"Er is veel te veel hype over eiwitten - of liever, een waargenomen gebrek eraan in de voeding van mensen", zegt Marion Nestle, PhD, hoogleraar voeding, voedselstudies en volksgezondheid aan de New York University. "De realiteit is dat als je genoeg calorieën binnenkrijgt, je waarschijnlijk veel eiwitten eet." De meeste voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat actieve vrouwen ongeveer een halve gram per pond per dag nodig hebben, of ongeveer 65 gram voor een vrouw van 130 pond. En volgens de USDA eten de meesten van ons - zelfs vegetariërs - dagelijks 69 gram eiwit, dus we zijn vrij. (Als je vijf of meer dagen per week meer dan een uur traint, verhoog dan je inname tot 0,75 gram per pond.) Beknibbel niet bij het ontbijt en laad het dan op tijdens de lunch en het avondeten, want het eten van eiwitten in de ochtend kan helpen uw calorie-inname voor de rest van de dag te beperken.
Elke keer dat je eet, verbruikt je lichaam energie (ook wel calorieën genoemd) om je voedsel af te breken en de voedingsstoffen te absorberen, wat je metabolisme stimuleert. Als je vet of koolhydraten eet, gaat ongeveer 5 tot 15 procent van die calorieën naar het verteringsproces. Met eiwit is het meer 20 tot 30 procent. Dat komt omdat eiwit bestaat uit aminozuren die bij elkaar worden gehouden door peptidebindingen, die sterke kleine sukkels zijn. Om ervoor te zorgen dat uw lichaam de aminozuren kan gebruiken om weefsel te herstellen, zuurstof door uw bloedbaan te transporteren en immuniteitsverhogende antilichamen te vormen, moeten de peptidebindingen worden verbroken; dit betekent dat je maag harder moet werken, wat extra energie kost.
Die metabolismepiek betekent niet dat eiwit een freebie is. Als je te veel eet, zul je aankomen, waar je calorieën ook vandaan komen. Volgens een recente studie in het Journal of the American Medical Association , kwamen vrijwilligers die 1000 extra calorieën per dag consumeerden aan, of 5, 15 of 25 procent van die calorieën afkomstig was van eiwitten. Terwijl lijners zijn afgeslankt met koolhydraatarme plannen zoals Atkins, South Beach en Paleo, is hun succes waarschijnlijk omdat ze calorieën hebben verminderd en geraffineerde koolhydraten hebben vervangen, niet omdat ze hun eiwitinname hebben verhoogd.
Van de 20 aminozuren waaruit eiwitten bestaan, worden er 11 door het lichaam geproduceerd en komen er negen uit de voeding. Vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivel bevatten alle negen, daarom heb je ze misschien complete eiwitten genoemd. Maar plantaardig voedsel, zoals noten, zaden en granen, ontbreekt of is extreem laag in een of meer van die aminozuren, zegt Margaret McDowell, PhD, RD, een voedingsdeskundige bij de National Institutes of Health. Zolang je echter een verscheidenheid aan van deze voedingsmiddelen eet - denk aan bruine rijst en bonen of volkoren granen en sojamelk - krijg je de negen die je nodig hebt. Repen, poeders en shakes gemaakt met caseïne of wei, twee melkeiwitten, zijn complete opties voor onderweg.
Je hoeft geen marathonloper te zijn om te profiteren van een eiwitjager. "Je spieren zijn als sponzen gedurende 30 tot 45 minuten direct na het sporten, of je nu cardio- of krachttraining hebt gedaan", zegt John Ivy, PhD, een professor in kinesiologie aan de Universiteit van Texas. Als je ze wat eiwit geeft in dat magische venster, zijn ze klaar om het te gebruiken voor het opnieuw opbouwen en repareren van de microscheuren in spierweefsel die optreden telkens wanneer je je in het zweet werkt. Hierdoor heb je de volgende dag minder pijn en neemt je droge spiermassa toe, waardoor je lichaam 24-7 efficiënter calorieën verbrandt.
Kies een snack na de training met 12 tot 14 gram eiwit en ongeveer 40 procent van de calorieën die je hebt verbrand (45 minuten op de elliptische fakkels ongeveer 300 calorieën, waardoor je bijvoorbeeld een opkikker van 120 calorieën krijgt) . Beste gok:een kopje magere Griekse yoghurt met bessen, een handvol crackers en snaarkaas, of een halve bagel met pindakaas. Naast eiwitten bevat elk van deze combo's koolhydraten, die het spierherstel versnellen en je glycogeenreserves aanvullen, een vorm van energie die je van brandstof voorziet tijdens intense periodes van activiteit.
Ontvang hier uw eiwitmaaltijdplan
Het zou een serieuze inspanning vergen, maar OD'ing op eiwitten - laten we zeggen honderden grammen per dag eten - kan volgens onderzoek tot problemen leiden. Dit is waarom:terwijl uw lichaam eiwitten verteert, produceert het stikstof als bijproduct, dat uw nieren moeten verwerken en als urine moeten verwijderen. Daarom belasten enorme hoeveelheden eiwitten uw nieren zwaar. En ze zijn niet de enige organen die te veel van het goede hebben; bepaalde eiwitbronnen kunnen ook je hart pijn doen. Een recent onderzoek van de Harvard School of Public Health wees uit dat het eten van een kleine portie rood vlees per dag je kans om te overlijden aan hart- en vaatziekten en andere oorzaken met 13 procent verhoogt, terwijl het consumeren van bewerkt vlees, zoals spek en hotdogs, je kansen met 20 vergroot. procent.