Elk recept klokt in ongeveer 300 calorieën. Begin uw ochtend op de juiste manier.
Combineer 1/3 kopje gewoon-add-water volkoren pannenkoekenmix en 1/3 kopje water; roer 1/2 banaan, in blokjes gesneden, en 5 gehakte walnoothelften erdoor. Mist een koekenpan met antiaanbaklaag met kookspray en verwarm op middelhoog vuur. Schep het beslag in de koekenpan om 2 pannenkoeken te maken en bak ze 2 minuten per kant, of tot ze goudbruin zijn. Top met 2 eetlepels 2 procent gewone Griekse yoghurt, 2 theelepels ahornsiroop en 1/8 theelepel kaneel.
Pureer in een blender 1 kopje water, een 6-ounce container 2 procent gewone Griekse yoghurt, 1/2 kopje verse of bevroren mangostukjes, 1/2 kopje verse of bevroren gesneden aardbeien, 1/2 kopje gehakte boerenkoolbladeren en 1 /3 kop gerolde haver tot een gladde massa.
Pureer 1/3 avocado, sap van 1/2 citroen en 1/8 theelepel gedroogde dille. Top 1/2 geroosterde volkoren Engelse muffin met avocado-mengsel, 1 plakje tomaat, 1 plakje opgewarmd Canadees spek en 1 gepocheerd ei; breng op smaak met zout en peper.
Roer 1/2 kopje warme gekookte quinoa, 1/2 kopje gehakte peer en 2 theelepels honing of agave nectar door elkaar. Bestrooi met 2 eetlepels zonnebloempitten en 1/4 theelepel kaneel.
Mist een koekenpan met antiaanbaklaag met kookspray en verwarm op middelhoog vuur. Bak 1/4 kop gesnipperde ui en 1 kop dun gesneden boerenkoolbladeren gedurende 4 minuten. Klop 1 ei los met 1/8 theelepel rode pepervlokken en een snufje zout en peper en giet over de boerenkool; roer tot de eieren gestold zijn. Schep het eiermengsel in het midden van een verwarmde 8-inch volkoren tortilla. Bedek met 2 in plakjes gesneden cherrytomaatjes en 1 eetlepel verkruimelde geitenkaas en vouw als een burrito.
Doe de bewegingen:het plan voor een beter lichaam in 2014
Vermijd een middagdip met deze lunches - elke maaltijd bevat ongeveer 400 calorieën.
Mist een koekenpan met antiaanbaklaag met kookspray en verwarm op middelhoog vuur. Bak 1/2 theelepel gehakte knoflook, 1 fijngehakt artisjokhart en 1 kop dun gesneden boerenkoolbladeren gedurende 4 minuten, of tot de boerenkool verwelkt. Bedek elk van de 2 sneetjes gekiemd volkoren brood met 1 plak 2 procent cheddar en verdeel het boerenkoolmengsel tussen de twee. Mist dezelfde koekenpan met kookspray, verwarm op middelhoog vuur, voeg brood toe en kook gedurende 3 minuten, of tot de kaas smelt en de onderkant goudbruin is. Druk de plakjes tegen elkaar om een sandwich te maken en serveer met 14 worteltjes en 1 eetlepel hummus.
Verhit in een koekenpan met antiaanbaklaag 1 theelepel kokos- of koolzaadolie en 1/8 theelepel gemalen rode pepervlokken op middelhoog vuur. Voeg 6 gepelde en ontdarmde grote garnalen toe en bak 2 tot 3 minuten, of tot ze ondoorzichtig zijn. Pureer 1/3 avocado, sap van 1 limoen en 1/4 kop gehakte koriander; breng op smaak met peper en zout. Verdeel garnalen, 1/2 kopje broccolisla en avocadodressing tussen 2 verwarmde maïstortilla's. Serveer met 1/2 mango, in blokjes.
Klop 2 theelepels natriumarme sojasaus, 1 theelepel honing, 1 theelepel rijstwijnazijn en 1/4 theelepel gehakte gember door elkaar. Schik 1/2 kop warmgekookte bruine rijst, 1/2 kop warme gepelde edamame, 1/2 kop geraspte wortelen, 1/2 kop plakjes komkommer in lucifers gesneden en 1/3 avocado, in blokjes gesneden, in een kom. Top met sojasausmengsel en 1 vel geroosterd nori-zeewier in reepjes van 1/4 inch gesneden.
