knieën 90 graden in een reverende uitval; tegelijkertijd van armpositie wisselen.
• Ga op het rechterbeen staan, breng de gebogen linkerknie naar voren en wissel van armpositie. Keer terug naar de buigingspositie en herhaal.
• Begin met 12 tot 15 herhalingen. Wissel van kant en herhaal.

Aaron Richter

Knock-out

Gericht op armen, billen en benen

• Sta met de voeten wijd, met een dumbbell in elke hand met de armen naast elkaar.
• Laat je zakken tot een diepe hurkzit, krul dan de gewichten tot op kinhoogte, met de handpalmen naar elkaar gericht.
• Houd de hurkzit vast, sla de linkerarm naar links op schouderhoogte, de handpalm naar beneden. Breng de linkervuist terug naar het midden en sla vervolgens de rechterarm naar rechts om 1 herhaling te voltooien.
• Begin met 12 tot 15 herhalingen.

Aaron Richter

Ballet-Butt Plié

Gericht op billen en binnenkant van de dijen

• Ga staan ​​met de rechtertenen naar rechts gedraaid en plaats de linkervoet achter de rechterhiel, waarbij de linkertenen de rechterhiel raken.
• Buig zo laag als je kunt, met de knieën naar buiten gericht, de hielen van de vloer tillen. Plaats de vingertoppen op de vloer voor de voeten.
• Met de vingertoppen overal op de vloer, strek de benen zodat de heupen omhoog wijzen in het knipmes (voeten plat).
• Buig de knieën en herhaal. Begin met 12 tot 15 herhalingen. Wissel van kant en herhaal.

Aaron Richter

Eagle Lunge

Gericht op armen, buikspieren, billen en benen

• Ga met de voeten bij elkaar staan, met een dumbbell in elke hand, armen naast elkaar.
• Lunge met het linkerbeen naar achteren, beide knieën 90 graden buigend; buig de ellebogen met de vuisten voor de borst.
• Ga op het rechterbeen staan ​​en zwaai het linkerbeen naar voren terwijl u de armen naar de zijkanten uitstrekt, waarbij u de onderarmen draait zodat de handpalmen naar achteren wijzen.
• Ga terug naar de uitval, breng de vuisten voor de borst.
• Begin met 12 tot 15 herhalingen. Wissel van kant en herhaal.

Oorspronkelijk gepubliceerd in FITNESS Magazine, februari 2014