Combineer 1/3 kopje 2 procent gewone Griekse yoghurt, 1/3 kopje geraspte Engelse komkommer, 2 theelepels vers citroensap en 1 theelepel gedroogde dille; breng op smaak met peper en zout. Meng 1 kop gehakte romaine sla, 1/3 kop gespoelde en uitgelekte kikkererwten uit blik, 2 eetlepels fijngesneden rode ui en 2 eetlepels gehakte walnoten. Snijd een volkoren pitabroodje doormidden; vul elke helft met het salademengsel en garneer met yoghurtsaus.
Klop 1 eetlepel 2 procent gewone Griekse yoghurt, 1 theelepel Dijon-mosterd, 1 theelepel honing en 1 theelepel vers citroensap door elkaar; breng op smaak met peper en zout. Meng 3 kopjes babyspinazie, 3 ons gesneden gegrilde kippenborst, 1 kopje gesneden aardbeien, 2 eetlepels zonnebloempitten, 1 eetlepel verkruimelde feta en yoghurtdressing tot alles goed gemengd is.
Doe de bewegingen:het plan voor een beter lichaam in 2014
Geef je avondmaaltijd een boost met deze recepten met 500 calorieën.
Klop 2 eetlepels 2 procent gewone Griekse yoghurt, 1 theelepel rode wijnazijn, 1/4 theelepel gehakte knoflook, 1/4 theelepel Dijon-mosterd en 1/4 theelepel Worcestershire-saus. Meng 3 kopjes dun gesneden boerenkoolbladeren, 2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas, 3 ons gesneden gegrilde kipfilet en yoghurtdressing. Top met 1 geroosterde volkoren pitabroodje in kleine stukjes gescheurd.
Kook 2 ons sobanoedels volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verhit 1 theelepel olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Voeg 1/2 kopje rode paprikareepjes, 1/2 kopje dun gesneden wortel, 1/2 kopje broccoliroosjes en 1/4 kopje gepelde bevroren edamame toe en kook 6 minuten, of tot de groenten knapperig zijn. Klop 1 1/2 eetlepels zachte natuurlijke pindakaas, 1 1/2 eetlepels gekruide rijstazijn en een snufje cayennepeper door elkaar. Roer de noedels, groenten en het pindakaasmengsel door elkaar. Garneer met 1/2 theelepel sesamzaadjes.
Verwarm de oven voor op 400 graden. Besproei een bakplaat met kookspray. Snijd 1 middelgrote aardappel in reepjes van 1/2-inch-dik, schik in een enkele laag op bakplaat, bestrijk met kookspray en bak 30 minuten, halverwege omdraaien. In een koekenpan op middelhoog vuur kook je 4 ons 99 procent vetvrije gemalen kalkoen, 1 eetlepel taco-kruiden en 2 eetlepels water gedurende 4 minuten, of tot de kalkoen gaar is, waarbij je stukjes breekt met een houten lepel. Voeg 1/2 kop in blokjes gesneden groene paprika en 1/4 kop gespoelde en uitgelekte bruine bonen uit blik toe en bak nog 4 minuten. Top aardappelen met kalkoenmengsel; 1/4 kop geraspte cheddar; 1/2 kop in blokjes gesneden tomaat; 1/2 groene ui, in dunne plakjes gesneden; en 2 eetlepels 2 procent gewone Griekse yoghurt.
Verwarm de oven voor op 375 graden. Plaats 5 ons tilapia op een met folie beklede bakplaat. Verdeel 2 theelepels honing Dijon-mosterd over de vis en pers 1 eetlepel fijngehakte walnoten door de mosterd. Bak gedurende 12 tot 14 minuten, of tot de vis gemakkelijk uit elkaar valt met een vork. Gooi ondertussen 3/4 kop warme gekookte gerst met 1 theelepel appelciderazijn, 1 eetlepel gedroogde veenbessen en 1/2 groene ui, in dunne plakjes. Verhit 2 theelepels olijfolie en 1 theelepel gehakte knoflook in een koekenpan op middelhoog vuur. Voeg 1 kopje sperziebonen toe en bak 6 minuten, of tot ze knapperig zijn; breng op smaak met zout en peper.
Verwarm de oven voor op 400 graden. Mist een bakplaat met kookspray; schik 1 kopje in vieren gesneden spruitjes en 1 kopje in vieren gesneden aardappelen in een enkele laag op een vel. Benevel met kookspray, breng op smaak met zout en peper en bak 30 minuten, halverwege omdraaien. Verhit 1 eetlepel olijfolie in een koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg 4 ons magere varkenshaas toe en kook 3 tot 4 minuten per kant, of tot de interne temperatuur 145 graden bereikt. Klop 2 eetlepels 100 procent fruit-abrikozenconserven, 2 theelepels balsamicoazijn en 2 theelepels kaneel door elkaar. Bedek het varkensvlees met het abrikozenmengsel en kook nog 2 minuten.
Doe de bewegingen:het plan voor een beter lichaam in 2014
Eet elke dag twee van deze 150 calorieën.
1 ounce Rhythm Superfoods Honing Mosterd Boerenkool Chips
Ginger-wasabi trail mix:Hak 6 stuks gekonfijte gember en meng met 2 eetlepels Seapoint Farms Spicy Wasabi Dry Roasted Edamame
2 eetlepels Eat Well Enjoy Life Edamame Hummus met 1 kop jicamasticks
Kaneel-suiker-popcorn:vernevel 3 kopjes luchtgepofte popcorn met kookspray en meng met 2 theelepels bruine suiker en 1 eetlepel kaneel
Zonnebloemzaadchocoladeschors:Magnetron 2 eetlepels chocoladeschilfers tot ze gesmolten zijn. Giet chocolade op een bord bekleed met perkamentpapier, bestrooi met 1 eetlepel zonnebloempitten en zet 10 minuten in de koelkast, of tot ze hard zijn
1 kop appelschijfjes besmeerd met 1 eetlepel zonnebloempitboter
1/4 kop The Good Bean Zoete Kaneel Geroosterde Kikkererwten Snacks
Mini kaasplankje:Schik 4 walnotenhelften, 1/2-ounce wedge Havarti en 12 druiven op een bord
Aardbeien met chocoladeschilfers:roer 1 eetlepel mini-chocoladestukjes door 1/2 kopje vanille 2 procent Griekse yoghurt; gebruik als dip voor 6 aardbeien
Avocado tartine:Smeer 1/3 avocado, gepureerd, op 1 Wasa Crispbread, breng op smaak met zout en peper en serveer met 8 druiventomaten
Doe de bewegingen:het plan voor een beter lichaam in 2014
Als je lichaam een motor was, zouden de voedingsmiddelen die in onze recepten worden benadrukt, benzine met een hoog octaangehalte zijn. Dit is waarom:
Boerenkool: De gezonde plantennitraten in deze bladgroente verhogen de bloedtoevoer naar vermoeide spieren.
Kaneel: Van dit kruid is aangetoond dat het je bloedsuikerspiegel reguleert, wat betekent dat je energieniveau niet stijgt om vervolgens in te storten.
Yoghurt: Zelfs een klein vitamine B12-tekort kan ervoor zorgen dat je je rot voelt. Gelukkig voldoet één kopje yoghurt aan bijna de helft van je dagelijkse quotum.
Aardbeien: Ze zijn voor 92 procent uit water, wat (duh!) energieverslindende uitdroging voorkomt.
Walnoten: Omega-3 vetzuren verminderen vermoeidheid-inducerende ontstekingen; walnoten zijn de enige noten die er een significante hoeveelheid van bevatten.
Edamame: IJzer transporteert zuurstof door je hele lichaam en deze zitten boordevol mineralen en vitamine C, waardoor je lichaam het kan opnemen.
Zonnebloempitten: Dit is een topbron van magnesium, een mineraal dat je helpt harder en langer te trainen.
Avocado's: Hun foliumzuur en vitamine B6 zijn essentieel voor het omzetten van voedsel in brandstof. Bonus:de voedingsstoffen kunnen je humeur ook een boost geven.
Oorspronkelijk gepubliceerd in FITNESS magazine, februari 2014.
Doe de bewegingen:het plan voor een beter lichaam in 2014